תנוחות היוגה הטובות ביותר כדי לעזור לעיכול ולהקל על הנפיחות

בין אם חג ההודיה הגדול שלכם הותיר אתכם מרגישים נפוחים או סתם מלאים באי נוחות, יש דרך קלה להקל על מעי הגזים שלכם שאינה כוללת קפיצת כדור - תרגול יוגה. בטח שמעת שיוגה יכולה לעזור לכאבי גב ולחץ, אך היא גם עובדת פלאים כדי לשפר את העיכול שלך.

השג את מיצי העיכול שלך עם זרימת יוגה מהירה של 10 דקות. קרדיט: yulkapopkova / E + / GettyImages

איך יוגה עוזרת לעיכול?

"סביב החגים, זה באמת קל לאכול יותר מדי מהדבר הלא נכון, שיכול להשפיע לרעה על העיכול שלך", אומר קויה ווב, מאמן בריאות הוליסטי, מומחה ליוגה ומחבר הספר Let Your Fears Make You Fierce . "היוגה יכולה לעזור עם בעיות עיכול, נפיחות ועצירות על ידי הגברת זרימת הדם לאזור הבטן תוך גירוי האיברים הפנימיים שלך."

עם שילוב של פיתולים, כפיפות קדימה, עבודת נשימה ושיפור הטבור לעבר עמוד השדרה שלך, אתה יכול להזיז אנרגיה ומזון ביתר קלות דרך המעי הגס לצורך עיכול וחיסול טובים יותר, היא אומרת.

בנוסף, תנוחות יוגה רבות גם מרגיעות את מערכת העצבים הסימפתטית, שאחראית לתגובת המאבק או הטיסה של הגוף, טוען ווב. משמעות הדבר היא כי תרגול יוגה יכול להוריד את רמות הלחץ ולעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, הידועה גם בכינויה שאר ומערכת העיכול. התוצאה? תרגיש נינוח והבטן שלך תהיה מצוידת טוב יותר לפירוק אוכל.

אזהרה

תנוחות יוגה לעיכול טוב יותר

עם רצף יוגה זה בן 10 דקות שעוצב על ידי ווב, אתה יכול להיפרד מהתנפחות הבטן ובבליעה. נסה את תשע התנוחות הללו כמה שעות אחרי ארוחת חג ההודיה - או בכל פעם שאתה מרגיש קצת מלא מדי. רק וודא שיש לך חדר רחצה בקרבת מקום למקרה שזרימת היוגה תביא דברים, אה, הולך.

מהלך 1: תנוחת הילד (Balasana)

1. קירב את כפות הרגליים שלך, הברכיים ברוחב הירך זה מזה ושב על העקבים.
2. בנשיפה, התכופפי קדימה והנח את פלג גופך בין הירכיים. הרגיע את עצם הזנב לכיוון רגליך.
3. הושיט ידיים רחוק קדימה. פרשו את האצבעות והצמידו את כפות הידיים לרצפה. הניחו את המצח על הרצפה.
4. אחוז בתנוחה וקח נשימות איטיות ועמוקות, חמש עד עשר פעמים.
5. קמה עם שאיפה.

מעבר 2: חתול / פרה (Marjariasana)

1. התחל על ארבע. הביא את מפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. שמור את הראש והצוואר שלך ביישור ניטרלי.
2. בשאיפה, קמו את עמוד השדרה והגיעו לראש ועצם הזנב לכיוון השמיים. תני לבטן שלך לצנוח לכיוון הרצפה.
3. בנשיפה הבאה שלך, סובב את עמוד השדרה שלך, שחרר את ראשך ועצם הזנב לכיוון הרצפה.

4. חזור על שמונה פעמים.

טיפ

לשינוי, הניחו שמיכה מקופלת מתחת לברכיים לכרית.

מהלך 3: קיפול קדימה (אוטנסנה)

1. עמדו עם הרגליים יחד ומקבילות. התכופפו מהירכיים בנשיפה. האריך את פלג הגוף העליון כשירדת.
2. הושיט את כפות הידיים לכיוון הרצפה משני צדי כפות הרגליים. משוך את הברכיים למעלה והרם את עצמות הישיבה לכיוון השמיים. תן לראש שלך לתלות.
3. אחוז בתנוחה וקח חמש נשימות איטיות ועמוקות.
4. הניחו את הידיים על המותניים. הארך את עמוד השדרה שלך בשאיפה והעלו לעמוד.

טיפ

כדי לשנות, כופפו את הברכיים והוחזקו בשקיים כדי להפחית את המתיחה.

מהלך 4: כיסא מתרחב (Parivrtta Utkatasana)

1. התחל לעמוד. שאפו להרים את הידיים מעל הראש, לצד האוזניים. נשפו כדי להזיז את המשקל שלכם לעקבים וכופפו את הברכיים, הזיזו את הירכיים לאחור ולמטה.
2. נשפו כדי להביא את הידיים למרכז הלב. שאפו כדי להושיט את ידך דרך כתר ראשך. משוך את הירכיים יותר רחוק ומטה כדי להאריך את עמוד השדרה.

