איך אתה מרגיש לגבי ההתקדמות שלך ביעדי הכושר שלך וירידה במשקל?
אם אינך משיג את התוצאות הרצויות לך, זהו זמן נהדר להעריך את האסטרטגיה שלך ולוודא שאתה לא מדלג על משאבים שעשויים להזיז את המחט ולהביא אותך למטרות שלך.
ב- LIVESTRONG.COM אנו מחויבים לעזור לכם לחיות בריאים ומאושרים יותר. בנוסף לאלפי מאמרים וסרטוני וידאו מומחים, יצרנו כלי מעקב, אפליקציות סלולריות בחינם לאייפון ואנדרואיד, פורומים קהילתיים 24/7 ותחרויות חודשיות שיעזרו לכם להישאר במסלול.
הפוך את זה לרשימת הבדיקה שלך!
1. גלה כמה קלוריות אתה צריך לאכול, והמשיך לעקוב.
השתמש ב- MyPlate והורד את האפליקציה הניידת בחינם לאייפון ולאנדרואיד כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום בכדי להגיע למשקל היעד שלך. MyPlate הוא בחינם וזה עזר למשתמשי LIVESTRONG.COM להפסיד במשותף מאות אלפי פאונד! השימוש ב- MyPlate יעזור לחנך אותך על מה שאתה אוכל וזה יעזור לך לשמור על דין וחשבון על המסלול.
כדי להצליח בזה בפשטות, עקוב אחר מה שאתה אוכל, והיה כנה.
יש לנו אפליקציות MyPlate בחינם לאייפון ולאנדרואיד עם סורק ברקוד כדי לסרוק ולקבל מידע קלורי ותזונה במהירות למזונות שאתה אוכל. כעת תוכלו להשתמש גם ב- MyPlate בטאבלט שלכם, כמו iPad ו- Kindle Fire.
2. המטרה להתאמן 6 ימים בשבוע.
כדי לראות כושר דרמטי ושינויים בגוף, מתכננים להתאמן שישה ימים בשבוע בעוצמה גבוהה. כדי להקל על זה, יצרנו אימונים בחינם באפליקציה, וקבוצת הפייסבוק של Challenge STRONGER Challenge למשך 8 שבועות. אם התוכנית STRONGER יותר מדי אינטנסיבית עבורכם ברגע זה, נסו לבצע את סרטי האימון האחרים שלנו של LIVESTRONG.COM בהנחיית טרה סטיילס, קאסי הו ו / או אשלי בורדן.
חסום 30-45 דקות בכל יום ביומן שלך לאימון. התייחס לאימונים שלך כמו בכל פגישה רצינית אחרת ונסה כמיטב יכולתך לא לדלג עליהם. לאחר מכן עקוב אחר התרגיל שלך בכרטיסייה אימונים ב- MyPlate כדי לראות הערכה של כמות הקלוריות ששרפת.
3. רשמו את היעדים שלכם. תהיה ספציפי.
כפי שלמדתי כשהייתי בקבוצת בדיקות Beachbody בשנת 2012 בה איבדתי 20 פאונד תוך חודשיים, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להציב לעצמך מטרה, ולמעשה לרשום אותה בכרטיס אינדקס, על פתק Post-It או במקום אחר כך שתוכלו להדביק אותו במראה האמבטיה או בצד מסך המחשב. ב- MyPlate יש מקום לרשום את היעדים שלך בכרטיסייה התקדמות.
המטרה שלי הייתה להוריד 20 קילו תוך 60 יום ולראות את הגדרת השרירים באזור שרירי הבטן והזרועות. כמו כן, רציתי להיות בכושר מספיק כדי להיות מסוגל לרוץ חצי מרתון בסוף התוכנית. חשוב לא רק מה המטרה שלך, אלא למה אתה רוצה את זה.
