קשה לנצח את חדר הכושר לגישה לכל סוג של ציוד כושר שליבך חפץ, מאמנים אליפטיים ועד משקולות ומכונות פנויות. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה קומפקטית, ניידת ובמחיר סביר, אימוני כוח עם רצועות התנגדות הן אפשרות מעשית. אחרי הכל, אינך יכול לקחת איתך את כל הציוד הזה כשאתה נוסע וכנראה שהוא לא ישתלב בבית שלך. להקות התנגדות, לעומת זאת, קלות משקל וקל לתנועה.
טיפ
אימוני כוח עם להקות התנגדות הם מאוד פרקטיים ויעילים, במיוחד אם אתם מטיילים הרבה. עם זאת, יש לזה כמה מגבלות.
יתרונות ומגבלות
יש הרבה מה לאהוב לעשות את אימוני הכוח שלך עם להקות התנגדות: הן כל כך קטנות וקלות שתוכל לקחת אותן כשאתה נוסע ולאחסן אותן במגירה בבית. הם גם הרבה יותר יקרים מאשר לקנות מכונות משקל משלך - אם אתה מזמין באינטרנט, אתה יכול לקבל אותם למשלוח אליך בלי לשלם זרוע ורגל (בניגוד למשקולות, משקולות או קטלנים).
עם זאת, ללהקות התנגדות אלסטית יש כמה מגבלות מוגדרות. אחד הגדולים שבהם הוא כמות ההתנגדות שהם מספקים. אפילו הלהקות הכבדות ביותר לא ישוו לכמות ההתנגדות שתוכלו להשיג ממשקולות גדולות, משקולות או קטבלנים.
אם אתה מרים רציני, להקות התנגדות בלבד לא יכולות לאתגר אותך מספיק כדי להתקדם. ובעוד שאתה יכול לחקות כמעט כל משקולת משקולות וכמה תרגילי משקולות עם פסי התנגדות אלסטיים, בדרך כלל אתה לא יכול להשתמש בהם כדי לחקות מעליות כוח או תנועות קטלבל. עם זאת, מעט חלקי ציוד האימונים ידידותיים למתחילים כמו להקות התנגדות אלסטית.
להקות התנגדות אלסטיות יכולות להימשך המון, אך בסופו של דבר הן יתפרקו. בדוק אותם תמיד לפני כל שימוש ופרוש אותם אם יש סימנים לפיצוח, שבירה או דהייה ברורה - מה שעלול להוביל לפגיעה מפתיעה (במקרה הטוב) או פוגעת (במקרה הרע).
אימוני להקת התנגדות למתחילים
אם אתה רק מתחיל עם להקות התנגדות אלסטית, הנה התוכנית הכללית שלך: מטרת לעבוד את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע, בצע לפחות קבוצה אחת או שתיים של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל. תן לכל קבוצת שרירים לפחות יום אחד למנוחה לפני שתעבוד אותה שוב.
לא בטוחים מאיפה להתחיל? בחר תרגיל אחד לפחות מכל אחת מהקטגוריות הבאות.
1. תרגילי להקה לגב
מהלך 1: חולצות אלסטיות בנד
כפות הידיים של הרצועה האלסטית עובדות את כל שרירי המשיכה העיקריים של הגב והזרועות.
- החזיקו את שני הקצוות של רצועת ההתנגדות האלסטית ביד אחת. השתמש בעוגן קצף כדי להחזיק את נקודת האמצע של הלהקה במקומה מעל הדלת, או קושר קשר בנקודת האמצע של הלהקה וסגור את הקשר לראש הדלת.
- הברך מול הדלת, שומר את החזה כלפי מעלה והחוצה, והושיט את הידיים כלפי מעלה. התאם את אחיזתך כך שיהיה מתח קל בגומיה כאשר זרועותיך מורחבות.
- משוך את הידיים כלפי מטה לפניך, ותן למרפקים להוביל את הדרך. השלם את החזרה על ידי שחרור אט אט חזרה למצב ההתחלה.
מעבר 2: שורות יושבות
אתה יכול גם להשתמש ברצועות ההתנגדות האלסטיות שלך כדי לבצע שורות יושבות, שעובדות גם את שרירי המשיכה בגב ובזרועות.
- שב על הרצפה, מחצלת יוגה, או אפילו במיטה שלך. כל משטח נוח ושטוח יעשה.
- הרחיבו את הרגליים ישר לפניך והעלו את רצועת האימונים סביב הרגליים. ודא שהלהקה מאובטחת לחלוטין. אם אינך מספיק גמיש כדי לשבת זקוף כאשר הרגליים מורחבות לחלוטין, תוכל לכופף מעט את הרגליים בברכיים.
- ישב זקוף והאריך את שתי הזרועות לפנים, ואחז בכל קצה רצועת ההתנגדות ביד אחת. הלהקה אמורה להיות קלה כאשר זרועותיך מורחבות.
- משוך את שני קצוות הלהקה לאחור לעבר הטבור שלך, והקפיד על הידיים והמרפקים לגופך.
- עצרו כאשר המרפקים שוברים את מטוס פלג גופכם, וחזרו למצב ההתחלה בתנועה מבוקרת.
