אם אתה מנסה לרדת במשקל, החלטות שאתה מקבל סביב אוכל ופעילות גופנית לאורך היום חשובות. אבל ישנם כמה טקסי בוקר ספציפיים שיכולים באמת להגדיר אותך להצלחה.
מסתבר, יש המון מחקרים לגיבוי האמרה הישנה "הציפור המוקדמת מקבלת את התולעת". לא רק שאנשים בבוקר נוטים להיות מאושרים יותר, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2012 שפורסם בכתב העת Emotion, ועשוי לחיים זמן רב יותר, כך עולה ממאמר אחר שפורסם באפריל 2018 ב- Chronobiology International, אלא שהם גם עשויים להיות דקים יותר. גורם לך לחשוב מחדש אם הבוס שלך משוגע להתאמן בכל בוקר בשעה 5 בבוקר, נכון?
ואכן, הלקוחות המצליחים ביותר, רוג'ר אדמס, PhD, CISSN, המייסד של יוסטון של Eat Right Fitness, שראו במהלך הקריירה שלו בת 20 שנה ויותר, היו אלה שעבדו בבוקר לפני שכל דבר אחר יכול היה להשפיע על לוח הזמנים שלהם.
"פשוט לקום מוקדם ולתכנן את היום שלך מוביל לא רק לפריון רב יותר, אלא נותן לך טיפול טוב יותר בכל חסימות דרכים או מכשולים שעשויים להפריע לשגרת התזונה והפעילות הגופנית שלך, " הוא אומר ל- LIVESTRONG.com. "הפקת המרב מהבקרים שלך עוזרת לך להישאר במצב יותר 'פרואקטיבי' ופחות במצב 'תגובתי', מה שמוביל באופן טבעי למאמצי ירידה נוספים במשקל."
יש הוכחה נוספת לגישה זו: מחקר באפריל 2014 שפורסם ב- PLoS One קישר בין חשיפה לאור בוקר עם מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) מאשר חשיפה לאור בהמשך היום.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
אם זה לא מספיק תמריץ לכוון את האזעקה במשך שעה או שעתיים קודם לכן, טקסי הבוקר שאושרו על ידי תזונה לירידה במשקל עשויים לעשות את העבודה.
1. אכלו ארוחת בוקר ארוזת חלבונים
לגופך לוקח זמן רב יותר לעכל מקרונוטריינט זה מפחמימות או שומן, כך שארוחות עשירות בחלבון שומרות על סיפוקכם במשך מספר שעות, מסביר אדמס. חלבון מסייע בבקרת התיאבון כמו גם במאזן הסוכר בדם.
לקבלת יתרונות מלאים ובניית שרירים מיטביים, יש לשאוף להשיג 25 עד 30 גרם חלבון בארוחת הבוקר מביצים, יוגורט יווני רגיל, קציצות אגוזים או נקניקיית עוף רזה או הודו.
2. תיהנו מכוס הקפה ההיא
קפאין עשוי למעשה לשפר את שגרת הבוקר שלך בשריפת שומן. מחקר אחד שפורסם ביוני 2019 בכתב העת Scientific Reports מצא כי שתיית כוס קפה אחת הספיקה כדי לעורר "שומן חום", המכונה גם רקמת שומן חומה או BAT, אשר ממלאת תפקיד בסיוע לגוף לשרוף קלוריות במהירות רבה יותר.
מה שכן: אדמס מציין כי חיזוק של קפאין בבוקר מגיע גם עם הבונוס הנוסף שמעניק לך מיקוד טוב יותר לאימון הבוקר.
3. הפעל את האימון שלך
אף על פי שלוחץ על כפתור הנודניק הוא כנראה מפתה יותר מדבר ראשון באימון, מחקרים מראים כי פעילות גופנית עשויה לעזור לך לרדת במשקל.
כאשר חוקרים מאוניברסיטת טהראן בדקו את ההשפעות של פעילות אירובית בבוקר או בערב, הם מצאו כי התנעה מוקדמת הובילה לצריכה קלורית נמוכה בהמשך היום, כמו גם לשינוי משמעותי יותר במשקל הגוף, BMI, עובי קפל עור הבטן ועצם הבטן. היקף. הם פרסמו את ממצאיהם בגיליון יוני 2017 של השמנת יתר קלינית .
