הסוכר הטבעי בתפוזים עשוי להיות מאותו סוג של סוכר גרגירי, אך אינכם צריכים לדאוג באותה מידה מההשפעה שלו על בריאותכם. תפוזים מכילים שלוש צורות שונות של סוכר טבעי, אך הסוכר מעניק לך דחיפה אנרגטית מבלי להפיץ את רמת הסוכר בדם מכיוון שהוא חלק ממזון שלם.
שלושה סוגים של סוכר טבעי
פרוקטוז מכונה בדרך כלל "סוכר פרי", אך זה לא הסוג היחיד של סוכר טבעי בפירות. למעשה, בדרך כלל זה נמצא עם סוכרים אחרים, לפי המועצה הבינלאומית למידע על מזון. זה נכון לגבי התפוזים מכיוון שהם מכילים פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז. פרוקטוז וגלוקוז מורכבים מיחידה אחת של סוכר, ולכן הם מכונים מונוסכרידים.
כאשר הגלוקוזה והפרוקטוז נקשרים זה לזה, הם יוצרים את הסוכרוזה הדיסכריד. כל סוכר מקנה רמת מתיקות שונה. על פי המועצה לבקרת קלוריות, פרוקטוז מתוק כפליים מסוכרוז והגלוקוזה הוא המתוק פחות מכולם.
סכום בתפוז אחד
תפוז טבור אחד בגודל בינוני מכיל 17.6 גרם סה"כ פחמימות הכוללות 11.9 גרם סוכר טבעי, על פי ה- USDA FoodData Central. סוכרוז מהווה מחצית מכלל הסוכר. 23 אחוזים נוספים מהסך הכל מקורם בגלוקוזה, בעוד שפרוקטוז מייצג 27 אחוז מהסוכר בתפוז.
תפוז טבור אחד כולל 69 קלוריות. כמעט 48 מכלל הקלוריות מגיעים מסוכר מכיוון שכל גרם סוכר מספק 4 קלוריות, על פי הדולר האמריקאי.
השפעה על סוכר בדם
האינדקס הגליקמי מדרג מזון המכיל פחמימות לפי כמות שהם מעלים את רמת הסוכר בדם. על פי נתוני הרווארד בריאות, התפוזים הם בעלי מדד גליקמי של 40.
בסולם הגליקמי, ציונים מתחת לגיל 55 נכנסים לקטגוריה הנמוכה, ולכן לתפוזים יש השפעה קטנה על רמת הסוכר בדם. זה נובע מסיבים. תפוז טבור אחד מכיל 3.1 גרם סיבים תזונתיים, או בערך 8 אחוז מהנשים ו 12 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של גברים. חשוב מכך, תפוזים הם מקור טוב לסיבים מסיסים, אשר מאטים את עיכול הסוכר ומונעים קפיצת דם גדולה בסוכר.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, כולל אוכלים בעלי אינדקס נמוך יותר של גליקם בתזונה, כמו תפוזים, עשויים לעזור לך להרגיש יותר מלא כך שתאכל פחות, מה שעלול להקל עליך להגיע ולשמור על משקל בריא. לאנשים הסובלים מסוכרת, אכילה של אוכלים נמוכים יותר בגליקמי עשויה לשפר את עמידות האינסולין ואת רמת הסוכר בדם, כמו גם להוריד את רמת הכולסטרול והטריגליצרידים.
סוכר עם יתרונות תזונתיים
התפוזים מדגימים סיבה נוספת לכך שהסוכר הטבעי בריא, ואילו הסוכר שנוסף למזונות תורם לעלייה במשקל: הם מלאים בחומרים מזינים; סוכר נוסף הוא רק קלוריות ריקות.
תפוז טבור אחד מספק 82.7 מיליגרם של ויטמין C. ערך זה עולה על הקצבה התזונתית המומלצת לנשים של 75 מיליגרם וכמעט ממלאת את 90 מיליגרם הוויטמין C שגברים צריכים לקבל מדי יום. תקבלו גם חומצה פולית, ויטמין B6, אשלגן וסידן. תפוזים מכילים פיטונוטריאנטים מועילים הנקראים פלבנואידים. אחד במיוחד, היפרטין, עשוי לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ולהעניק הגנה נוגדת חמצון.
