תוכנית האימון לבניית שרירים בחדר הכושר

כופף את שרירי הרגליים (גרסת המתאמן של חדר הכושר "הרם את היד") אם בניית שריר היא אחת ממטרות הכושר שלך. זה אמור להיות לכולם, מכיוון שמסת שריר מוגברת יכולה לחזק עצמות, לשפר את הרכב הגוף ואפילו להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, אומר פיזיולוג התרגיל ג'ים ווייט, RDN, הבעלים של אולפני ג'ים ווייט כושר ותזונה.

לא בטוחים איך לבנות שרירים בחדר הכושר? נסה את תוכנית האימון הזו בת חמישה ימים. קרדיט: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

לאחר התחייבות לרווחים, עליכם ללמוד לבנות שרירים בחדר הכושר. למזלכם, לבן יש מפת דרכים. למטה הוא משתף אימונים בחדר כושר של שבוע שיעזרו לך לבנות שרירים ולהתחזק.

טיפ

ודא שיש לך בסיס איתן של כוח תחילה לפני שתתחיל בתוכנית זו. הוא מיועד לספורטאים ביניים עד מתקדמים שמתאמנים באופן קבוע במשך מספר חודשים לפחות.

אם אתה מתחיל, התחל עם שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע, עד שתרגיש בנוח בחדר הכושר ויציב בצורה שלך.

יום שני: גלוטות ורגליים

• סקוואט: 3 סטים של 8 חזרות
• ריאות הליכה משוקללות: 3 סטים של 12 חזרות (6 בכל רגל)
• הרמת מעקב רומנית: 4 סטים של 8 חזרות
• מכונת הברגה עם חמצן: 4 סטים של 8 חזרות

מהלך 1: סקוואטים

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, כשרגבעות הרגליים מחודדות כ 15 מעלות.
2. סד את הליבה שלך, נשם ודחף את המותניים לאחור כאילו אתה מתכונן לשבת בכיסא. כופפו את הברכיים והמשיכו להוריד את הישבן לכיוון הרצפה עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
3. שמירה על משקל בעקבים, נשוף ויישר את הרגליים כדי לחזור לעמוד.

מהלך 2: ריאות הליכה משוקללות

1. עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו פעמון פעמון בקלחתכם בשתי הידיים.
2. כשחזהך גבוה והמרפקים תחובים פנימה, צעד את כף רגל ימין קדימה וכופף בברך כדי לרדת לנקודה.
3. שמור על הליבה שלך דחוף דרך רגל ימין לעמוד.
4. הביאו את כף רגלכם השמאלית באמצע וצעדו קדימה, שתלו את כף הרגל הזאת ותורדו לנקודה נוספת.
5. המשך לצעוד קדימה, רגליים מתחלפות.

מהלך 3: דדליפט רומני

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות פונות קדימה, עם משקולת טעונה מעל כפות הרגליים.
2. שמירה על גב שטוח ורגליים ישרות, צירים בירכיים. בזרועות ישרות, תפס אל המשקולת באחיזה ידנית יתר (אתה אמור להרגיש זאת במסטרינגס שלך!).
3. שמור את המשקל שלך באמצע כפות הרגליים שלך, וקם עם המשקוף, שמור אותו קרוב ככל האפשר לגופך.
4. סחט את החלקיקים שלך בחלק העליון, ואז החזיר את המוט לרצפה וחזור על הפעולה.

מהלך 4: מכונת הגליל-האמסטרינג

1. היכנסו למכונה עם תחתיות כפות הרגליים בצלחת כף הרגל, ברכיים כפופות מעט, התחת תלוי מעט מעל הכרית.
2. שמירה על עמוד שדרה ניטראלי, סד את ליבתך והורד את עצמך לכיוון הרצפה עד שתעבור במקביל.
3. הרם כלפי מעלה לתנוחת ישיבה על ידי סחיטת הרביעים, החלקים והליבה שלך. המשיכו לשבת עד שזרועות, כאשר מורחבים ישר מולכם, געו בכפות הרגליים.

