אנשים רבים צורכים קייל על ידי הוספתו לסלטים, ערבובם בשייקים ומשתמשים בו במרקים. חטיף צ'יפס קייל הפך אפילו לחלופה בריאה יותר לאכילת שבבי תפוחי אדמה רגילים, וזה אחד היתרונות של צ'יפס קייל. עם זאת, הוויטמינים בקייל פוחתים בבישול.
זה לא אומר שלא נותרו ויטמינים בצ'יפס קייל כשהם אפויים. כאשר הוא אפוי, שבבי הקייל עדיין מכילים ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים רבים. הכמויות פשוט פחות מאשר בעת הצריכה גולמית.
הירוק העלים הכהה נקרא "מזון-על" והפך פופולרי יותר ויותר. קייל הוא אחת הצורות העתיקות ביותר של ירקות ברסיקה. קייל נקשר למזעור נזק לרדיקלים חופשיים במצבים כרוניים הכוללים מחלות לב כליליות, סוכרת וסרטן.
טיפ
יש גם קייל אפוי, כמו צ'יפס קייל החטיפים הפופולרי, אך נותרו בו חומרים מזינים. חלקם מתבשלים במהלך האפייה, אך אחד היתרונות של שבבי הקייל הוא בכך שהוא מכיל חומרים מזינים תוך דמיון למרקם ובשביעות הרצון של צ'יפס תפוחי אדמה.
שיטות בישול של קייל
המפתח לצריכת הגרסה הצפופה ביותר של קייל הוא על ידי הכנתו באופן השומר על מירב החומרים המזינים. בעוד שצריכת קייל גולמי בדרך כלל פחות מהנה מאשר בישול קייל, ייתכן שתרצה לבחור קייל גולמי אם צפיפות התזונה חשובה לך.
כשנבדקו שיטות בישול שונות במחקר שנערך באוקטובר 2016 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לנכסי מזון , נמצא כי קייל הבישול גרם לשינויים בתרכובות הביו-אקטיביות של הקייל. שיטות הבישול שנלמדו כוללות עיגול, אידוי, רתיחה, מיקרוגל וטיגון קייל.
המחקר מצא כי קמח טיגון מעורבב מביא לאובדן הגדול ביותר של פיטוכימיקלים. עם זאת, קיטור אידוי השפיע על המינימום, במיוחד על פעילות נוגדת חמצון. אם אתה רוצה לבשל את הקייל שלך, שקול לאדות אותו. אדים אמנם לא יניבו את המרקם הקריספי של שבבי הקייל, אך זו עדיין דרך טעימה להיכנס לירקות שלך מבלי שתצטרך לאכול את הקייל גולמי שלך.
תזונה בקייל אפוי
בין אם קייל אפוי, מנוקד, מאודה, במיקרוגל או מטוגן, מספר מחקרים מצאו כי כל שיטות הבישול הללו מפחיתות את כמות נוגדי החמצון הקיימות. מחקר מרץ 2019 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה אישר כי קיטור אידוי הוא הדרך הטובה ביותר לשמר את חומרי התזונה בירק ירוק עלים זה.
עם זאת, עדיין יש ערך תזונתי בצריכת שבבי קייל. על פי הדולר האמריקני, מנה אחת של שבבי קייל אפוי ביתי עם שמן זית מכילה:
- 52 קלוריות
- 4 גרם שומן
- 4 גרם פחמימות
- 2 גרם חלבון
שבבי קייל הם גם מקור נהדר לסיבים, עם 1 גרם למנה. ויטמינים אחרים בשבבי קייל כוללים סידן, ברזל ואשלגן. אנשים בדיאטה דלת כולסטרול או ללא סוכר יכולים ליהנות גם מצ'יפס קייל ביתי. מלבד הוויטמינים הללו, החומרים המזינים בקייל מבושל כוללים כמויות גדולות של ויטמיני B, ויטמין A וויטמין C, על פי הדולר האמריקני.
המרקם הפריך של צ'יפס קייל ביתי וקנה בחנות מועיל גם לאנשים שיש בהם שימוש בחטיף הירקות כחלופה לשבבי תפוחי אדמה. ניתן לתבל שבבי קייל אפויים במלח ים, פלפל, אבקת שום, אבקת בצל, אבקת צ'ילי, כורכום, פפריקה ושמרים תזונתיים. שיטת ההכנה ומרכיביו עשויים להשפיע על תזונתם של צ'יפס הקייל.
לשם השוואה, 1 כוס קייל מבושל מכילה את עובדות התזונה שלהלן לפי ה- USDA:
- 42.5 קלוריות
- 1.43 גרם שומן
- 6.25 גרם פחמימות
- 3.47 גרם חלבון
הוויטמינים בקייל מבושל כוללים סידן, ברזל ואשלגן. כמו קייל אפוי, קייל מבושל מכיל כמויות גדולות של ויטמין A ו- C.
קייל אפוי מול קייל גולמי
צריכת קייל גולמי מזינה יותר מקיילת אפויה. עם זאת, מחקר שנערך במרץ 2015 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לנכסי מזון מצא כי בישול של קייל יכול לשמר את היתרונות שלו נוגדי חמצון ולחימה במחלות.
בדרך כלל ידוע כי בישול, בקייל ובמאכלים אחרים, משנה את הזמינות הביולוגית של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים. ידוע כי חומרים מזינים מסוימים רגישים לאור וחום בשיטות בישול שונות. חלק מחומרים מזינים אלה כוללים ויטמין C, ויטמיני B, ויטמינים A, D, E ו- K, אשלגן, מגנזיום וסידן.
