חלבון הוא החלק החשוב ביותר בתזונה בריאה, עולה על השומנים והפחמימות בחשיבותם לתיקון שרירים ורקמות, כימיה מוחית, אנרגיה ותפקוד חיסוני. אני אוהב לקרוא לזה "מטבע החיים".
קבלת חלבון איכותי בתזונה לאורך כל חייך יכול להיות המפתח לחיים אנרגטיים ובריאים יותר.
יש לנו כארבעה טריליון תאים שמבצעים בנפרד את אותם תפקודים יומיומיים ללא הפסקה, כולל הנשמה, שכפול וחיסול. התאים שלנו משתמשים במעל 100, 000 חלבונים כדי לעזור לבנות שרירים, עור, מעבירים עצביים, איברים, בלוטות, שיער וציפורניים. חלבונים הם החומרים המבניים של כמעט כל הרקמות בגוף.
אחת הדרכים לחשוב על גופך היא שאתה ממש מכונה חלבון, סופג, מפרק, משתמש, מסנתז וחוזר להשתמש בחלבונים 24 שעות ביממה.
חלבונים הם גם "שפת החיים", שכן כל התאים, האיברים והרקמות משתמשים בחלבונים בכדי "לדבר" זה עם זה כדי לשמור על גופכם בצורה חלקה.
אין פלא שפעילות חלבון יומית זו של חלבון אחראית לכ 50-60 אחוז מהדרישות הקלוריות היומיות שלנו!
חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח
רקמת בעלי חיים עשירה בחלבון, עם כ 75 אחוז משקל יבש ממוצע כ חלבון לעומת אחוז חלבון ממוצע של 30 אחוזים למזונות צמחיים בעלי אנרגיה נמוכה.
חלבונים מקוריים מהחי כמו חלב, בשר, דגים, עופות וביצים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות משמעותיות. באופן כללי, זה הופך אותם ליותר אנבוליים (לסינתזת חלבון מקסימאלית) מאשר חלבונים מהצומח (על בסיס השוואה לאונקיה לאונקיה של מקורות מזון בודדים).
חלבונים מהחי מכילים גם קרנוזין, תרכובת מטבולית חשובה שלא נמצאת בחלבונים מהצומח. בשר אדום ואיבר הם גם מקורות נהדרים לוויטמינים ומינרלים B חיוניים.
אפונה, אורז ורוב חלבוני הצמח האחרים חסרים חומצת אמינו אחת או יותר (המכונות גם חומצות אמינו "חיוניות") כמו ליזין, מתיונין או טריפטופן, שגופנו זקוק לו. עם זאת, ירקות עליים וירקות מצליבים כמו תרד, קייל, ירקות שדה, עשבים ונבטים מכילים פפטידים שהם קריטיים לתפקודים מטבוליים מסוימים. בנוסף, כל המזונות מהצומח מכילים מגוון עצום של פיטונוטריינטים (חומרים מזינים מהצומח) שהם המפתח למניעת מחלות כרוניות. בעוד שמזון מהחי אכן מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, אתה יכול גם להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות באמצעות תזונה צמחונית או צמחית מאוזנת.
מדוע אני מרגיש נפוח לאחר אכילת חלבון?
חלבוני מזון הם מולקולות גדולות המורכבות בין מאה לכמה מאות חומצות אמינו. יש לפרק את כל החלבונים לחומצות אמינו בודדות או, עדיף, לפפטידים הקטנים ביותר (המכילים רק שתיים או שלוש חומצות אמינו) כדי להיספג בדם.
חלבון שנשבר באופן לא מלא ייצרך על ידי חיידקי מעיים, וגורם לגז ולנפיחות ידוע לשמצה שאתם חווים אחרי ארוחה חלבונית גדולה או לאחר אכילת שעועית או ירקות מבושלים לא מספיק.
כמה חלבון אני צריך?
הדרישות היומיומיות נקבעות על פי משתנים בודדים כמו גיל, משקל גוף רזה ורמות פעילות. גורם נוסף הוא איכות החלבון: חלקים קטנים של חלב, בשר ודגים יספקו יותר אנרגיה מחלבון מסויה, דגנים או אגוזים.
אני מציע קו בסיס של 0.5 גרם לפאונד משקל גוף (רזה) ליום לאדם בריא אך לא פעיל. לדוגמא, גבר שמשקלו 175 ק"ג ייצר בערך 85 גרם ליום, ואילו לאישה במשקל 130 ק"ג תהיה יעד של 65 גרם ליום. (חשוב לציין כי הנתונים הללו מניחים חלבון איכותי שנספג בקלות).
ספורטאים בריאים שמתאמנים חמישה ימים בשבוע ומעלה עשויים להסתדר עם הכפילות מהמספר הזה.
5 טיפים לביצוע נכון של חלבון
1. אכל חלבון עם כל ארוחה, במיוחד עם ארוחת הבוקר. האפשרויות הבריאות ביותר הן ארוחות קטנות יותר וקטנות יותר לאורך היום.
2. כאשר אתם אוכלים חלבונים שלמים, אל תעלו בין 30-40 גרם בארוחה. כלל זה אינו הכרחי עם חלבון מי גבינה הידרוליזה שנמצא בברים תזונה, אבקות חלבון ושייקים חלבונים מוכנים לשתייה. חפש "hydrolysates" על תווית המרכיב.
3. עיכול חלבונים דורש ויטמינים, סיבים תזונתיים איכותיים וחומרים מזינים אחרים לספיגה מקסימאלית, לכן תאכלו פירות טריים וירקות עליים וירקות צבעוניים אחרים. אם אלה אינם זמינים, הוסף תוספי ויטמין / מינרלים / נוגדי חמצון למשטר היומי שלך.
4. שמור על הנוזלים במינימום במהלך הארוחה, מכיוון שיאפשר לקיבה לבצע את העבודה עם הכמות המינימלית של ייצור חומצות.
5. אל תאכל חלבון שעתיים לפני האימון. עיכול חלבונים יגרע מהאנרגיה ומשאבים מטבוליים אחרים אותם זקוקים לשרירים, לב וריאות. אך שוב, כלל זה אינו נחוץ לחלבוני מי גבינה הידרוליזיים אשר עשויים לצרוך עד 30 דקות לפני האימון.
מה אתה חושב?
האם אוכלים חלבון בכל ארוחה? האם אתה אוכל בעיקר חלבונים מהחי או מהצומח או שניהם? האם אי פעם מרגיש נפוח לאחר אכילת חלבון? האם יש לך אסטרטגיה לצריכת חלבון? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
