כשמדובר בשומן בבטן, אין דבר אחד ספציפי שאורז את הקילוגרמים סביב מידות הבטן שלך. שומן מצטבר בקו המותן שלך בזכות שילוב של גורמים, כולל גנטיקה, לחץ והרגלי שינה, אך מה שאתה אוכל גם ממלא תפקיד חשוב.
כשאנחנו מדברים על שומן בבטן, אנו מתכוונים לשומן הקשה והבשרתי שנמצא עמוק בבטן ועוטף את אבריכם. סוג זה של שומן מסוכן יותר מהשומן הרך והתת-עורי שיושב ממש מתחת לעור שלך. אכן, יותר מדי שומן קרביים - המסומן על ידי היקף מותניים של 40 אינץ 'ומעלה לגברים ו -35 אינץ' ומעלה לנשים - נקשר לסיכון מוגבר למצבים כמו מחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה, לפי בריאות הרווארד. הוצאה לאור.
החדשות הטובות הן ששומן קרביים הוא הראשון לעבור כשמנקים את הדיאטה ומתחילים לרדת במשקל. עם זאת מעבר לחתוך קלוריות, נראה כי איכות המזון שאתם אוכלים ממלאת תפקיד חשוב בכמות השומן הוויזראלי שגופכם מתרחק. להלן מה אומר המחקר על אילו מזונות עלולים להוביל לשומן בבטן, ואשר עשויים לסייע בפיצוץ זה.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
מזונות שעשויים לשמור על שומן בבטן במפרץ
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
מזונות כמו פירות, ירקות, שעועית וקטניות, אגוזים וזרעים, שיבולת שועל, פסטה מקמח מלא או מחיטה מלאה, לחם מלא וקינואה עשויים להפחית את הסיכון לפתח שומן רב יותר מדי. מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים, פחמימות שאינן ניתנות לעיכול. מחקר שפורסם באפריל 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אנשים שדיווחו כי הם צורכים יותר סיבים הם בעלי סיכוי נמוך משמעותית לרמות מסוכנות של שומן חזייתי.
ישנם יתרונות רבים לאכילת דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים, לפי מרפאת מאיו, כולל: רמות נמוכות יותר של כולסטרול, שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם, שמירה על משקל בריא, פעולות מעי נורמליזציה ובריאות מעי טובה יותר. אכילת יותר סיבים קשורה אפילו לחיות יותר זמן.
למרבה הצער, רק כחמישה אחוזים מהאמריקאים מקבלים את הכמות המומלצת של החומר המזין, כך עולה ממאמר שפורסם בגיליון ינואר-פברואר 2017 של כתב העת האמריקני לרפואת סגנון חיים , שהוא 25 גרם ליום לנשים ו -38 גרם לגברים. לפי הנחיות התזונה לאמריקאים.
מרפאת מאיו מציעה את הטיפים הבאים להגדלת צריכת הסיבים שלך:
- אכלו דגני בוקר עתירי סיבים.
- החלף מוצרי דגנים לדגנים מלאים וכוון לפחות 2 גרם סיבים למנה.
- תפוחי אדמה תפוסים על ידי החלפת קמח לבן באפשרות של דגנים מלאים.
- הגדל את הפירות והירקות כדי לעמוד לפחות בחמש מנות או יותר ביום.
- כלול קטניות בכל הזדמנות אפשרית
- בעת הנשנוש, בחרו פירות וירקות טריים, אגוזים וזרעים ואפשרויות דגנים מלאים.
מזונות הקשורים למותניים גדולים יותר
בשר מעובד
לעיתים רחוקות נקשרו בשר בייקון, נקניק ובשר מעדנייה לתזונה בריאה. בכל הנוגע להפחתת השומן הוויזראלי וקו המותניים שלך, יתכן וחשוב עוד יותר לצמצם את המזונות האלה. מחקר גדול שנערך בקרב כמעט 50, 000 גברים ונשים שפורסם באוגוסט 2011 ב- PLOS One מצא כי צריכת בשר מעובד הייתה קשורה להיקף BMI גדול יותר והיקף המותניים.
החדשות הטובות הן שבשרים לא מעובדים, כולל חתכים רזים של עוף, חזיר ובשר, אינם מראים את אותו קשר לזה שקיים בשרים מעובדים. כך שלמרות שלא תצטרך לוותר לגמרי על בשר כדי להפחית שומן בבטן, יהיה זה חכם לשמור על ארוחות עם בייקון, נקניק ובשר מעדנייה לטיפול מדי פעם.
משקאות ממותקים בסוכר
שתייה קלה ומשקאות אנרגיה ארוזים בדרך כלל מלאים בקלוריות ריקות עם ערך תזונתי מועט. יתרה מזאת, מחקרים שפורסמו בפברואר 2014 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצאו כי שומן קרביים נוטה להתגבר יחד עם עלייה בצריכת סודה, ולכן צמצום צריכת המשקאות הללו הוא דבר שאינו מבשר.
החלפת חלק ממשקאות אלה במים הניתנים בפירות, אפשרויות ללא סוכר או פשוט מים פשוטים יעזור ככל הנראה להפחתת שומן בבטן.
אלכוהול
על פי מרפאת מאיו, שתיית אלכוהול עודפת יכולה להוביל ל"בטן בירה ", אך האלכוהול עצמו אינו אשם אך ורק. הטלת יותר מדי אלכוהול מכל סוג מוסיף קלוריות נוספות, ואותן קלוריות נוספות יכולות לתרום להיקף רחב יותר.
אם אתה עוסק בגודל המותניים שלך, דאג לצרוך אלכוהול במתינות, מה שאומר עד משקה אחד ליום לנשים ושני משקאות יומיים לגברים.
אוכל מטוגן ומהיר
מזון מהיר הוא אפשרות נוחה כשאתה בדרכים, אך יותר מדי עלול להרוס הרס באמצעך. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, אנשים שאוכלים מזון מהיר יותר שוקלים גם הם יותר, יש להם טריגליצרידים גבוהים יותר ויש להם היקף מותניים גדול יותר מאלו שאוכלים פחות.
מזון מהיר בדרך כלל עשיר בשומן רווי ומלח ודל בחומרים מזינים הכוללים, כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ולמרות שאינך צריך להישבע צ'יפס לכל החיים, נסה להגביל את המזון המהיר לאותם זמנים שבהם אתה נמצא בקמצוץ לארוחה או להשתוקק ספציפי על מנת לעזור למזער את שומן הבטן.
המסדרון
- בסך הכל, תזונה עשירה בדגנים מלאים, סיבים תזונתיים, בשרים רזים וויטמינים ומינרלים היא האסטרטגיה הטובה ביותר להפחתת הסיכון שלך לשומן בבטן מזיק.
- אמנם אין דרך לאתר הפחתת שומן באזור הבטן, אך ביצוע שינויים באורח החיים כמו אכילת מזון צפוף יותר בחומרים מזינים והעברת גופך יותר יכול לעזור לך לרדת במשקל ושומן בבטן לאורך זמן.
