שתו חלב ואכלו יוגורט עבור מקורות המזון העשירים ביותר בסידן. על פי משרד התוספי תזונה, גופך זקוק לסידן בכדי לכווץ שרירים, להרחיב ולהתכווץ בכלי דם, להפריש הורמונים ואנזימים, להעביר דחפים עצביים ולחזק עצמות ושיניים. הגוף מווסת את ריכוז הסידן בדם לתמיכה בתפקודים אלה. סידן מאוחסן בעצמות מספק מסגרת שלד נוקשה ומשמש כמאגר סידן לשמירה על שליטה הדוקה על סידן במחזור.
זיהוי
סידן, המינרל השופע ביותר בגוף, מסייע בגידול עצמות בריאות בשלב מוקדם של החיים וממזער את אובדן העצמות בהמשך חייו. מאחד לשניים אחוז ממשקל גופכם הוא סידן, ו -99 אחוז ממנו בעצמות ובשיניים, לפי אלינור וויטני ושרון רולפס ב"הבנת תזונה ". העצמות מספקות מאגר סידן לדם. סידן בדם מסייע לשרירים לנוע, הלב פועם ועצבים לתקשר. הורמונים וויטמין D מווסתים את רמת הסידן בדם.
חלב
בחר בחלב נטול שומן או דל שומן. המקור השופע ביותר לסידן הוא חלב ומוצרי חלב. רוב האנשים זקוקים לפחות לשלוש מנות מקבוצת החלב בכדי לעמוד בהמלצות הסידן היומיות. כ- 30 אחוז מהסידן ממוצרי חלב נספג, לעומת פחות מחמישה אחוז מהתרד. יהיה עליכם לאכול 8 כוסות תרד המכילות פי 6 סידן מכוס חלב כדי לספק את אותה כמות סידן נספגת לגופכם, על פי "הבנת התזונה".
יוגורט
בחר בגרסאות דלות שומן ולא שומניות, רגילות או בטעמים. השתמש ביוגורט כמו רוטב סלט או ממרח כריך. השתמש במטבלים, קינוחים ומנות עיקריות. תחליף יוגורט קפוא לגלידה. כוס אחת של יוגורט ללא שומן, דל שומן או פירות מספקת 31% עד 45 אחוז מהצריכה מספקת לסידן, כך על פי ההרחבה של אוניברסיטת אוהיו. כוס יוגורט קפואה מספקת כעשרה אחוזים מהצריכה לסידן. אם אתם חסרי סובלנות ללקטוז, בחרו ביוגורט למזון ללא לקטוז עתיר סידן.
תוויות מזון
ה- FDA מסדיר את התיוג של מוצרי מזון. מוצרים המסומנים כמקור גבוה "או עשיר" או "מצוין" באספקת סידן לפחות 20 אחוז מהצריכה ההולמת לסידן. מוצר שכותרתו מקור "טוב" לסידן חייב לספק לפחות 10 אחוזים. למוצרים שכותרתו "יותר", "מועשרים", "מועשרים" או "הוספו" יש 10 אחוזים ומטה, על פי "הבנת תזונה."
שיקולים
מבוגרים זקוקים לצריכה מספקת של 1, 000 מ"ג סידן ביום ויכולים לצרוך בבטחה עד 2, 500 מ"ג ליום. ה- FDA מחייב את תוויות התזונה על מיכלי מזון כדי לציין את אחוז הערך היומי של הסידן המסופק למנה.
צריכת סידן נמוכה במהלך שנות הגידול מגבילה את המסה והצפיפות האופטימלית של העצמות. מרבית האנשים משיגים את מסת העצם השיא שלהם בסוף שנות העשרים לחייהם. צריכת סידן נמוכה עשויה להוביל לעצמות פחות צפופות או לאובדן עצם ולסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס.