רשמתי את המטרה שלי על תווית פוסט-איט יחד עם הסיבה שבגללה רציתי להשיג אותה. כתבתי, "1. אני רוצה להוריד 20 ק"ג תוך 60 יום כדי שהבגדים שלי יתאימו לי טוב יותר ויהיה לי יותר אנרגיה. 2. אני רוצה לראות את הגדרת השרירים באזור שרירי הבטן וזרועותיי. (ביקיני!) 3. רוצו את חצי המרתון של לונג ביץ '(הישג! גאווה! מדליות!) "תקעתי אותו בפינת המראה שלי כדי שאראה אותו בכל בוקר כשאני מתכונן ליומי.
4. השקיעו דקה ביום בהמחשת היעדים (ים) שלכם. איך זה יהיה להשיג את זה / אותם?
קח זמן עד שתתחיל את התוכנית שלך כדי באמת לדמיין איך זה יהיה כשתשיג את המטרה שלך. איך זה ירגיש? איך תיראה?
הקדיש דקה לערך כל יום לחשוב על המטרה שלך ולאשר מחדש מדוע זה חשוב לך. אם אתה משתמש בגירסה החדשה של MyPlate, יש מקום בכרטיסייה התקדמות כדי שתוכל להעלות תמונה שתעזור לך להניע ולעודד אותך כשאתה רואה אותה בכל יום.
5. קח את התמונות שלך לפני. ברצינות, קח אותם.
אם אתה לא מרגיש שאתה במצב הכי טוב כרגע, אנו מבינים שזה אולי לא מרגיש נהדר להוריד את הבגדים ולהתחזה למצלמה.
בהחלט לא אהבתי לצלם את צילומי ה"פני "שלי, אבל הם כן עזרו לי להניע אותי לעבוד קשה יותר ולדחוף את עצמי לרדת במשקל. בנוסף, אחר כך, צילומי ה"פני "וה"אחרי" שימשו לספר חזותית את סיפור הישג הכושר שלי.
ללא תמונות, יתכן שלא יהיה ברור עד כמה ההבדל בירידה במשקל, חיטוב וצובר שרירים יכול להופיע במראה שלך.
אפילו אם אתה מכוון רק להוריד 5 או 10 פאונד, ידיות אהבה ייעלמו כמו גם כל "קקי" בבטן. לפעמים תמונות יראו השפעה רבה יותר מהמספר בסולם!
בנוסף, עם התמונות האלה (ותמונות "אחרי" שלך) אתה יכול להיכנס לתחרות החודשית של LIVESTRONG.COM כדי לזכות ב -250 $. להלן מידע נוסף כיצד לצלם תמונות "לפני".
אנו מבינים שייתכן שלא תרצי לחייך בתמונות "לפני" שלך. (לא חייכתי בשלי!) יתכן שלא תרגישי שמחה עם מראהך. תמונות "לפני" יכולות להיות שיחת השכמה שאינך מרוצה ממה שאתה רואה.
כמו כן, זכור כי אינך צריך להציג תמונות של "לפני" בפני אף אחד. אתה יכול לשמור אותם רק בשביל עצמך.
לגברים, צלם את הצילומים לבושים במכנסיים קצרים או בגד ים ללא חולצה. לנשים, צלם את התמונות בביקיני או מכנסי כושר צמודים וחזיית ספורט. חשוב לראות את הבטן, ולהקפיד שלא למצוץ אותה! סביר להניח שתראה את השינויים הבולטים שלך באזור הקיבה.
להלן סרטון עם טיפים נוספים:
6. רשמו את המידות והמשקל שלכם עוד היום!
לפעמים תאבד סנטימטרים מהמותניים והרגליים לפני שתאבד קילוגרמים רבים (או כאלה) בסולם. פשוט תפס קלטת. רשמו אותם ורשמו גם את התאריך. עליך לבצע שוב את המדידות שלך לאחר שחלפו 15 יום. ואז, למדוד את עצמך שוב ביום 30 ויום 60. רשמו את הכל ו / או הקליטו אותו באופן מקוון ב- LIVESTRONG.COM.
