המטרה שלך: מבנה גוף רזה ומעורר קנאה. אבל מה הדרך הטובה ביותר להשיג את זה? כושר איננו מדע מדויק, כך שתקבלו עצות רבות - תרגילי משקל גוף, קטבלונים, קרוספיט, אימוני משקולות, מעגלים - וקשה לדעת מה לעשות.
כשאתם מחליטים בין שכיבות סמיכה או מרימים משקולות, קחו בחשבון שכופרות מתייחסות ישירות לחלקי גוף ספציפיים בלבד; בעזרת משקולות אתה יכול לאמן את כל גופך. אפילו כשמדובר באימוני החזה, הכתפיים והתלת ראשי בלבד, משקולות בדרך כלל.
טיפ
כאשר צמצמת את אפשרויות הבחירה שלך בנדנדות או הרמת משקולות, האפשרות הטובה יותר היא בדרך כלל הרמת משקולות.
פלוסים של פוש-אפ
זה לא אומר ש- push-ups הם בזבוז זמן. כשאין לך ציוד, שטח מוגבל וחוזק מוגבל, שכיבות סמיכה הופכות לגופך עולם של טוב. התנועה מכוונת בעיקר לגן החזה הראשי, לשריר החזה הראשי, כמו גם לחזיתות הכתפיים וגב הזרועות העליונות. הליבה והרגליים שלך פועלים גם כדי לספק יציבות.
ניתן לשנות את הפוש-אפ על הקיר, בשיפוע או על הברכיים, מה שהופך אותם לתרגיל מצוין אם אתה חדש באימוני כוח או שלא בנית את הכוח להניף בר אולימפי בגובה 45 פאונד. הגבירו את האתגר של שכיבות סמיכה על ידי ביצועם כשידיכם נשללות מתחת לרגליכם או על משטח לא יציב כמו כדור יציבות או רצועות TRX.
: טכניקת Push-Up נכונה
מגבלות הפוש-אפ
שכיבות סמיכה הן תרגיל ממשקל גוף כמעט מושלם, אך בתוכו טמון השפשוף - משקל גוף. אתה יכול רק להוסיף כל כך הרבה התנגדות נוספת לדחיפה, מכיוון שאתה מוגבל על ידי הגודל שלך.
אתה מרים בערך 70 אחוז ממשקל גופך במהלך שכיבות סמיכה רגילה. עכשיו אתה יכול להוסיף התנגדות בצורה של גומי על ידי חסימת רצועת התנגדות סביב גבך והחזקת הידיות כדי להגדיל את האתגר.
מחקר שנערך בינואר 2015 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה שכאשר ניתן להשוות בעמידות, לחץ הדחיפה והספסל מספקים רווחי שרירים דומים.
המשמעות היא שמשקולות וכפיפות יכולות להציע את אותו יתרון, כל עוד אתה מסוגל להקשות את הדחיפות קשות מספיק. עם משקולות, ההתנגדות להעלאה היא פשוטה - אתה מרים משקולת כבדה יותר או מוסיף צלחות נוספות למשקולת.
עם שכיבות סמיכה נגד גומי, בסופו של דבר תפגע בקיר; הלהקות הללו מסתיימות בסופו של דבר מבחינת האתגר. אם אתה דוחף 300 פאונד ומעלה, שום דחיפה - אפילו לא מתנגדת - לא תצליח להשוות.
כיצד להתחיל בהרמת משקולות
שאר גופך
מגבלה נוספת של שכיבות סמיכה היא שהן לא מצליחות לחזק מספיק את הרגליים, הישבן, שרירי הזרוע והגב. לשגרת אימון כוח מלאה, אתה צריך לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות. בעוד שכיבות סמיכה עובדות את החזה והכתפיים שלך, תרוויח מהוספת משקולות לשאר חלקי גופך.
סקוואט משקולות, ריאות הליכה משוקללות, שורות כפופות ותלתלי biceps הם רק כמה מהמהלכים שמשקולות מאפשרות לך לעשות. משקולות מספקות לך גם המון אפשרויות לשילוב השגרה שלך.
אם אתה סתם מעוניין באימוני חזה, אימון משקל מאפשר לך לפגוע בשרירים מזוויות שונות בעזרת מהלכים כמו זבובים בשיפוע וסוודר משקולות. למרות שאתה יכול לגוון שכיבות סמיכה, התנועה הכללית בכל אחת מהן היא זהה וחסרת גיוון.
