תשבצים? חשבון.
אוכל ידידותי למוח? הבנתי אותם.
אך יש מפתח נוסף להישאר חדים נפשית: התעמלות.
באופן לא מפתיע, הוכח כי פעילות גופנית חשובה לא פחות למוח שלך כמו לגופך.
"פעילויות - קוגניטיביות ופיזיות כאחד - מגינות בבירור על מוחנו", אומר ד"ר מייקל הרינגטון, מנהל מדעי המוח במכוני המחקר הרפואי הנטינגטון בפסדינה, קליפורניה.
היותה פעילה גופנית מגדילה את אספקת הדם של המוח, מגינה מפני דעיכה נפשית ומחלות ניווניות ומעודדת צמיחה והתפתחות של נוירונים חדשים, בין היתרונות.
וזה לא צריך הרבה. מחקר מאוניברסיטת ג'ורג'יה מצא כי רק 20 דקות של אימון ביום יכולות לשפר את תפקודי עיבוד המידע וזיכרון המוח. אז למה אתה מחכה?
1. ריקודים סלוניים
לשועל שלך ולטנגו עשויים להיות יתרונות מוחיים מעבר לרחבת הריקודים.
על פי מאמר אקדמי ב- Frontiers in Aging Neuroscience, נמצא כי המשתתפים בשיעור ריקוד שבועי, בן שעה, היו "שיפורים משמעותיים בביצועים… בקוגניציה / תשומת לב (זיכרון, יכולת חזותית, שפה ותשומת לב), זמני תגובה, תחושתיות -ביצועי תנועה, תנוחה ואורח חיים "אחרי חצי שנה בכיתה.
מחקר אחר שפורסם בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine מצא כי הריקוד היה הפעילות הגופנית היחידה מבין 12 מחקרים שהורידו את הסיכון של המשתתפים לדמנציה.
ריקוד כל כך מועיל מכיוון שהוא לא רק מחייב לזכור תנועות ספציפיות, לתאם עם בן זוג ומודעות מרחבית, אלא שהוא גם משלב מוזיקה ואינטראקציה חברתית - שניהם הוכחו כמועילים למוח בעצמם.
2. תרגילים מבוססים מאוזנים
מכדורי BOSU וכלה בקווי רפיון, קרני שיווי משקל ועד קרשי נדודים, תרגילים שמאתגרים את תחושת האיזון שלך ומכריחים אותך להתמקד יכולים להוביל לבריאות מוחית טובה יותר. ג'יזל פצינגר, ד"ר מרצה, עוזרת פרופסור לנוירולוגיה קלינית מטעם Keck Medicine מ- USC, אומרת שתרגילי מעורבות קוגניטיבית מסוג זה "מכריחים אותך ללמוד מיומנויות חדשות ולשלוט בגופך במרחב. זה משפר את הכישורים המוטוריים שלך ואת המעגלים במוח שלך."
זה יכול לעבור לאספקטים שונים בחייכם.
"למשל, פייטבורד נהדר למעורבות קוגניטיבית מכיוון שמדובר בתרגיל מבוסס מיומנות. אתה כל הזמן מאתגר כשאתה מנסה לאזן ולהניע את עצמך בכיוון מסוים." מרכז הכובד שלך נשלט ברובו על ידי המוח הקטן שלך, אזור בבסיס המוח המסייע גם בשליטה מוטורית וקואורדינציה. מחקרים עדכניים מראים כי המוח הקטן ממלא תפקיד חשוב בעיבוד הקוגניטיבי ובבקרה רגשית.
3. יוגה
מעבר לירידה במצבי לחץ, חרדה וכאבי גב, סקירת ספרות על השפעת היוגה על גלי מוח גילתה כי היוגה גרמה לעלייה בחומר האפור של המוח - היכן שרוב נוירוני המוח נמצאים.
זה גם החלק שמעורב במשימות כמו שליטת שרירים, תפיסה חושית, זיכרון וקבלת החלטות - מה שמאפשר לתרגול היוגה להגן על המוח מפני ירידות קוגניטיביות הקשורות לגיל.
נמצא כי יוגה מגבירה את הפעילות באמיגדלה, השולטת ברגשות ובמוטיבציה שלך, כמו גם בקליפת המוח הקדמית, השולטת בתפקוד המוטורי, בפתרון בעיות, בספונטניות, בזיכרון, בשפה, בחניכה ובשיפוט.
מדברים על הארה!
4. ריצה
בין אם אתה הליכון יומי או רץ סוף שבוע, הלם על המדרכה יגביר את כוח המוח שלך ואת גופך.
"כשאתה עוסק בפעילויות לב וכלי דם, כמו ריצה או אופניים, זה מגביר את זרימת הדם למוח ומשפר גורמים טרופיים, ויוצר סביבה המאפשרת למוח לבצע ביצועים יעילים", אומר פצינגר.
מחקר שפורסם בכתב העת Brain מצא גם כי ריצה מגדילה את מספרם ומורכבותם של תאי העצב המקבלים ומעבירים הודעות לתא, מורידה את הדלקת ברקמת העצב ומעלה את רמת החלבונים החשובים שמקורם במוח.
