הרמת משקולות בונה ובונה שרירים - אך האם זה יכול לעזור לך גם לרדת במשקל?
כן ולא. שריר שוקל יותר משומן, כך שאולי לא תראה שהמספר בסולם יורד - אך יתכן וזה לא דבר רע תלוי ביעדים שלך.
ראו, כשאנשים מדברים על רצון לרדת במשקל, הם בדרך כלל מתכוונים שהם רוצים להוריד שומן - לא שרירים, לא מים, לא הגפה הכבדה שלהם - והרמת משקולות יכולה לעזור לכם במאה אחוז על ידי בניית שרירים ופיצוץ שומן.
למעשה, בניית שרירים בדרך כלל גורמת לכך ששומן נעלם מהפנים, מהבטן, מהישבן והרגליים, ומעניק לך מראה רזה יותר. ואם בשילוב עם שינויים קרדיו ותזונה, הרמת משקולות יכולה להיות כלי מועיל להפחתה במשקל.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
הרמת משקל למשקל
ירידה במשקל יכולה להיות קשה בפועל, אך ההצלחה בירידה במשקל באמת מסתכמת במשוואה פשוטה: עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. קילוגרם שומן אחד שווה ל -3, 500 קלוריות, לפי JAMA , כך שאם תשרפו 250 עד 500 קלוריות ביום, אתם עלולים להפיל קילוגרם בשבוע. על פי נתוני הרווארד הבריאות, אדם בן 155 קילו יכול לשרוף 446 קלוריות לאחר 60 דקות של הרמת משקולות חופשיות, ואדם בן 185 קילו יכול לשרוף 532 קלוריות.
מחקרים מראים כי גופך ממשיך לשרוף קלוריות לאחר אימון הרמה: מסת השריר הרזה שאתה בונה מהרמת משקולות תאיץ את חילוף החומרים במנוחה שלך. "משמעות הדבר היא ששעות לאחר האימון שלך - ולעיתים גם ימים אחרי - גופך ימשיך לשרוף קלוריות", אומר לייס דה-ליאון, מאמן סטודיו פלאנק. בעוד שאימונים אחרים כמו לב-ריאה בהחלט מגלים את היתרונות שלהם (הקלה על מתח ובריאות לב, בין השאר), הם שורפים קלוריות ברגע זה . הרמת משקולות ייחודית ביתרונות אלה לאחר שריפה.
הרמת משקולות יכולה לעזור גם בהרכב גופך. כאשר המספר בסקאלה פוחת, בדרך כלל אתה מאבד שילוב של שומן בגוף, מים ושרירים, מסביר DeLeon, אך אימוני התנגדות יכולים לעזור לך לשמר יותר שרירים מאשר לב-ריאה למראה מושקע יותר. "יש סיכוי גבוה יותר שתשרוף שומן בגוף, במקום שרירים, כשאתה מרים משקולות."
לך קשה, לשרוף יותר
אז כמה זמן, קשה ולעתים קרובות אתה צריך להרים משקולות כדי לראות תוצאות לירידה במשקל? מספר הימים שאתם מרימים משקולות בשבוע חשוב הרבה פחות מעוצמת האימונים ההם ומספר הקלוריות שאתם צורכים, מסביר DeLeon.
עם זאת, היא ממליצה על אימון משקולות שלושה עד חמישה ימים בשבוע - יחד עם פעילות אירובית ומנוחה פעילה - אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם. הסיבה לכך היא שתכנית האימון הטובה ביותר היא מעוגלת היטב: לא רק שתמקדו בשרירים שונים ותאתגרו את גופכם בדרכים חדשות, אלא שלא תשתעממו (והרבה פעמים, שמירה על האימון שלכם היא חצי מהקרב).
DeLeon מציע גם פיצולי אימון, שם אתה מכוון לכל קבוצת שרירים בימים שונים. (אתה יכול להעלות משקולות באופן טכני מדי יום, כל עוד אתה מאפשר לכל קבוצת שרירים לנוח לפחות 48 שעות, אך ההתקנה המפוצלת הזו מאפשרת לך לעבוד גם בהתאוששות לב ריאה והתאוששות פעילה.)
הנה שבוע לדוגמא: ביום שני היית עושה אימון רגליים כבד וגלוטים, ואחריו החלמה אקטיבית ביום שלישי (הליכה של קילומטר וחצי או שיעורי ריקוד של שעה או שיעורי אירוב קלילה). ביום רביעי, תוכלו להתמקד באימוני משקל פלג גוף עליון, ואחריו התאוששות פעילה ביום חמישי ואימוני התנגדות גוף מלא ביום שישי, רגליים קלות וגלוטות בשבת ופלג גוף עליון קל ביום ראשון.
שרוף קלוריות עוד יותר בעזרת אימונים במעגל או HIIT
שגרת אימונים במעגל צריכה להימשך כ 20 עד 30 דקות. הרווארד בריאות מדווח שאדם בן 125 קילו יכול לשרוף 240 קלוריות לאחר 30 דקות של אימונים במעגל - כמעט פי שניים מהקלוריות מאשר מהרמת משקולות בלבד. אדם בן 155 קילו יכול לשרוף 298 קלוריות לאחר חצי שעה של אימונים במעגל ואדם 185 קילו יכול לשרוף 355 קלוריות. 297 קלוריות שנשרפו בממוצע תוך 30 דקות מסתכמות בירידה של 2.5 פאונד לאחר חודש - בערך חצי קילו יותר מאשר הרמת משקולות בלבד.
הדיאטה היא המפתח לירידה במשקל
לא משנה באיזו אימון תבחרו, תתקשו לרדת במשקל אם לא תבצעו שינויים בתזונה: למרבה הצער, פעילות גופנית היא רק חלק אחד מהתכנית היעילה לירידה במשקל - והתזונה היא יצירה עיקרית. של הפאזל.
אדם שורף 500 קלוריות ביום באמצעות תרגילי אימון משקולות וחותך 500 קלוריות מדי יום מהתזונה שלו יכול לראות ירידה במשקל של שני פאונד למשך שבוע בלבד. זה דבר טוב, מכיוון שמבוגרים בריאים צריכים להגביל את הירידה במשקל שלהם לשני קילוגרמים בשבוע, לפי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. לא יותר מזה אינו בר קיימא ועלול להיות לו השלכות בריאותיות שליליות.
שורה תחתונה: האם הרמה יכולה לעזור לך לרדת במשקל במהירות?
כשני שלישים מהמבוגרים בארצות הברית סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. פעילות גופנית, כולל הרמת משקולות, יכולה לעזור לך למנוע עלייה במשקל ולהפחית את הסיכוי שלך לפתח כרוני מסכן חיים. מחלות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. זה עשוי גם לעזור לך להשיג את המראה המפוסל שאתה חותר אליו.
אבל כמה מהר תשרפו שומן ותאבדו עודף משקל? זה תלוי בכמה עבודה ומשמעת שתבחרו להכניס.