2. אימון להקה לחזה שלך
מהלך 1: לחץ על חזה התנגדות
כדי לעבוד על שרירי הדחיפה העיקריים בחזה, בתלת-ראשי, ובכתפיים, שקול להשתמש ברצועות ההתנגדות שלך כדי לחקות את תנועת מכבש החזה:
- עטפו את הלהקה סביב גבכם, ממש מתחת לגובה הכתפיים. כל קצה הלהקה צריך לצאת מתחת לבית השחי.
- אחוז בקצה אחד של הלהקה בכל יד וכופף את זרועותיך, המרפקים הונפו לצד בדיוק מתחת לגובה הכתפיים. שמור את הידיים ישר מול המרפקים והתאם את אחיזתך עד שיהיה מתח קל ברצועה.
- ישר את הידיים ולחץ את הידיים היישר לפנייך; הזרועות הישרות צריכות להגיע ישירות מול הכתפיים.
- כופפו את זרועותיכם וחזרו למצב ההתחלה בתנועה חלקה ומבוקרת.
מהלך 2: שכיבות סמיכה להתנגדות
אם החזה, התלת ראשי והכתפיים שלך כבר חזקים, קח על עצמך את האתגר להוסיף רצועת התנגדות לדחיפות:
- נניח את תנוחת הדחיפה, מאוזנת על הידיים והבהונות, הגוף ישר מהראש עד העקבים.
- גרפו רצועת התנגדות לרוחב כתפייכם כך שהקצוות יופיעו מתחת לבתי השחי שלכם, והצמידו את כל קצה הרצועה בצורה בטוחה מתחת לכל אחת מהידיים.
- כופפו את הידיים והנמיכו את עצמכם למצב ה"מטה "של הפוש-אפ, ואז כוונו את הרצועה מתחת לידיים כך שיהיה מתח קל במצב זה. רק התאמת מתח הלהקה יכולה להיות אימון בפני עצמו.
- ישר את הידיים כדי ללחוץ בחזרה למצב "למעלה" של הדחיפה, ונע נגד ההתנגדות של הלהקה. זה משלים חזרה אחת.
טיפ
אתה יכול גם להשתמש ברצועות ההתנגדות שלך לתרגילי זרוע וכתפיים אחרים, כמו תלתלי שריר שריר הזרוע, בעיטות חזה של תלת-ראשי, הרמות קדמיות והעלאות רוחביות.
3. תרגילי להקת התנגדות לרגליים
מהלך 1: סקוואטים להקת התנגדות
סקוואטים כמעט מושלמים כתרגיל פלג גוף תחתון. אם אתה רק מתחיל לעבוד, עבד על מסמר צורת גוץ ללא התנגדות נוספת. ברגע שאתה מוכן לאתגר גדול יותר, הגיע הזמן להוסיף את להקות ההתנגדות.
- עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות מפרקי הירך והצמידו את החלק האמצעי של רצועת ההתנגדות היטב מתחת לשתי הרגליים.
- החזיקו קצה אחד של רצועת ההתנגדות בכל יד. הרחב את הידיים ישר לצדדיך.
- שקע במורד - חשב את המותניים לאחור, החזה למעלה, הגב שטוח - והתאם את אחיזתך בפס עד שיש מתח מתון במצב "למטה".
- עמדו כנגד ההתנגדות של הלהקה, ואז שוקעים חזרה למצב "למטה" כדי להשלים חזרה אחת.
מהלך 1: Lunges Band סטטי
לא כל וריאציה של ריאות פועלת היטב ללהקות התנגדות אלסטית, אך ריאות סטטיות יכולות להיות יעילות, והן מכוונות לכל שריר בפלג גופכם התחתון. עם זאת, עליכם לתרגל תחילה את צורת ההריאה ללא להקות התנגדות, ורק להוסיף את להקות ההתנגדות ברגע שאתם בטוחים בטופס שלכם ומוכנים לאתגר הנוסף.
- החזיקו קצה אחד של רצועת ההתנגדות בכל יד, והצמידו היטב את נקודת האמצע של הלהקה לרצפה עם רגל אחת.
- צעד אחורה עם הרגל החופשית שלך, וכופף את שתי הברכיים כדי לרדת למצב של נגיף.
- בדוק את הצורה שלך: הברך האחורית צריכה להיות מתחת לירכיים, והברך הקדמית צריכה להיות מעל אצבעות הרגליים שלך, ולא לבלוט קדימה מעבר להן.
- כופפו את המרפקים והעלו את הידיים כלפי הכתפיים. התאם את אחיזתך בפס ההתנגדות עד שמתחיל מתיחות קלה בתנוחה זו, שהיא תנוחת ה"מטה "של הרמה שלך.
- דחפו עם שתי הרגליים כדי לעמוד שוב זקוף, והעלו את כף הרגל האחורית למעלה לפגוש את כף הרגל השנייה. השאר את המרפקים כפופים והידיים מול הכתפיים כדי לשמור על המתח על הרצועה.
- צעדו לאחור עם אותה הרגל וכופפו את שתי הברכיים שוב, הורידו בחזרה לנגינה כדי להשלים חזרה אחת.
כמו תמיד כשאתה עושה תרגיל חד צדדי כזה, זכור להחליף רגליים ולעשות סט מלא גם בצד השני.