3. בנשיפה, וו את המרפק השמאלי מחוץ לירך ימין הנמוכה ככל שתוכל להשיג אותו ולחץ יחד את כפות ידיך.

4. משוך את כפות הידיים כלפי מטה לעבר הטבור שלך, ודחוף את כף היד העליונה למטה עוד יותר כדי להרחיב את עצם הבריח שלך ולהסתובב את החזה שלך במידה רבה יותר.

5. שמור את המשקל שלך בעקבים, במיוחד עקב שמאל. משוך את עצם הירך השמאלית לאחור כדי לשמור על איזון הירכיים והברכיים.

6. ואז גלגל בעדינות את הבטן, החזה, הצוואר והראש שלך עוד יותר ימינה, והתפתל עמוק יותר.

7. החזיקו לחמש נשימות וחזרו על הצד ההפוך.

מהלך 5: תנוחת משולש (Utthita Trikonasana)

1. התחל לעמוד. צעד את כף רגלך השמאלית במרחק של שלוש וחצי עד ארבע מטרים זה מזה. הביאו את הרגליים במקביל.

2. הביאו את הידיים לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. סובב את כף רגלך הימנית 90 מעלות ימינה. סובב מעט את כף רגלך השמאלית.

3. הושט את יד ימין ימינה ואז מטה בנשיפה. הביא את היד לשוקך או לקרסולך. שאפו והגיעו לזרוע השמאלית שלכם לכיוון השמיים, כף היד פונה לכיוון. הבט לעבר ידך.

4. אחוז בתנוחה וקח נשימות איטיות ועמוקות.

5. הביט למטה והפעל את הליבה והרגליים שלך. החזיקו לחמש נשימות. קם עם שאיפה, ואז נשוף וצעד את כפות רגליך יחד. חזור על הצד הנגדי.

טיפ

כדי לשנות, מבט אל הרצפה.

מהלך 6: קיפול רגל רחבה קדימה (Prasarita Padottanasana)

1. עמדו עם הרגליים יחד. צעד את הרגליים במרחק של מטר עד חמש מטרים זה מזה ושמור אותם במקביל.
2. הניחו את הידיים על המותניים והאריכו את עמוד השדרה בעזרת שאיפה.

3. להתכופף עם נשיפה, לשמור על עמוד השדרה שלך לאורך זמן. הביאו את קצות האצבעות או כפות הידיים לרצפה והלכו אחורה עד שהם עומדים בתור עם כפות הרגליים.

4. הרגיע את הצוואר שלך והרחיק את הכתפיים שלך מהאוזניים.

5. אחוז בתנוחה וקח 10 נשימות איטיות ועמוקות.

6. הביאו את הידיים למותניים ועסקו את שרירי הגב. שאפו ולאט לאט עולים עם גב שטוח.

7. נשפו כדי לדרוך את כפות הרגליים שלכם יחד.

טיפ

כדי לשנות, כופפו מעט את הברכיים.

מעבר 7: ברך לחזה (אפנסנה)

1. שכב על הגב עם הרגליים יחד.

2. כופפו את הרגל הימנית בנשיפה, שברו את האצבעות סביב שוקכם וחיבקו את הברך לחזה. שאפו עמוק.

3. הרם את ראשך בנשיפה וגע במצח או בסנטר עד לברך. החזק מספר שניות.

4. הנמי את הראש לרצפה עם שאיפה. המשך לחבק את הברך ולקחת חמש נשימות איטיות ועמוקות.

5. שחרר, ואז החלף צדדים.

טיפ

התחל תמיד ברגל ימין מכיוון שזה בעקבות תנועת המעי הגס.

מהלך 8: טוויסט עמוד השדרה (Supta Matsyendrasana)

1. תשכב על הגב שלך. מתחו את זרועותיכם בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה.

2. כופפו את רגל ימין והניחו את כף רגלכם שטוחה על הרצפה לצד ברך שמאל.

3. הנח את יד שמאל על ברך ימין.

4. נשפו בעדינות את ברך ימין לעבר הרצפה.
5. הביטו ימינה והחזיקו את התנוחה וקחו חמש נשימות איטיות ועמוקות.
6. להתיר עם שאיפה.
7. חזור על הצד הנגדי.

מהלך 9: תנוחת הגופה (סוואסנה)

1. שכב על הגב והרחב את הרגליים שלך, ותן להם לנהוג לצדדים.

2. הביאו את הידיים כמה סנטימטרים מהגוף העליון, כפות הידיים כלפי מעלה.

3. בצע כל התאמות קלות הדרושות כדי שיהיה לך נוח לחלוטין.
4. עצום את העיניים. מצא שקט.
5. אחוז בתנוחה וקח 10 עד 20 נשימות טבעיות כשאתה ממקד את תשומת הלב שלך לנשימה שלך.