על פי הדולר האמריקני, 1 כוס קייל גולמי מכילה:
- 7.2 קלוריות
- 0.3 גרם שומן
- 0.9 גרם פחמימות
- 0.6 גרם חלבון
קייל מבושל עשיר גם בסידן, ברזל ואשלגן.
על פי מחקר שנערך באפריל 2016 שפורסם בכתב העת Food Chemistry , קייק הגלם הוא בעל הריכוז הגבוה ביותר של קרוטנואידים. קרוטנואידים אלה כוללים בטא-קרוטן, ליקופן, לוטאין וזאקסנטין וקושרו ליתרונות המקדמים בריאות בבריאות האדם. היתרונות הנוגדי חמצון שלהם ממלאים תפקיד בהפחתת פעילויות המחלות הניווניות.
לחץ חמצוני נקשר למספר מחלות כרוניות. הנוגדי החמצון מוציאים רדיקלים חופשיים בגוף ומונשים יוני מתכת. קייל הוא השני החזק מבין 22 ירקות הברסיקה ביכולותיו הנוגדות חמצון. שאר הירקות העשירים בנוגדי חמצון כוללים כרוב, כרובית, נבטי בריסל וברוקולי.
מחקר בנובמבר 2018 שפורסם ב- Nutrients בדק את היתרונות המקדמים את הבריאות של קייל מבושל לעומת קייל גולמי. קייל מבושל יכול להפחית נזק ל- DNA מרדיקלים חופשיים באופן משמעותי בהשוואה לקייל גולמי. תהליך הבישול עשוי לקדם היווצרות נוגדי חמצון חדשה, מה שהופך את הקייל האפוי למזין יותר. בפרט, התברר שהאינטגציה מפרקת את המבנה הסלולרי והתת-תאי של הקייל. זה מקל על שחרור תרכובות נוגדי חמצון מקייל מבושל. לכן, חלק מהיתרונות של שבבי קייל כוללים את יכולות הלחימה שלהם במחלות ניווניות בגלל הקרוטנואידים והפנולים, הידועים גם כנוגדי חמצון.
האם שבבי קייל בריאים?
צ'יפס קייל הוא חלופת חטיפים בריאה בהשוואה לאפשרויות חטיף אחרות כמו צ'יפס תפוחי אדמה וברים גרנולה שקנו בחנות. עם זאת, לא כולם חולקים את אותה ההגדרה של בריא. שבבי קייל שנרכשו בחנות נוטים גם הם להיות גבוהה יותר בקלוריות ובשומן מאשר שבבי קייל ביתיים.
לפי דולר ארה"ב, גרם אחד של שבבי קייל שנרכש בחנות מכיל את עובדות התזונה שלהלן:
- 110 קלוריות
- 7 גרם שומן
- 12 גרם פחמימות
- 5 גרם חלבון
תזונת צ'יפס קייל יכולה להשתנות על בסיס התיבול שנוסף, אופן הבישול ורעננות הירק. בדוגמה לעיל יש מרכיבים נוספים שנוספו, כולל קמח אורז, עמילן תפוחי אדמה ומלטודקסטרין.
מחקר בינואר 2014 שפורסם במדעי המזון והתזונה בחן ארבעה סוגים של חטיפים מבוססי קייל. הם בדקו באופן ספציפי את תוכן הפוליפנול, את כמות הגלוקוזינולטים ופעילות נוגדת החמצון. המחקר הציע שלקניית שבבי קייל אין יתרונות שליליים. הסיבה לכך היא שכאשר מתובלים, צ'יפס קייל יכול לטעום דומה לחטיפים שאנשים רגילים לקנות בחנויות. זה יכול להקל על השינוי מאכילת חטיפים קונבנציונאליים לחלופות בריאות יותר.
עם זאת, הכנת שבבי קייל בבית יכולה להציע יתרונות מקדמי בריאות יותר. הסיבה לכך היא שכשמכינים צ'יפס קייל, אתה יכול לקנות חבורה של קייל טרי. ירקות טריים מציעים מגוון רחב יותר של ויטמינים ומינרלים. בישול קייל יכול לשנות גם את הזמינות הביולוגית של ויטמינים מסוימים כאמור לעיל בגלל רגישות לאור ולחום.
על ידי הכנת שבבי קייל תוצרת בית, יש תזונה של צ'יפס קייל בשפע. אתה מסוגל לטעום את החטיף כרצונך ולהשתמש בשמנים ותיבול איכותיים התומכים בבריאות שלך.
אכלו צ'יפס קייל
בסך הכל, צריכת צ'יפס קייל או אכילת גלם קייל הן שתיהן בחירות תזונתיות בריאות. יש איזון בין קייל גולמי וגם מבושל יכול להועיל במיוחד מכיוון שמקבלים מגוון רחב יותר של ויטמינים בצ'יפס קייל וקייל גולמי.
כאשר הוא נחשב כמזון פונקציונלי, למרות שתזונת צ'יפס הקייל מופחתת, הוכח כי הפעילות הנוגדת החמצון עולה. זה הופך את שבבי הקייל לחטיף נהדר שנלחם במחלות.
אם אתם מחפשים אלטרנטיבה חטיפה בריאה ופריכה, צ'יפס קייל עשוי להיות אופציה נהדרת. נסה להכין אותם לבית לחומרים מזינים אפילו יותר עם פחות קלוריות, שומן ומרכיבים נוספים.