ב- MyPlate, יש מקום בכרטיסייה התקדמות שבה תוכלו להזין את המידות שלכם ואז לצפות בתרשימי ההתקדמות כאשר הם משתנים עם הזמן כאשר אתם מעדכנים אותם כל 15 יום.
להלן סרטון עם מידע נוסף כיצד לבצע את המידות שלך:
7. היו מוטיבציה על ידי תחרויות, הסיכוי לזכות בכסף והצלחות אובדן משקל של אנשים אחרים.
אם אתה מונע מתחרויות, תחרות (ידידותית) והסיכוי לזכות בכסף, חשוב עוד יותר לצלם את תמונות ה"פני "שלך. צפו בתמונות "לפני" ו- "אחרי" של כמה מחברי LIVESTRONG.COM שהיו סיפורי ההצלחה הגדולים ביותר שלנו. אם אתה מצלם את תמונות ה"פני "שלך, אולי זה יניע אותך לרדת במשקל כדי שתוכל להיכנס לתחרות" לפני "ו-" אחרי "החודשית שלנו על סיכוי לזכות ב -250 דולר.
8. הישאר מעודכן לגבי מידע על אכילה בריאה וכושר אחרון.
הוסף את דף הבית ל- LIVESTRONG.COM כדי שתוכל להישאר מעודכן בעצות האחרונות של מומחים בתחום בריאות וכושר. הירשמו לניוזלטר LIVESTRONG.COM ועקבו אחרינו בפייסבוק ובטוויטר.
9. נשען על אימונים ועל חברים לירידה במשקל לתמיכה ולהנעה ולקבל תשובות לשאלותיך.
היו לי כמה חברים לאימון נהדר במהלך קבוצת המבחנים שלי בכושר של Beachbody. בכל פעם שהרגשנו רעבים, כואבים, מסורבלים או מתקשים לדבוק בדיאטות שלנו, שלחנו דוא"ל או עצרנו ליד שולחנות השולחן של השני כדי להעריך.
איך להכיר אנשים? אתה יכול להיכנס ולהציג את עצמך. אתה יכול להוסיף חברים של אנשים הפעילים בקהילה, כמו דייוויד מוגאברו ואשלי דונהו (שאיבדה מעל 100 פאונד באמצעות MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות שלה).
10. עקוב אחר האוכל שלך ב- MyPlate.
היכנס ל- MyPlate ועקוב אחר ארוחת הבוקר שלך באמצע הבוקר, ואז "עקוב אחר מראש" מה תאכל לארוחת הצהריים והערב. אני נוטה לעקוב אחר מה שאכלתי לארוחת הבוקר ב- MyPlate באמצע הבוקר, ואז אני "עוקב אחר הכניסה" על ידי הכניסה למה שאני מתכנן לאכול לארוחת צהריים ו / או ארוחת ערב (לפני שאני אוכל אותה בפועל) סביב להישאר תחת ההקצאה הכוללת שלי במשך היום.
באופן זה, אוכל לדעת כיצד ארוחות צהריים וארוחות ערב מסוימות משפיעות על היכולת שלי להישאר בטווח הקלוריות שלי במשך היום.
11. הצטרף לקבוצת אתגרים.
קדימה ודחפו את עצמכם להצטרף לאתגר, כמו אתגר Ab-Day ל -30 יום, אתגר ה- Pushup של 30 יום או קבוצת האתגרים של 8 שבועות STRONGER. תקבל תמיכה, עידוד ומוטיבציה שיעזרו לך להתמיד באימונים שלך.
מה אתה חושב?
האם אתה מנסה לרדת במשקל? האם הצלחת הרבה? האם ניסית אחד מהטיפים האלה? מה הכי מתאים לך? מהם האתגרים הגדולים ביותר שלך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
