דיאטת DASH היא ראשי תיבות של גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. בעקבות תזונה זו יכול לעזור להוריד את לחץ הדם, את הסיכון למחלות כליליות ואת הסיכון לשבץ מוחי של 5 עד 8 אחוזים בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, על פי "יסודות פיזיולוגיה של התרגיל." דיאטת DASH מדגישה פירות וירקות, הימנעות ממוצרי חלב ושומן ומזעור נתרן.
מטרות קלוריות ותזונה
הדיאטה DASH מבוססת על תזונה של 2, 100 קלוריות. על פי תוכנית DASH, על דיאטה לשאוף לצרוך 27 אחוז מסך הקלוריות שלהם משומן, 18 אחוז מחלבון ו 55 אחוז מפחמימות. שומן רווי צריך להוות לא יותר מ- 6 אחוזים מכלל הצריכה הקלורית, בעוד שיש להגביל את הכולסטרול ל -150 מיליגרם או פחות. על דיאטות DASH לשאוף לצרוך לפחות 30 גרם סיבים בכל יום.
יעדים ספציפיים למיקרו-תזונה
בעוד שתזונת DASH אינה מספקת הנחיות ספציפיות לכל הויטמינים והמינרלים, היא מספקת המלצות ומגבלות לגבי נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום. על פי תוכנית DASH, על דיאטה להגביל את צריכת הנתרן ל -2, 300 מיליגרם ביום, להשיג 4, 700 מיליגרם אשלגן, 1, 250 מיליגרם סידן ו -500 מיליגרם מגנזיום. צריכת נתרן של 1, 500 מיליגרם ומטה מומלצת לדיאטנים עם לחץ דם גבוה, כמו גם לאוכלוסיות אפרו-אמריקאיות.
דגנים ומוצרי דגנים
דיאטת DASH ממליצה לאנשים הצורכים תזונה של 2, 100 קלוריות לכלול 7 עד 8 מנות של דגנים ומוצרי דגנים בכל יום, ולפחות שלוש ממזונות מלאים. דיאטת DASH מדגישה כי צריכת רוב הקלוריות שלך מפחמימות מורכבות אלה על מנת למזער את עודפי השומן בתזונה.
פירות וירקות
דיאטת DASH ממליצה לצרוך 4 עד 5 מנות של פירות ו -4 עד 5 מנות של ירקות בכל יום, בהתאמה. פירות וירקות יכולים לתרום לצרכי הפחמימות היומיומיים שלך, ובמקביל לספק שפע של ויטמינים ומינרלים שלא ניתן לעמוד בהם באמצעות מקורות תזונתיים אחרים.
מוצרי חלב
על דיאטות DASH לצרוך רק מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן, ולהגביל את מנות החלב שלהם ל -2 עד 3 בכל יום. מוצרי חלב חשובים לתזונה בגלל תכולת הוויטמינים, המינרלים והחלבונים שלהם, אם כי הם נוטים להיות עשירים בשומן וכולסטרול.
בשר, דגים ועופות
תוכנית הדיאטה של DASH ממליצה לצרוך רק מקורות רזים של בשר, דגים ועופות כדי לענות על צרכי החלבון שלך, ולהגביל את המנות לשניים לפחות או פחות בכל יום. בעוד שמוצרים מן החי עשירים בחלבון, הם יכולים להיות עשירים בשומן, כולסטרול ונתרן, כולם תורמים ליתר לחץ דם. אתה יכול לענות על חלק גדול מצרכי החלבון שלך באמצעות מזון מן הצומח.
אגוזים, זרעים וקטניות
אגוזים, זרעים וקטניות הם מקורות בריאים לחלבון רזה וכולסטרול, שומן בלתי רווי וויטמינים ומינרלים. תוכנית הדיאטה ממליצה לצרוך 4 עד 5 מנות אגוזים, זרעים וקטניות בכל שבוע. מכיוון שצריכת נתרן מהווה דאגה, שואפים לצרוך אגוזים, זרעים וקטניות לא מלוחים.
