כשאתה מתזמן אימון ליום העמוס שלך, סביר להניח שיש לך רק חלון זמן קטן כדי לבצע את העבודה. אז מה הדרך הטובה ביותר לבנות הפעלה יעילה בחדר כושר - האם אתה מקבל את הליכון שלך לפני חדר המשקל או שאתה מנסה לרוץ אחרי ההרמה?
טיפ
ריצה לאחר הרמה לא תהרוס את האימון שלך. מאמנים מסכימים כי זה מקובל ויעיל לחלוטין לרוץ לפני או אחרי הרמת משקולות. כשאתה בוחר לבנות את עבודתך הקרדיווסקולרית ואת אימוני ההתנגדות, הסדר הטוב ביותר תלוי ביעדים האישיים שלך, ביחסך לפנים מסוימות של כושר, וסוג עבודת הכוח שאתה מסיים באותו יום.
: נעלי ריצת שביל Vs. נעלי ריצה
שלב קרדיו עם אימוני כוח
ידוע לרוב שאימונים קרדיווסקולריים ואימוני התנגדות חשובים שניהם כשמדובר בבריאותך ובבריאותך הכללית - אך "להיות ידוע" ולהוציא לפועל הם שני דברים שונים.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות, רק 22.9 אחוזים מהבוגרים בארה"ב, 18 עד 64, עומדים בהנחיות לפעילות אירובית וחיזוק שרירים כאחד. המשמעות היא שיותר מ- 77 אחוז מהמבוגרים בארצות הברית נופלים. אבל בכל זאת מהן ההנחיות?
על פי איגוד הלב האמריקני, מבוגרים צריכים לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב של שניהם, ורצוי להתפשט במשך כל השבוע. בנוסף, על מבוגרים להוסיף לפחות יומיים בשבוע של אימוני התנגדות או הרמת משקולות. למרות שזה עשוי להיראות הרבה זמן, מומחים מסכימים שזה שווה את המאמץ.
היתרונות של פעילות גופנית סדירה, כפי שהועברו על ידי מועצת הנשיא לספורט, כושר ותזונה, כוללים בקרת משקל, כוח שרירים, הפחתת שומן, עצמות חזקות, שרירים ומפרקים, שיפור בשינה, הקלה במתח, שיפור ההערכה העצמית, מניעת מחלות כרוניות. כמו מחלות לב, סרטן ושבץ מוחי וסיכוי מוגבר לחיות יותר. לסיכום, פעילות גופנית קבועה מגדילה את הסיכוי שלך לחיות חיים ארוכים יותר, מאושרים ובריאים יותר.
האם הריצה לאחר ההרמה הכי טובה?
כשמדובר בריצה לפני הרמה או ריצה לאחר הרמה, המאמנים מסכימים ששניהם מקובלים ויעילים לחלוטין. במילים אחרות, אין דרך "נכונה" או "שגויה" אולטימטיבית להזמין את קרדיו והרמת משקולות שלך. למעשה, אפילו המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE) אומרת ששאלה זו מסובכת בלשון המעטה.
על מנת לקבוע את השיטה המתאימה ביותר עבורך, ACE ממליצה על הדברים הבאים כבסיס. עם זאת, חשוב בהרבה כי בראש ובראשונה ההנחיות הכוללות לפעילות גופנית המתוארת על ידי איגוד הלבבות האמריקני.
עשה את Cardio הראשון שלך
- אם ביצועי סיבולת טובים יותר הם המטרה שלך
- אם פעילות גופנית אירובית ממריצה אותך
עשה תחילה את כוחך
- אם המטרה שלך היא להיות רזה יותר או לרדת במשקל
- אם אתה עוסק בעיקר בשיפור כוח
- אם אתם מבצעים כוח גוף תחתון באותו יום (עדיף ריצה אחרי אימון רגליים)
עשה זאת או קודם
- אם אתה עושה רק כוח פלג גוף עליון באותו יום
- אם יש לך יעדי כושר כלליים, נסה קודם את זה שאתה נהנה ממנו יותר