"בקיצור, נראה כי פעילות גופנית בבוקר משפיעה באופן משמעותי יותר על בקרת התיאבון, צריכת קלוריות וירידה במשקל", אומר אדמס.
4. לך כמה שיותר מהעבודה שלך ככל האפשר
התגנבות בתנועה כלשהי בחוץ - אפילו רק כמה דקות של הליכה - מוקדם בבוקר יכולה להועיל מסיבה אחרת.
"אורכי גל אור בבוקר הוכיחו כי הם משנים את רמות הורמוני השובע לפטין וגרלין ומווסתים שומן בגוף", מספרת LIVESTRONG.com, Kristin Koskinen, RDN, דיאטנית שמבוססת בריצ'לנד, וושינגטון.
למעשה, המחקר באפריל 2014 ב- PLoS One מצא כי שינויים בתזמון החשיפה לאור עשויים להגביר את חילוף החומרים ולהעצים את ויסות המשקל.
בונוס: בילוי בחוץ בבוקר יגדיל גם את החשיפה שלך לוויטמין D, חומר מזין שרוב האמריקנים חסרים _._
5. קבע את הכוונות שלך ליום
ישנן מספר דרכים בהן תוכלו להפיק תועלת מתרגול התודעה, או בדיקה קבועה עם הרגשות, המחשבות, הרגשות והתחושות שלכם, בניסיון להגיע למצב של מודעות.
על פי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני, מודעות נפשית יכולה להקל על הלחץ, להגביר את הזיכרון, לשפר את המיקוד ולהוביל לסיפוק מערכות יחסים. יתרון נוסף? ניחשתם נכון - זה עשוי לעזור לכם לרדת במשקל. מחקר אחד, שפורסם באפריל 2014 בכתב העת התנהגות אכילה , מצא כי אימוני מיינדפולנס הצליחו להפחית הן באכילה רגשית והן באכילה זלילה.
"מיינדפולנס לא צריך לקחת זמן רב או לדרוש את התפאורה המושלמת, " אומרת פרנסס לרגמן-רוט, RDN, מומחית לתזונה ובריאות מבוססת ברוקלין וסופרת Eating in Color . "אם יש לך חמש דקות ונקודה שקטה, אתה יכול לנצל את הזמן הזה כדי להיות מודע למחשבותיך ורגשותיך."
6. ישן אם אתה זקוק ליותר זיזים
רובנו יודעים ששנת לילה טובה חשובה לבריאות הכללית, אולם שליש עצום מהמבוגרים האמריקאים אינם מתנמנם מספיק זמן, כך על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
בנוסף לשיפור הבריאות שלך, קבלת השינה המומלצת של שבע עד תשע שעות בכל לילה עשויה גם לעזור לך לרדת במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בפברואר 2019 בכתב העת הנוכחי לביולוגיה , שקשר בין חסך שינה לעלייה בחטיפים לאחר הארוחה ועלייה במשקל..
הנסוף? "להתעורר מוקדם מדי כדי לקבל סטארט-אפ ביום זה עשויה לחתוך לשעות שינה יקרות", מזהירה נטלי ריזו. ר.די, דיאטנית מבוססת ניו-יורק. אז אם אתם מתכננים לקום עם סדק השחר, הקפידו להתאים את השינה בהתאם.
7. עשה שקילה
דיאטים ששוקלים את עצמם מדי יום מאבדים פי שלוש יותר משומן ושומן בגוף בהשוואה לאנשים שמשקללים את עצמם בתדירות נמוכה יותר, כך עולה ממחקר שפורסם באפריל 2016 בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
השעה הטובה ביותר ביום לצעוד על הסולם היא מיד לאחר שקמתם והלכנו לשירותים - אם במזנון או באותה כמות של בגדים בכל בוקר, כדי לקבל את התוצאות המדויקות ביותר.
