למותר לציין שכדי להתאמן לעיתונות הספסל, אתה צריך להתאמן על בית הספסל. עם זאת, זו לא הדרך היחידה להשתפר במעלית הקלאסית הזו. אם אתם מחפשים להזיז יותר משקל, שכיבות סמיכה יכולות לעזור.
הפוש-אפ הוא בעצם מכבש ספסל המתהפך. במקום ללחוץ על מוט כבד, אתה לוחץ על משקל גופך. אותם שרירים של החזה, הדלת הקדמית ושל התלת-ראשיeps מופעלים באופן דומה במהלך שני התרגילים, הראה מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research שפורסם בשנת 2015. המחקר הראה כי כאשר שני התרגילים נטענים באופן דומה - לחץ על ספסל עם משקולת ודחיפה עם רצועת התנגדות - הם מספקים עלייה דומה בכוח השריר.
לחץ שרירים ולחץ הספסל
כדי לאמן שריר להתחזק, עליכם לקרוע את סיבי השריר כך שכאשר הם נחים - בימים שבין האימונים - הם יחזרו להיות עבים וחזקים יותר. לקרוע עם סטים חוזרים ונשנים של מכבש הספסל, זו דרך אחת להשתפר בעיתונות הספסל, בוודאות. התקדמו את הרמות אלה לאורך מספר שבועות למשקלים כבדים יותר וסטים מרובים. אבל, אסטרטגיה זו יכולה להיות חוזרת על עצמה ולמען האמת, יש רק כל כך הרבה חזרות וסטים של אותו תרגיל שתוכלו לעשות.
שכיבות סמיכה מספקות גם לחץ לשרירים שלך ויכולות לתרום לשיפור בחוזק החזה, במיוחד בסוף אימון החזה כשמקסמת במעלית.
לדוגמה, נניח שלחצת על משקולת כבדה במשך חמש מערכות של שלוש עד שש חזרות ומטגנת ממש את שרירי ה- PEC שלך. אתה פשוט לא יכול להתמודד עם המשקולת הזו שוב. במקום לקרוא לזה יום, סיימו את האימון עם סט או שניים מכמה שכיבות סמיכה מכם שתוכלו להוסיף כדי להוסיף אלמנט אתגר אחרון לשרירים. הדחיפה מחייבת אותך להרים רק 60 אחוז עד 70 אחוז ממשקל גופך, שהוא ככל הנראה קל משמעותית ממשקל לחץ הספסל בו אתה משתמש, כך שניתן לעשות זאת כשאתה קרוב לעייפות מקסימאלית.
אימון נפץ
הכוונת שרירי ה- PEC באמצעות גורמי לחץ שונים עוזרת להם גם לצמוח. אימונים נפיצים לחזה יכולים לעזור לך לעבור את הנקודה בה אתה עלול להיתקע במעלית. מקום דבק נפוץ מתרחש כשאתה פשוט לא יכול להעלות את המוט מעבר לאינץ 'הראשון על חזהך ללא עזרה של ספוטר. תפתח כוח לעבור דרך המקל הזה עם מהלכים כמו זריקות כדור רפואי ופוש-אפ פליאומטרי.
שכיבות סמיכה פליומטריות הן אימוני "קפיצה" לפלג הגוף העליון. אתה עושה שכיבות סמיכה ותופס אוויר לפני שאתה חוזר למטה. אלה מהלכים מתקדמים שכדאי לנסות רק לאחר ששלטו בפוש-אפ הקלאסי.
השלם אותם במגוון דרכים:
Push-Up רגיל Plyo: בצע שכיבה רגילה, אך התפוצץ כך הידיים שלך עוזבות את הרצפה. נחת חזרה למטה לדחיפה.
כפתור כפיים: כשאתה מתפוצץ את הידיים מהרצפה, מחא כפיים מתחת לחזה שלך לפני שאתה נוחת בפוש-אפ.
Push-Up כדור רפואה לסירוגין: הניחו את יד ימין שטוחה על הרצפה והיד השמאלית מוגבהת על כדור תרופות. כופף את המרפקים לדחיפה, התפוצץ למעלה וגלגל את הכדור לתחת יד ימין. נחת עם מרפקים רכים לתחתית הדחיפה כדי להגן על המפרקים.
כדור רפואה חמוש אחד Push-Up כדור: הניח את כדור התרופה תחת יד ימין שלך ויד שמאל על הרצפה. נשמט למטה לדחיפה למעלה והתפוצץ כדי לצוף את ידך השמאלית מהרצפה. שמור על יד ימין שלך במגע עם הדחיפה לאורך כל התרגיל. חזור על כל החזרות מצד אחד לפני שתתחלף לצד השני.
כלול עד שמונה קבוצות של מספר חזרות נמוך (שלוש עד שש) של אחת או יותר מגרסאות הפליאו הללו, אחת לשבוע. תכנן לעשות אותם ביום עיתונות שאינו ספסל. לדוגמה, אם אתה מתייצב בימי שני וחמישי, בצע את הפוש-אפ של הפליאו בימי שלישי, שישי או שבת.
: שגרות אימון המשפרות את לחץ הספסל המרבי שלך