יום שלישי: גב וזרוע שרירים

• הנפתח לאחור: 4 סטים של 8 חזרות
• עליות נפש: לפחות 3
• דדליפטים: 4 סטים של 8 חזרות
• שורות מכונה: 4 סטים של 8 חזרות
• הנפתח נעילה אחיזה מקרוב: 4 סטים של 8 חזרות
• תלתלים של שריר הברבל: 4 סטים של 8 חזרות

מהלך 1: Pulldown

1. התאם את כרית הירך כך שלא יגיעו יותר משני סנטימטרים בין החלקים של מרבדי הכרית שלך כשיושבים. אם אתה משתמש במכונת כבלים, צבט בסרגל נפתח.
2. אחוז במוט באחיזה רחבה, בידיים רחבות יותר, ידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
3. צייר את השכמות שלך יחד ומשוך את המוט אל החזה שלך.
4. השאר את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, שמרו על עמוד שדרה ניטרלי, שאפו והחזירו את תקורה.

טיפ

מהלך 2: משיכות

1. תפוס אל מוט הברגה עם אחיזה ביד רחבה, כפות הידיים פונות הרחק מגופך, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. תלו על הבר, סוחטים את שכמות הכתפיים זה לזה כאילו אתה מסיס תפוז ביניהם.
3. "הברג" את הוורדרדים שלך אל הבר ומשוך למוט. כופפו את הידיים והמשיכו למשוך עד שהסנטר שלכם נמצא מעל המוט.
4. הגב התחתון למטה למצב ההתחלתי על ידי יישור הזרועות.

מעבר 3: דדליפטס

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, בהונותיך פונות קדימה, משקולת על הרגליים.
2. השאר את הגב שטוח, ציר עד הירכיים וכופף את הברכיים עד שתוכל לתפוס את המשקולת בזרועות ישרות. תפוס על המשקולת עם אחיזת וו (כפות הידיים פונות לכיוון הרצפה, אגודלים עטופים סביב המוט).
3. סד את הליבה שלך ושלף את המשקל מהקרקע כשאתה עומד, וסחט את החלקים שלך בראש.
4. החזירו את המוט לרצפה על ידי צירים בירכיים וכיפוף ברכיים.

מעבר 4: שורות מכונה

1. שבו על ספסל, כפות רגליים נטועות על הרצפה (או על כריות כף הרגל, אם יש לכונות הכבלים שלכם).
2. שמור על עמוד שדרה נייטרלי ונשען קדימה כדי לתפוס את מוט V, כפות הידיים זו מול זו.
3. סד את הליבה שלך וכופף במרפקים כדי להביא את הידיים לכיוון החזה שלך.
4. סחט את החולצות שלך בראש הנציג, ואז ישר את הידיים וחזור על הפעולה.

מהלך 5: קרוב לאחיזת רחוב לאט

1. התאם את כרית הירך כך שלא יגיעו יותר משני סנטימטרים בין החלקים של מרבדי הכרית שלך לכרית כאשר אתה יושב. אם אתה משתמש במכונת כבלים, כבה את המשיכה כך שיהיה מוט V.
2. החזיקו את מוט ה- V כשכפות הידיים פונות זו אל זו.
3. צייר את השכמות שלך יחד ומשוך את המוט עד לגובה החזה.
4. כששומרים על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, שמרו על עמוד שדרה ניטראלי, שאפו והאריכו את זרועותיכם באופן מלא.

מהלך 6: תלתלים של שריר הברבל

1. אחוז במשקוף בזרועות ישרות, כפות הידיים פונות לשמיים, ידיים ממש מחוץ לירכיים.
2. כוונו את כפות הרגליים לרוחב הירכיים, סחטו גלונים ונקבעו את שריר הזרוע על ידי כיפוף במרפק כדי להעלות את המשקל לגובה החזה.
3. השהה בחלקו העליון ואז החזיר את המשקולת למצב ההתחלה.

יום רביעי: חזה וטריפס

• שכיבות סמיכה רחבות ידיים: 3 סטים לכישלון
• מגרסת הגולגולת: 4 סטים של 8 חזרות
• לחץ על ספסל: 4 סטים של 8 חזרות
• הטיה עיתונות עם משקולות: 4 סטים של 8 חזרות
• מטבלים תלת ראשי: 3 סטים לכישלון

מהלך 1: Push-Ups עם זרוע רחבה

1. התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. ישר לתוך קרש גבוה. העבירו את הידיים כך שיהיו רחבות יותר משני סנטימטרים מהכתפיים.
2. כופפו את המרפקים לאחור בזווית של 45 מעלות לגופכם והורידו עד שהחזה שלכם נוגע ברצפה (או קרוב ככל שתוכלו להגיע אליו).
3. לחץ על כפות הידיים כדי לחזור להתחלה.

