כשמדובר באריזה על גודל, אתה צריך לעשות הרבה יותר מאשר לרכוב על אופניים כדי להשיג את אותם ארבע מפלצות והמצאות הרוצח שאתה עובד עליהן. כדי לחוות היפרטרופיה של שרירים ברגליים, עליכם להשתתף בתוכנית לאימוני כוח המיועדת במיוחד לבניית מסת שריר.
טיפ
רכיבה על אופניים נחשבת לתרגיל לב וכלי דם, מה שאומר שהמטרה העיקרית היא העלאת קצב הלב ושריפת קלוריות. אז אלא אם כן אתה פוגע בחדר המשקולות כדי לאמן את רגליך באופן עקבי, אל תצפה לעלייה עצומה בגודל רק מרכיבה על אופניים.
רכיבה על אופניים ורגליך
שאלה אחת שעולה לעיתים קרובות היא: "האם רכיבה על אופניים תגדיל את רגלי?" עבור כמה בודדים התשובה לשאלה זו היא "כן". על פי מאמר בכתב העת Bicycling Magazine , זה בדרך כלל נראה אצל רוכבי אופניים תחרותיים במיוחד העוקבים אחר תכנית אימונים ממושמעת שכוללת גם אימוני כוח והתנגדות.
אבל עבור רוב האנשים שרוכבי אופניים פנאי או שמשתמשים ברכיבה על אופניים לאימוני הקרדיו שלהם, התשובה תהיה "לא כל כך הרבה". בטח, יתכן שתראה עלייה קלה בגודל הרגליים אם האימונים שלך מורכבים מרכיבה על אופניים בעלי הילוכים גבוהים שמניעים אותך במעלה הגבעות או דוחפים אותך דרך רוח ראש חזקה.
אך המציאות היא, שרכיבה על אופניים מתאימה ביותר להגדלת הכושר הלב וכלי הדם, לחיזוק בריאות הלב ולהפחתת שומן בגוף. אם תרצו לגדול ברגליים, תצטרכו להוסיף מינימום של יומיים-שלושה בשבוע אימוני התנגדות המתמקדים בחזרות נמוכות יותר ומשקל גבוה יותר.
כיצד להגדיל את גודל הרגליים
בעוד שההמלצות הכלליות לבריאות מחייבות אימון התנגדות של לפחות יומיים לשלושה, כדי לחוות עלייה בהיפרטרופיה של השרירים, האיגוד הלאומי לחוזק ומצבים (NSCA) אומר שאתה צריך להתאמן עם נפחים גבוהים יותר ועומסים כבדים יותר.
שפירושו שאם הגדרת שרירים והגדלת הרגליים גדולות היא מטרת כושר ראשונית, עליכם להבין בדיוק כיצד לעשות זאת כשאתם הולכים לחדר כושר. על פי המועצה האמריקאית לאימון, הכוונה לטווח נציג של שמונה עד 15, כאשר הנציג האחרון משיג עייפות רגעית, היא דרך חכמה להתאמן לגודל שרירים ולהגדרתו. עם זאת, חשוב לציין כי טווח החזרות התחתון של שמונה אמור להיות שווה להתנגדות גבוהה יותר וטווח החזרות הגבוה יותר אומר התנגדות נמוכה יותר.
לדוגמה, אם המטרה שלך היא להגדיל את גודל השריר ברגליים, עליך לכלול תרגיל מורכב כמו סקוואט. כאשר מבצעים סקוואט, כיוו לשלוש קבוצות של חזרות כאשר הסט הראשון בסך הכל 12 חזרות, הסט השני 10 חזרות, והסט הסופי שמונה חזרות, המשקל או ההתנגדות צריכים להיות כבדים יותר כשמגיעים לסט האחרון.
אובדן שומן והיפרטרופיה
הוצאת המיילים על אופני כביש, אופני הרים או אופני כושר אכן עובדים את השרירים העיקריים בפלג הגוף התחתון שלך, אבל זה לא אומר שרגלייך הולכות וגדלות. למעשה, מכיוון שרכיבה על אופניים נחשבת לפעילות לב וכלי דם או אירובית - אתה עלול לאבד ממשקל או להקטין את גודל הרגליים שלך אם תשרוף מספיק קלוריות.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, אדם 154 קילו יכול לשרוף בכל מקום בין 145 ל 295 קלוריות ל 30 דקות של רכיבה על אופניים. אם שגרת האימונים שלך מורכבת מרכיבה תכופה הנמשכת יותר משעה, אתה עלול לשרוף מעל 600 קלוריות בכל פעם שאתה יוצא לאופניים שלך.
: מה חדשני רכיבה על אופניים צריכים לדעת לפני שקופצים על אופניים
כדי לשפר את חוזק השרירים ולהגדיל את גודל הרגליים, המלצת ה- NSCA ממליצה על שלושה עד ארבעה ימים בשבוע אימוני כוח לרמות ביניים וארבעה עד שישה ימים לרמות מתקדמות. לפחות שניים עד שלושה מאותם אימונים צריכים להתמקד בתרגילים מורכבים המכוונים לפלג הגוף התחתון. כמה דוגמאות טובות כוללות:
- סקוואטים
- מעליות
- ריאות
- מעליות הרמה יחידה
- שלב תיבה עם משקולות
- קטלבל מתנדנד
- גביע קטלבל גוץ
