בעוד שתזונה של 2, 000 קלוריות ככל הנראה לא תספיק לעלייה במשקל אם אתה צעיר או פעיל מאוד, היא יכולה לאפשר לך לאכול מספיק קלוריות נוספות בכדי לעלות במשקל בטוח אם אתה מבוגר, אישה או שאתה חי אורח חיים לא פעיל יחסית. למרות שכל קלוריות נחשבות לעודף קלוריות - שהוא המפתח לעלייה במשקל - תקבלו את היתרונות הגבוהים ביותר על ידי קבלת 2, 000 קלוריות ממזון בריא. מורחים את צריכת הקלוריות לאורך כל היום על ידי אכילת חטיפים בכדי להקל על ה -2, 000 קלוריות הנדרשות.
פירוט תכנית של 2, 000 קלוריות
עקוב אחר תזונה מאוזנת העונה על המלצות משרד החקלאות האמריקני בכדי לעלות במשקל בדרך הבריאה. בתזונה של 2, 000 קלוריות, המשמעות היא אכילת שווה ערך ל -6 אונקיות דגנים בכל יום, 2.5 כוסות ירקות, 2 כוסות פרי, 3 כוסות חלב ו -5.5 אונקיות עשירות בחלבון. מורחים את האוכל על פני חמש ארוחות - שלוש גדולות מעט יותר: ארוחת בוקר, צהריים וערב - ושני חטיפים קטנים יותר.
ארוחות בוקר גדולות
התחל את היום שלך עם ארוחת בוקר דשנה. נסה את "שיבולת שועל PB&J" - כוס שיבולת שועל מבושלת ועליה כוס דובדבנים מגולענים וכף חמאת בוטנים - עם כוס חלב המוגשת בצד. או להכין פרפה ארוחת בוקר ידידותית לעלייה במשקל המיוצרת עם 1 כוס יוגורט, כוס תותים חתוכים, כוס דייסת קינואה מבושלת - גרגירי קינואה מבושלים בחלב. מניחים שכבות דקיקות לסירוגין של יוגורט, פרי ודייסה; ואז ממליחים אותו עם חצי גרם אגוזי מלך קצוצים ומפזרים קינמון לקבלת טעם נוסף. לחלופין, הגישו שתי לביבות כוסמת חמישה אינץ 'ועליהן קינמון, כוס פטל טריים וחצי גרם גבינת ריקוטה, עם ביצה קשה שהוגשה בצד.
ארוחות צהריים וארוחות לעלייה במשקל
מלא ארוחות צהריים וארוחות ערב בתוצרת טרייה, חלבונים בריאים ושומנים בריאים בכדי לעלות במשקל בדרך הבריאה.
לארוחת הצהריים נסו כריך אבוקדו להודו העשוי מלחם מלא, 2 גרם הודו וחצי אבוקדו מחורר, עם סלט ירוק עלים עשוי עם 2 כוסות ירקות בצד. או בחר שתי טורטולות בגודל 6 אינץ 'ממולאות עם 2 גרם נתחי סלמון בגריל, כוס תרד קצוץ וחצי כוס ירקות אחרים - כמו גזר או פלפל אדום - וחצי אבוקדו קצוץ. הגישו כוס פירות יער או חתיכת פרי בצד, וסיימו את הארוחה עם כוס חלב ללא שומן.
בארוחת הערב, תוכלו ליהנות מ -1 / 2 כוסות ירקות, מצופים קלות בשמן זית ומתובלים בעשבי תיבול ותבלינים, כמו גרידת לימון ופלפל שחור, או רוזמרין ומרווה לתוספת טעם. הכינו את מילוי הארוחות בכוס אורז חום, קינואה או פסטה מקמח מלא; ואז מלא את הארוחה שלך עם 2.5 גרם חלבון בריא, כמו סלמון, עוף, הודו או בקר רזה. לדוגמה, עליכם להגיש עוף וירק על מצע אורז, להכין רוטב עגבניות משלכם בעזרת ירקות ו -97 אחוז בקר טחון רזה להגשה על גבי ספגטי מלא, או להכין סלט תבואה קינואה-טבעונית שמתאימה. טוב עם סלמון בגריל.
הצעות חטיפים וקלוריות לפי שיקול דעת
חטיפים לא חייבים להיות מורכבים; מנה של גבינת מיתרים או כוס יוגורט עוזרת להשלים את צריכת החלב שלך למשך היום תוך מתן קלוריות הדרושות לך לעלייה במשקל. אם אתה מרגיש מלא מדי לאוכל אמיתי, נסה כוס חלב נוספת או אלטרנטיבה חלבית, כמו חלב סויה.
ה- USDA מתמצה גם 258 קלוריות "בשיקול דעת" לתוכנית ארוחה של 2, 000 קלוריות. אתה יכול להוציא את הקלוריות האלה איך שאתה רוצה, בין אם זה חטיף 230 קלוריות של בייגלה או הזמנה קטנה של צ'יפס מזון מהיר. עם זאת, תקבלו יתרונות תזונתיים יותר אם תבחרו במזונות שלמים לא מעובדים. נסה לאכול גרם נוסף של שקדים כחטיף - יש בו 162 קלוריות - וקבל את מאות הקלוריות הנוספות שלך עם כוס מיץ פירות או חתיכת פרי.
הוספת קלוריות נוספות
בעוד שתוכנית ארוחה זו תעזור לכם להגיע למטרה של 2, 000 קלוריות ביום, תצטרכו לאכול מעט יותר אוכל אם תזדקקו ליותר מ -2, 000 קלוריות מדי יום. שקול להוסיף חטיף שלישי לתוכנית הארוחה שלך, ליהנות מחתיכת פרי נוספת או מנה של כוס כוסית של דגנים או להגדיל את צריכת המזון החלבוני שלך באונקיה או שתיים בארוחות. שתו חלב במקום מים בארוחות כמקור לקלוריות נוספות, או הוסף כף נוספת של חמאת אגוזים בכדי לקבל יותר קלוריות ושומנים בריאים.
עלייה במשקל מסיבות רפואיות
אם אתה תחת משקל בגלל מצב רפואי ואתה נאבק במשקל, דבר עם הרופא שלך. מצבים רפואיים מסוימים - כמו מחלות כליות, או מחלות שרירים המשפיעות על יכולתך לאכול אוכל מוצק - משפיעים על צרכיך התזונתיים, כך שתצטרך אסטרטגיית תזונה מתמחה יותר בכדי לעלות במשקל. הרופא שלך יכול להמליץ על תזונה מותאמת אישית של 2, 000 קלוריות כדי לענות על הצרכים הייחודיים שלך, או להפנות אותך למקצוע תזונה כדי ליצור תוכנית ארוחות שתעזור לך לעלות במשקל.
