נפיחות ומטבלים הם תרגילי אימון כוח פלג גוף עליון משלימים. הם עובדים עם חלקי גוף מנוגדים, מה שאומר שאם אתה עושה אותם באותו אימון, משיכות ומטבלים פוגעים בכל השרירים העיקריים בפלג הגוף העליון. באיזו תדירות אתה מבצע את שני התרגילים האלה תלוי בעיצוב התוכנית שלך ובעוצמתה.
פונקציה
נפיחות ומטבלים הם תרגילים מורכבים מרובי מפרקים הממוקדים למספר קבוצות שרירים בגוף העליון. Pullups בעיקר עובד latissimus dorsi שלך, השריר הגדול ביותר של הגב שלך. עם זאת, מספר שרירים בגב העליון ובזרועותיך מסייעים, כולל המלכודות, הרומבוידים והשריר הרגליים. מטבלים מכוונים לכתפיים, לתלת האצבעות ולשרירי החזה. אם אתה מבצע טבילה אנכית על הרצפה, אתה מכוון לתלת ראשי שלך יותר מחזהך. אם אתה נשען מעט קדימה, אתה מכה בשרירי החזה שלך יותר משלושת התלת-ראשי.
התאוששות
ההחלמה היא גורם חשוב, אך לעתים קרובות מוזנח, של תכנית אימוני כוח מוצלחת. העיבודים החיוביים - כוח, עוצמה והיפרטרופיה - מתרחשים כשאתם נחים, לא כשאתם מתאמנים. אם אינך נותן לשרירים מספיק זמן התאוששות, הם אינם יכולים להשתפר ועלולים להתנווך, או להחליש. האיגוד הלאומי לחיזוק ומצבים ממליץ למתחילים לנוח לפחות 48 שעות בין אימוני הגוף המלא. מרימים מתקדמים, שמתאמנים בעצימות גבוהה יותר, צריכים לנוח 72 שעות בין אימונים שמכוונים לאותה קבוצת שרירים, אך הם יכולים להתאמן על קבוצות שרירים אחרות בינתיים.