מהמחקר עולה כי בעוד שרמות ריצה קלות עד בינוניות יכולות לשמור על תפקודים קוגניטיביים, אימונים בינוני עד גבוה אפילו עשויים להיות בעלי יכולת לשפר את המוח.
5. סקס
האם גליל בחציר יכול להפוך אותך לחכם יותר?
אולי.
מחקר אחד שנערך באוניברסיטת מרילנד מצא כי פעילות מינית קבועה שיפרה את התפקוד הקוגניטיבי ואף יצרה נוירונים חדשים במוח, בעוד שמחקרים אחרים גילו כי מבוגרים עם חיי מין פעילים קיבלו זיכרון טוב יותר.
ממצאים של בארי ר. קומיסארוק, Ph.D., מהמחלקה לפסיכולוגיה ברוטגרס, מצאו כי עבור נשים אורגזמה מפעילה אזורים רבים במוח בבת אחת, מה שהופך את ה- "Big O" להרבה יותר מועיל למוח שלך. מאשר אותה תשבץ.
6. טאי צ'י
פעם צורת אומנות לחימה סינית להגנה עצמית, מקודם כעת טאי צ'י כאופציית אימונים בעלי השפעה נמוכה, הנשען על סדרה של תנועות נוזליות איטיות, מבוקרות, המאתגרות את הגוף והנפש.
בנוסף לשיפור האיזון, היציבות והמצב הרוח, מחקרים מצביעים על כך שטאי צ'י יכול להעצים את תפקידי הביצוע שלך, מונח מטריה ליכולות קוגניטיביות כמו תכנון, זיכרון עבודה, תשומת לב, פתרון בעיות, הנמקה מילולית והחלפת משימות.
השילוב שלה בין פעילות אירובית קלה לזריזות, יחד עם תנועות כוריאוגרפיות ותיאום תנועות אלו עם הנשימה, משפיעים על חלקים רבים של המוח בו זמנית.
מחקר משנת 2014 שנתמך על ידי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית מצא כי תרגול טאי צ'י באופן קבוע אף מציע יתרונות מוחיים עבור אלו המראים לקות קוגניטיבית קלה לדמנציה.
7. הרמת משקולות
הנה סיבה נוספת להבין את חדר המשקל בחדר הכושר שלך: מחקר שפורסם בארכיון הרפואה הפנימית מצא כי שישה חודשים של אימוני התנגדות פעמיים בשבוע עבור משתתפים עם ירידה קוגניטיבית מסוימת, שיפרו את תשומת הלב, הזיכרון והפלסטיות של המוח שלהם בהשוואה לאנשים אשר רק ביצעו תרגילי איזון וחיטוב.
מעניין לציין כי אלה ללא ירידה קוגניטיבית קודמת לקחו 12 חודשים של משקולות דו שבועיות כדי לראות תוצאות, מה שמרמז שאימוני התנגדות מציעים יתרונות נפשיים במהירות רבה יותר עבור אלו שכבר רואים כמה סימנים לירידה נפשית.
סקירת ספרות אחרת מאוניברסיטת ניו מקסיקו אישרה את אותם בונוסים מוחיים כמו גם הפחתת דיכאון, חרדה ועייפות כרונית. בחר ממשקולות בחינם, מכונות משקל או תרגילי אימון מתלים במשקל גוף כמו TRX כדי להגביר את כוח המוח שלך.
8. תרגילי נשימה
בעוד שתרגילי נשימה כמו אלה שנמצאים במדיטציה וצ'י קונג נמוכים למדי בסולם הפעילות הגופנית המאומצת, הם הראו שיש להם מגוון השפעות חיוביות על המוח.
היתרונות הם פי שלושה: מדיטציה פועלת להפחתת לחץ וחרדה (מה שעלול להשפיע לרעה על המוח), להפסיק ירידות קוגניטיביות הקשורות לגיל ולשיפור תפקודי מוח אחרים.
מחקר שנערך בהרווארד מצא כי תיווך מיינדפולנס יכול למעשה להגדיל את עובי ההיפוקמפוס, השולט בזיכרון ולמידה שלך, בעוד שאחרים גילו כי מתרגלים של מדיטציית יוגה של Vihangam העדיפו טוב יותר במגוון רחב של בדיקות קוגניטיביות בהשוואה לא-מדיטציות.
מחקר אחר שפרסם המכון הלאומי לבריאות מצא שמדיטציה עלולה להאט או אפילו להפוך שינויים הקשורים לגיל המתרחשים בדרך כלל במוח וכי במדיטציות היו יותר קפלי מוח מאשר לא מדיטציות, מה שעלול להגביר את יכולתו של המוח לעבד מידע.
אז למרות שאולי לא תשבר זיעה עם ה- Om-time שלך, דעי שהמוח שלך מקבל דחיפה משמעותית.
מה אתה חושב?
האם אתה עושה פעילויות אלה? האם שמת לב לאחד היתרונות למוח שלך? יש פעילויות נוספות שעלינו להוסיף לרשימה? ספרו לנו בתגובות למטה!
