כשמסתכלים על דיאטות מרחבי העולם, תמיד מעניין לראות כיצד הדיאטה האמריקאית משתווה למטבחים אחרים. דיאטה אחת שעולה לעיתים קרובות כאשר דנים בשיעורי בריאות ותמותה היא הדיאטה הספרדית, במיוחד מכיוון שספרד בדיוק קיבלה את התואר המדינה הבריאה בעולם.
הרגלים תזונתיים ספרדיים
האם התזונה הספרדית יכולה לתרום לבריאות טובה יותר? זו אחת השאלות שהחוקרים ניסו לענות כשהם בוחנים נתונים לחיזוי תוחלת החיים. ומה שמצאו במחקר שנערך באוקטובר 2018 באוקטובר 2018 הוא שעד 2040 צפויה ספרד לאורך החיים הגבוה ביותר, כמעט 86 שנים.
יתר על כן, מדד המדינה הבריאה ביותר של בלומברג 2019 דירג את ספרד כמדינה הבריאה בעולם. מדינות מקבלות דירוג זה על סמך תוחלת החיים, סיכונים כמו שימוש בטבק והשמנה וגורמים סביבתיים.
מומחים רבים אומרים כי התזונה הספרדית דומה לתזונה הים תיכונית. עם זאת, מחקר ישן יותר בנובמבר 2010 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית מדווח על משהו שונה. על סמך נתונים שנאספו משנת 2000 עד 2006, החוקרים גילו כי דפוסי צריכת המזון בספרד השתנו באופן דרמטי מאז שנות השישים. זה הוביל אותם למסקנה שהתזונה המבוססת על ממצאים אלה שונה מהתזונה הים תיכונית המסורתית.
מחקר נוסף בספטמבר 2018 שפורסם בכתב העת Nutrients בדק את צריכת ארוחת הבוקר בספרד וכיצד הוא משפיע על איכות הדיאטה הכללית. בהתבסס על הנתונים, הם מצאו שרוב (> 85 אחוז) מהאוכלוסייה הספרדית אוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע וכי מה שהם אוכלים בארוחת הבוקר מהווה 16 עד 19 אחוז מהצריכה היומית שלהם.
הם מצאו כי ארוחת הבוקר הספרדית הייתה גבוהה יותר בפחמימות, הוסיפה סוכרים, נתרן, תיאמין, ריבופלבין, פולאטים, ברזל, אשלגן, מגנזיום, זרחן וסידן, יחסית לתרומת האנרגיה היומית שלו. יתרה מזאת, הם מצאו כי הארוחה דלה בחלבון, סיבים תזונתיים, שומן כולל, בטא קרוטן, ויטמינים E ו- D וצריכת מים.
פירמידת האוכל הספרדית
על פי ההנחיות התזונתיות מבוססות המזון לספרד שפרסמה ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO), ספרד משתמשת בפירמידה של מזון עם המלצות תזונה בהתאם לתזונה הים תיכונית המסורתית. יתר על כן, הם מחלקים את הפירמידה שלהם לקבוצות אוכל הנמצאות תחת שלוש רמות צריכה.
- מדי יום: דגנים מלאים ומוצרים, פירות, ירקות, שמן זית ומוצרי חלב
- שבועי: דגים, עופות, קטניות, אגוזים, תפוחי אדמה, ביצים, בשר אדום ומוצרי בשר
- מדי פעם: ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים
כמו דיאטות רבות אחרות מרחבי העולם, ההמלצות לתזונה הספרדית כוללות אכילה של מגוון מזונות. כמה מנקודות המפתח האחרות אודות תוכנית הארוחות הספרדית על בסיס פירמידת האוכל כוללות:
- אכלו חמש עד שש ארוחות קטנות ביום, כאשר צריכת המזון היומית מתחלקת באופן שווה.
- כלול שפע של דגנים, רצוי דגנים מלאים.
- מכוונים לחמש מנות של פירות וירקות מדי יום.
- צרכו דגים פעמיים עד ארבע בשבוע.
- התמקדו בשומנים טובים כמו חומצות שומן בלתי רוויות (שמן זית), אומגה 6 (שמן חמניות ושמן סויה) ואומגה 3 (אגוזים ושמן סויה ודגים שומניים).
- בחר פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים.
- הגבילו מלח.
- שתו לפחות 1.5 ליטר מים ביום.
הדיאטה הים תיכונית
ה- FAO קישר בין פירמידת המזון התזונה הספרדית לבין התזונה הים תיכונית. אבל מה בדיוק הדיאטה הים תיכונית ואיך זה עוזר להחזיק את ספרד בראש רשימת תוחלת החיים?
על פי מרפאת קליבלנד, התזונה הים תיכונית, שהיא למעשה יותר אורח חיים ולא דיאטה, עשירה בפירות, ירקות, קטניות, אגוזים ושמן זית. דגים, במיוחד אלו העשירים בחומצות שומן אומגה 3, מומלץ לשלוש מנות בשבוע.
זה גם מעדיף שומנים בריאים כמו שמן זית כתית מעולה. המזונות שיש להימנע מהם כוללים סוכר מזוקק, דגנים מזוקקים, בשרים מעובדים, מזון מעובד מאוד, שומני טראנס ושמנים מזוקקים.
מרפאת מאיו מציינת כי התזונה הים תיכונית, שיכולה לסייע לקידום בריאות ולמניעת מחלות כרוניות, היא אחת מתכניות האכילה הבריאה המומלצות על ידי הנחיות התזונה לאמריקאים. בנוסף, בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן אומר כי המחקר תומך באימוץ תזונה ים תיכונית בכדי לעזור להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם, להגדיל את אורך החיים ולקדם הזדקנות בריאה.
