הרצועה הצולבת הקדמית, או ACL, שולטת בתנועת עצמות השוק והירך. קרעי ACL מתרחשים כאשר הברך הופכת לא יציבה ומתכווצת. פגיעות ב- ACL הן לרוב תוצאה של פציעות ספורט ומטופלות לעתים קרובות בניתוחים לחולים שרוצים להמשיך לנהל אורח חיים פעיל. פעילות גופנית לפני ניתוח ACL יכולה לעזור לשמור על שרירים. עליך להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילי ACL לפני הניתוח.
גשרים
תרגיל גשר לחפירת עקב יעזור לחזק את האגרסטים ושרירי הירך. שכב על הרצפה או על מחצלת אימונים כשגבך על הרצפה. כופף את ברכיך. הרגליים צריכות להיות מכוונות לכיוון התקרה. רק העקבים שלך צריכים להיות על הרצפה. לאחר מכן עליך לחפור את העקבים שלך ברצפה, לסחוט את הישבן שלך ולהרים את הירכיים מהרצפה. כתפיים, ירכיים וברכיים צריכות ליצור קו ישר. נסה להחזיק במצב זה במשך שש שניות. הורידו את עצמכם בחזרה לרצפה וחזרו על תרגיל זה עבור קבוצה אחת של שמונה חזרות. להפסיק אם מורגש כאב.
מעלה
הרמות העקב מסתיימות בעזרת כסא. תרגיל זה יעזור לחזק את שרירי העגל כשאתה מתכונן לניתוח ACL, על פי מערכת הבריאות של סן פרנסיס של סון פרנס. קם ישר ואחוז בגב הכיסא המונח לפניך. עמדו כמה סנטימטרים אחורה מהכיסא שלכם. הרימו את העקבים מהקרקע. שמור על ברכיים ישרות. החזיקו במצב זה במשך שש שניות. הנמי את עקביך לרצפה וחזרו על תרגיל זה בקבוצה אחת של שמונה חזרות.
סטים מרובעים
סטים מרובעים יעזרו לכם לשמור על כוח ברגל העליונה ובחלק העליון של הירך. שב על הרצפה והרחיב את רגלך הפגועה החוצה לפניך. גם הרגל הבריאה שלך צריכה להיות מולך, בזווית של 90 מעלות. הדק את שריר הירך על הרגל הפגועה. לשם כך, לחץ על גב הברך על הרצפה. אם הברך לא נוחה, גלגל מגבת קטנה מתחת לברך. החזיקו במצב זה במשך שש שניות. חזור על תרגיל זה עבור קבוצה אחת של שמונה חזרות.
כפיפות ברכיים
השלמת כיפופי ברכיים עמודים רדודים תעזור לך לבנות כוח ברגלך העליונה. השלם תרגיל זה רק אם אתה חווה כאב מינימלי. הברך לא צריכה ללחוץ או להינעל במהלך השלמת התרגיל. עמדו עם הידיים מונחות על דלפק או על גב הכסא, כאשר הרגליים צריכות להיות רוחבות זו מזו. כופפו לאט לאט את הברכיים במצב כריעה. חשבו על הטופס בו אתם משתמשים כדי לשבת על כיסא. הימנע מהזזת הברכיים מול אצבעות הרגליים. אין גבול של יותר מחצי רגל. העקבים שלך צריכים להישאר על הרצפה או לפחות לרעות את הרצפה. החזיקו במצב זה מספר שניות. חזור על קבוצה אחת של שמונה חזרות.
