פסטה מגוונת ומהירה להכנה, היא אוכל נוחות בריא. שלב אותו עם ירקות ומקור חלבון כמו בשר או שעועית ותהיה לך ארוחה עשירה בחומרים מזינים בקערה. כמזון עשיר בפחמימות, הפסטה היא מקור עשיר לאנרגיה מהירה יחסית ועם זאת לאורך זמן. בין אם אתם זקוקים לאנרגיה להרמת משקולות, אימון לב וכלי דם או סתם כדי לעבור את היום, פסטה יכולה לעזור לכם לענות על צרכי האנרגיה שלכם.
פחמימות בפסטה
מנה של 1 כוס פסטה מבושלת מכילה כ- 45 גרם פחמימות. זה בערך באותה כמות כמו בכוס כוס אורז, אך מעט פחות מאשר בבטטה אפויה. לתזונה מאוזנת, עליכם לכוון להשיג 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם מפחמימות. כוס פסטה מספקת 180 קלוריות מפחמימות. אם אתה זקוק ל -2000 קלוריות מדי יום, כוס פסטה מספקת 20 עד 14 אחוז מהפחמימות שאתה צריך. הפחמימות המורכבות בפסטה מקמח מלא מספקות יותר חומרים מזינים, סיבים ואנרגיה לאורך זמן מאשר הפחמימות הפשוטות בפסטה לבנה מעודנת.
פחמימות ואימוני כוח
כשאתה מנסה לבנות שרירים, חשוב שהתזונה שלך תספק מספיק פחמימות כדי למנוע מגופך לשרוף חלבון שהוא יכול להשתמש בו אחרת לשרירים. לפני אימון אימוני כוח, דלקו בארוחה עשירה בפחמימות ודלה בשומן וזה מספק כמות בינונית של חלבון, ממליצה על הדיאטנית הרשומה שרי ברק במכללת הקניונים. כדי לספק לגופכם אנרגיה להתאוששות לאחר אימון, אכלו ארוחה תוך 45 דקות לאחר האימון המספקת לפחות 35 גרם פחמימות ביחס 3: 2 של פחמימות לחלבון. לדוגמה, אם הארוחה שלאחר האימון נותנת לך 35 גרם פחמימות, עליה לספק גם 23 גרם חלבון לפחות.
העמסת פחמימות
ספורטאי סיבולת, כמו רצים למרחקים ארוכים, עשויים לצרוך כמויות גדולות של פחמימות לפני אירוע בניסיון לאגור אנרגיה לאירועים שנמשכים יותר מ 90 דקות. כדי להשתמש בטכניקה זו, המכונה העמסת פחמימות, הגבל את צריכת הפחמימות שלך ל 50 עד 55 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך, החל משבוע לפני האירוע. שלושה או ארבעה ימים לפני האירוע, העלו את צריכת הפחמימות שלכם ל -70 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם. עם תכולת הפחמימות הגבוהה שלה, פסטה יכולה לעזור לך להגיע למטרת צריכת הפחמימות הזו. אם אתם אוכלים הרבה פסטה, בחרו גם בזנים מלאים וגם בזנים מעודנים. עודף סיבים מדגנים מלאים עלולים לגרום לגז, בעוד שיותר מדגנים מעודנים עלולים להוביל לעצירות, מזהירים מומחים מאוניברסיטת קולומביה Go Ask Alice! שירות.
ארוחות פסטה לאנרגיה
שלוש שעות לפני אימון אימוני כוח, ארוחה בריאה עשויה לכלול פסטה לפחמימות, חזה עוף חסר עור לחלבון דל שומן וסלט ולחם לעוד חומרים מזינים ופחמימות, מציע שרי ברק. מעט מעל 3/4 כוס פסטה עם לפחות 3/4 כוס שעועית בכליה מספקת את כמות הפחמימות והחלבון שברק ממליץ עליו מיד לאחר אימון אימוני כוח. בין אם אתה מתאמץ ובין אם לא, לאנרגיה מיטבית מארוחות הפסטה שלך, שלב פסטה מקמח מלא עם מקור חלבון כמו בשר או שעועית. הפחמימות והחלבון המורכבים בארוחות כאלה מקיימות את האנרגיה שלך יותר מפסטה מזוקקת ללא חלבון נוסף.
