זהו "כלל" מבוסס, שארוחות תכופות מגבירות את חילוף החומרים שלך ומורידות במשקל מהיר, אך מחקרים לא בהכרח מגבים כלל זה. למרות שתבנית אכילה זו מסייעת לאנשים מסוימים, היא אינה הכרחית לניהול משקל בריא. אכילה תכופה יכולה לעזור לכם לנהל את הרעב שלכם כך שתבחרו בחירות טובות ותמנעו מהשתמטות על אוכל עתיר קלוריות. אבל ארוחה קטנה כל שלוש שעות אינה ערובה שתחווה דחיפה מטבולית.
היתרונות המיוחסים של ארוחות תכופות
תכניות תזונה רבות ממליצות לאכול ארוחה כל שלוש שעות כדי לעזור בניהול המשקל שלך. התיאוריה היא, לפחות מנקודת מבט פסיכולוגית, שאכילה כל כמה שעות עוזרת לשלוט בתשוקה ורגשות חסך כשאתה מנסה לרדת במשקל - אתה יודע שהארוחה הבאה שלך לא רחוקה מדי. מבחינה פיזית, כשאוכלים ארוחה קטנה כל שלוש שעות, אתם מרגישים יותר מרוצים. מחקר משנת 2001 שפורסם בכתב העת הרפואי הבריטי הגיע למסקנה כי אנשים שאכלו בתכיפות גבוהה יותר נטו להיות רזים יותר ולהתפאר ברמות נמוכות של כולסטרול ורמות הטריגליצרידים בדם מאלו שאכלו בתדירות נמוכה יותר.
כמה ארוחות קטנות לא מעלות את חילוף החומרים שלך
תומכי האכילה כל שלוש שעות טוענים גם שזה מגביר את חילוף החומרים שלך. כעשרה אחוזים מקצב חילוף החומרים הכולל שלך נובע מפעולת העיכול. אם אתה אוכל בתדירות גבוהה יותר, ההיגיון הולך, ואז אתה מעכל אוכל בתדירות גבוהה יותר - מעלה את החלק הזה של חילוף החומרים שלך.
אולם אין שום הוכחה לכך שהיא מעלה את חילוף החומרים שלך. מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת הבריטי לתזונה השווה ירידה במשקל בשתי קבוצות של אנשים שהייתה להם הגבלת קלוריות דומה, אולם קבוצה אחת אכלה שלוש ארוחות ביום; השני חילק את הקלוריות על שלוש ארוחות ושלושה חטיפים. שתי הקבוצות איבדו משקל, אך האוכלים התכופים לא איבדו בצורה ניכרת יותר. מחקר אחר משנת 2012 בכתב העת PLoS One מצא כי תדירות ארוחות נמוכה אכן סייעה להפחית את רמות הגלוקוז והגדילה, במקום לירידה, בקצב חילוף החומרים ובתיאבון נח.
מלכודות אפשריות של אכילה כל שלוש שעות
ארוחות קבועות הנאכלות כל שלוש שעות מבוקרות במנות ומורכבות מאיזון של חלבון רזה, ירקות, דגנים מלאים, שומן בלתי רווי ופירות יכולים לתמוך בתוכנית לירידה במשקל. אם יש לך זמן להכין ארוחות ספציפיות ולוח זמנים המאפשר לאכול באופן קבוע כל שלוש שעות, יתכן שתמצית דפוס אכילה זה מסייע לך להשיג את יעדיך. עם זאת, אי פיקוח על גודל המנות ותכני התזונה בארוחות מקל על צריכת קלוריות רבות מדי כשאת אוכלת כל שלוש שעות. בצרפת בליסל, פרופסור להתנהגות אכילה בפריס, כתב בכתב העת סקנדינבי לתזונה בשנת 2004 כי אנשים שמנים נוטים לאכול יותר שומן וקלוריות כאשר הם אוכלים לעתים קרובות, למשל.
תוכנית שתאכל כל שלוש שעות עשויה אף היא לעקוף את רמזי הרעב הטבעיים שלך. במקום ללמוד לחוש מתי אתה באמת צריך ארוחה, אתה מושיט אוכל רק בגלל שהשעון אומר שהגיע הזמן. דבקות בלוח זמנים לאכילה קפדני אינה מובטחת גם שתביא יתרונות דיאטה. מחקר משנת 2011 שפורסם ב"השמנת יתר "מצא כי אכילה תכופה בזמן דיאטה מופחתת קלוריות לא השפיעה על תחושות הרעב, מרתיעה את התשוקה או מעניקה תחושות מלאות גדולות יותר.
לרדת במשקל בעזרת אפשרויות התעמלות ומבחר ארוחות חכמות
ירידה במשקל מתרחשת כשאוכלים פחות קלוריות ממה שאתה שורף. גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום מניב הפסד בריא של 1- עד 2 קילו בשבוע. אתה יכול לפזר את הקלוריות שאתה אוכל על ארוחות רבות ככל שתבחר - שתיים, שלוש או שש. אתה צריך למצוא דפוס שמתאים לך. ארוחות המורכבות מדגנים מלאים, ירקות, חלבון רזה, פירות ומחלב דל שומן תומכות בירידה במשקל, תזונה טובה ושובע.
דחיפה אמיתית לחילוף החומרים שלך מתרחשת כשאתה מגדיל את כמות השריר הרזה שיש לך על גופך ומתעמל יותר. בהשוואה לשומן, מסת השריר דורשת יותר קלוריות בכדי לשמור. על ידי הרמת משקולות ושינוי יחס השומן לשריר רזה על גופך, תגביר את קצב חילוף החומרים שלך. התנועה שורפת קלוריות, כך שפעילות גופנית רשמית כמו דיווש על מכונה אליפטית, כמו גם פעילות שאינה מתעמלת, כמו שטיפת המכונית וקרצוף הרצפה, עוזרת להגביר את חילוף החומרים שלכם.