מהלך 2: מגרסה גולגולת

1. אחוז במשקולת (או בר EZ) ושכב על ספסל.
2. יישר את זרועותיך מעל לראש כך שהמשקוף ימינה מעל חזהך.
3. שאפו והתכופפו במרפקים כדי להוריד את המשקל מאחורי הראש.
4. כשאתה מרפק את המרפקים, המשך להוריד את המשקל עד שהוא מאחורי הראש שלך.
5. סד את הליבה שלך והפוך את התנועה, מיישר את הידיים עד שהמשקוף שוב מעל חזהך.

מעבר 3: לחץ על ספסל

1. שכב על הספסל, משקולת ישירות מעל העיניים. תפוס על המשקולת בידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
2. הרם את המוט מהמתלה בזרועות ישרות והשהה עם המוט מעל חזהך.
3. כשאתה מרפק את המרפקים לכיוון גופך, כופף את הידיים והוריד את המוט עד שהוא נוגע באמצע בית החזה.
4. דוחף את הרגליים לאדמה, נשוף והחזיר את המוט להתחלה.

מהלך 4: לחץ על שיפוע עם משקולות

1. כוונו את הספסל למצב שיפוע ותפסו משקולת אחת בכל יד. התיישב על הספסל וערם את המשקולות על כל ברך.
2. נשען לאחור הרם את המשקולות ישירות מעל חזהך.
3. הביא את הצלעות שלך כך שכל הגב שלך יהיה על הספסל. משוך את השכמות יחד, ואז נשוף ודחף את המשקולות למעלה וביחד מעל החזה.
4. כופפו את המרפקים כדי להחזיר את המשקולות להתחלה.

מהלך 5: מטבלים תלת-ראשי

1. תפוס ארגז או ספסל. שבו עליו והניחו את הידיים ממש מחוץ לירכיים, האצבעות מופנות לכפות הרגליים.
2. לחץ אל כפות הידיים והדר את רגליך לפניך.
3. כופף את המרפקים לאחור אחריך כדי להוריד את גופך עד שהם יהיו בזווית של 90 מעלות.
4. ישר את הידיים כדי להרים את גופך למעלה.

יום חמישי: רגליים

• סקוואט קדמי: 3 סטים של 12 חזרות
• לחץ רגליים: 4 סטים של 8 חזרות
• תלתל רגל שוכב: 4 סטים של 8 חזרות
• תוספות רגליים: 4 סטים של 8 חזרות
• ריאות משוקללות: 3 סטים של 12 חזרות
• עגל מעלה: 4 סטים של 8 חזרות

מהלך 1: סקוואט קדמי

1. החזיקו משקולת עם הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, ונחו לאורך הכתפיים.
2. היכנסו לעמדת סקוואט, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מכוונות מעט כלפי חוץ.
3. סד את הליבה שלך, והשאף את החזה שלך מורם, דחף את המותניים לאחור וכופף את הברכיים.
4. המשך להוריד לירידה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
5. כשאתה שומר על המשקל בעקבים שלך, נסע מעלה והחוצה מהסקוואט, סחט את החלקות שלך בראש.

מעבר 2: לחץ על רגליים

1. התיישב על המכונה, הגב והראש מונחים בנוחות על הכרית. מקם את כפות הרגליים על הצלחת כך שהעגלים והירכיים יביאו לזווית של 90 מעלות.
2. שחרר את הצלחת עם ידיות הסיוע. ואז, מבלי להזיז את הראש או הגב, דחף את הרציף עם הרגליים עד שרגלייך כמעט ישרות.
3. השהה בחלקו העליון ואז חזור להתחלה.

מהלך 3: שוכב תלתל רגל

1. התאם את מכונת התלתלים כך שכששוכבים עם הפנים כלפי מטה, רפידות הרגליים מונחות על העגל התחתון.
2. אחוז על ידיות הסיוע. ואז, תוך שמירה על סיבוב הליבה, כופף את הברכיים כדי לקרב את העקבים אל התחת שלך.
3. השהה במצב המכווץ, לפני שאתה שובר את רגלך.

מהלך 4: תוספות רגליים

1. שב והתאם את כרית הרגליים כך שתפגע בך ממש מתחת לשוקיים.
2. החזיקו את הידיות ואז סחטו את הרביעים והגלגלים שלך כדי להאריך את הרגליים.
3. השהה לשניה בפסגה בתפקיד החוזה. ואז, חזור להתחלה.

