לאחר פציעה, חשוב להחזיר את טווח התנועה לקרסול. כל נוקשות או נפיחות בקרסול יכולים להשפיע על ההילוך שלך (הדרך בה אתה צועד), וישפיעו עליך בספורט שלך. כל השרשרת הקינטית שלך יכולה להיות מושפעת, מה שיוביל לבעיות בברך, ירך וגב. עם זאת, חשוב גם לשמור על טווח תנועת הקרסול כדי למנוע פציעות. אם שרירי הקרסול שלך צמודים מדי או חלשים מדי, הדבר יוביל גם לפציעה. הכוח, או היעדרו, בשרירי הרגל התחתונה וכף הרגל, אשר חוצים את כל מפרק הקרסול, משחק תפקיד בטווח התנועה בקרסול.
אלף - בית
השתמש בהונות כף הרגל כדי "לכתוב" את אותיות האלף-בית באוויר. תרגיל זה עובד על הקרסול בכל טווחי התנועה ומתרגל את השרירים המושפעים מנקעים או שברים בקרסול, סד שוקיים ופציעה או מתיחות בגיד אכילס. תרגיל האלף-בית קל לביצוע ואינו דורש ציוד. כדאי לבצע תרגיל זה כשרגלך וקרסולך תלויים מהמיטה או השולחן כשרגלך התחתונה עדיין תומכת. שמרו על הרגל התחתונה במקום ואל תגלגלו את הירך פנימה או החוצה. במרפאה לפיזיותרפיה יתכן שתונחה לבצע תרגיל זה במכונה איזוקינטית או בבריכה כחלק מפיזיותרפיה מימית.
היפוך קרסול ואברסיה
הפגיעה בקרסול הנפוצה ביותר היא נקע הקרסול. זה יכול לקרות תוך כדי ריצה או הליכה על משטח לא אחיד, נחתה בצורה מסורבלת או אפילו סתם יורדת מעל המדרכה או נועלת עקבים גבוהים מדי. ישנן שלוש רצועות עיקריות בחלק החיצוני (לרוחב) של הקרסול, והנקע הנפוץ ביותר הוא ה- ATF (רצועה anteriortalofibular). בעזרת צינורות התנגדות או תרבנד, עטפו אותה סביב כף הרגל המעורבת. משוך את הלהקה סביב קצה השולחן בהתנגדות הרצויה. אתה יכול גם לחצות את כף הרגל הלא מעורבת ולעטוף את רצועת ההתנגדות סביב החלק החיצוני של כף הרגל הלא מעורבת לצורך התנגדות. כאשר כף הרגל והקרסול תלויים מעל פני השטח, עם הרגל ישרה, גלגל את הקרסול פנימה (היפוך) כנגד ההתנגדות של הלהקה. תרגיל זה מכוון לשריר tibialis האחורי. עטפו את הלהקה סביב הצד הנגדי של השולחן וגלגלו את כף הרגל החוצה (eversion). זה מחזק את שרירי הנקבים בצד החיצוני של הרגל התחתונה. יש לבצע הן היפוך והן הימנעות במשך שלוש קבוצות של 10 חזרות.
הרים העקב
תרגיל זה מחזק את שריר העגל (gastrocnemius). ישנם שרירים בכף הרגל החוצים את מפרק הקרסול שפועלים גם הם בזמן הרמת עקב. להחזיק בכיסא או בקיר לאיזון, במידת הצורך. הטו את אצבעות כף היד לאט במשך ארבע ספירות והורידו לאט עד עקביכם נוגעות בקרקע שוב. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות, עבד בדרך שלך לשלוש מערכות. ניתן לבצע תרגיל זה בזמן שישב. על ידי כיפוף הברך ממוקד שריר עגל נפרד, ה- soleus.
מתיחת עגל
גיד אכילס הדוק יכול להיות כואב ויגביל את ROM הקרסול. עלייה פתאומית בפעילות יכולה גם לגרום לקרע בגיד אכילס. צעד אחורה עם הרגל המעורבת ושמור על העקב על הקרקע. כופפו את הברך הקדמית והישענו קדימה עד שתורגש מתיחה בעגל ובאכילס. אתה יכול גם להשתמש במגבת, חגורה או חוט מתיחה ולמתוח את העגל ואכילס בזמן שאתה יושב. החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