מהלך 5: ריאות משוקללות

1. תפוס אחת בכל משקולת עם כל יד ותעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. כשאתה שומר על החזה זקוף, צעד צעד ימין קדימה וכופף בברך בכדי לרדת לכדי ברך ימין, שנקבעה מעל קרסול ימין.
3. שמור על הליבה שלך דחף דרך כף רגל ימין וחזור לעמוד.
4. חזור, הפעם ברגל שמאל.

מהלך 6: עגל מעלה

1. עמדו עם הרגליים יחד.
2. דחפו דרך כדורי כפות הרגליים והרימו את העקבים עד שאתם עומדים על בהונות הרגליים.
3. הורד לאט את עקביך לאחור כדי להתחיל ולחזור.

יום שישי: כתפיים

• לחץ לחיצה: 4 סטים של 8 חזרות
• הגבהה קדמית: 4 סטים של 8 חזרות
• העלאה רוחבית: 4 סטים של 8 חזרות
• הגבהה חלקית אחורית: 4 סטים של 8 חזרות
• כבל שורה אחורית דלת-כבל: 4 סטים של 8 חזרות

מעבר 1: לחץ לחיצה ארוכה

1. נקה את המשקולת למצב עטוף קדמי, ידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. סד את הליבה שלך וכופף את הברכיים, והורד ארבעה עד שישה סנטימטרים למצב טבילה.
3. התפוצץ כלפי מעלה, נוהג מעל לראש עד ששתי הידיים והרגליים שלך ישרות.
4. החזירו את המוט למתלה הקדמי, כופפו מחדש את הברכיים כדי לספוג זעזועים.

מהלך 2: הרמה קדמית

1. תפוס שתי צלחות או משקולות קלות משקל, אחת בכל יד כשכפות הידיים פונות לרצפה.
2. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, הזרועות ישרות. סד את הליבה שלך ואז הרם את הידיים עד שהם מקבילים לרצפה, ושומרים עליהם ישר.
3. השהה בחלקו העליון ואז הגב התחתון למטה.

מהלך 3: העלאה לרוחב

1. עמדו כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, צלחת אחת או משקולת משקולת אחת קלות בכל יד, זרועותיה לצדדיכם.
2. סד את הליבה שלך והרם את הידיים היישר לצד, כפות הידיים כלפי מטה.
3. השהה בחלקו העליון ואז הורד את הידיים בחזרה למטה.

מהלך 4: הגבהה אחורית

1. עמדו כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, צלחת אחת או משקולת משקולת אחת קלות בכל יד, זרועותיה לצדדיכם.
2. שמירה על גב שטוח, ציר ירכיים, כופף מעט את הברכיים.
3. הרחיבו את הידיים כך שתלויים ישר למטה, כפות הידיים זו מול זו.
4. סד את הליבה שלך, נשוף והרים את הידיים לאחור והחוצה לצד.
5. שאפו וחזרו להתחיל.

העבר 5: שורה אחורית לכבלים אחוריים

1. התחל בכוונן את הכבלים כך שהם יהיו מעל הראש.
2. תפוס את הכבל השמאלי ביד ימין ואת הכבל הימני ביד שמאל.
3. התאם את כפות הרגליים לרוחב הירכיים, סד את הליבה שלך ושרטט את השכמות שלך זו לזו.
4. שמירה על זרועותיך ישרות, הזז במקביל את שתי הידיים על פני הגוף ומורד לגובה הירך.
5. חזור להתחלה.

סוף שבוע: ימי מנוחה

צמיחת שרירים לא מתרחשת כשאתה בחדר כושר ומפסיק את התרגילים לעיל. זה קורה כשאתה נותן לשרירים שלך זמן לתקן ולהתחזק בחזרה - וזה אומר לקחת את סוף השבוע למנוחה.

אם יומיים מלאים ללא פעילות גופנית לא מתאפשרים עבורך, הפוך את אחד מהם ליום התאוששות פעיל, אומר ווייט. עשו יוגה, צאו לטיול רגלי, טיילו עם הכלב, צאו לשחייה או עשו תנועה אחרת בעוצמה נמוכה שתגביר את זרימת הדם לרקמותיכם מבלי להעלות את קצב הלב יותר מדי.