אתה יכול לשים כדורי רפואה לשימושים רבים כושר יצירתי, מאימוני איזון לפליאומטריה, טריקים ואימוני כוח. לכן בחירת משקל הכדור הרפואי הנכון פירושה תחילה להחליט כיצד תשתמש בו.
טיפ
אם אתה רק לומד תרגילי כדור ברפואה, התחל עם כדור שמרגיש קל מאוד עד שתשליט בתנועות החדשות. ברגע שאתה מוכן להתאמן ברצינות, השתמש בכדור מספיק כבד כדי להאט את התנועה שלך, אך לא כדי לשבש את טווח התנועה או השליטה שלך; המועצה האמריקאית לאימון התרגיל מציינת שלרוב 15 עד 15 פאונד היא לעיתים קרובות משקל התחלה טוב.
כדור הרפואה למתחילים
אם זו הפעם הראשונה שאתה משתמש בכדור תרופות, הקפד לעצות מצוינות מקבוצת אספן. הם מציינים שכדי להשתמש בכדורי תרופות בבטחה צריך גב גב ומפרקים חזקים ושרירי ליבה חזקים יחסית. תלוי איך אתה מתכנן להשתמש בכדור התרופות, ייתכן שיהיה עליך להיות בסיס טוב של יכולת פיתול, כיפוף, קפיצה או איזון כבר.
אם זה לא נשמע כמוך ברגע זה, אתה יכול להשתמש בסוגים אחרים של אימוני כוח וגמישות כדי להתמודד עם השימוש בכדורי תרופות. או לשוחח עם רופא או מאמן כדי לגלות אם אימוני כדור רפואה קלילים יותר יתאימו לך. אם אתה רק מתגבר על פציעה, הרופא או הפיזיותרפיסט שלך עשויים אפילו להשתמש בכדורי תרופה קטנים כחלק מתהליך השיקום.
כדור הרפואה בגודל הטוב ביותר
כפי שכבר הוזכר, מציאת משקל הכדור הרפואי הנכון עבורך תלוי איך תעבוד אותו לעבודה. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה על משקל כדור בין 4 ל -15 פאונד, תלוי בגודל ובחוזק שלכם.
אוניברסיטת ארקנסו מעביר מידע ספציפי עוד יותר, ומציין כי ACE, שהוא אחד מארגוני המדע הבולטים ביותר בתחום התרגיל במדינה, ממליץ שכדורי רפואה צריכים להיות כבדים מספיק כדי להאט בתנועה, אך לא לפגוע בשליטה, דיוק או טווח תנועה.. הם מציעים לכוון ל 30 עד 50 אחוז מהמחיר המקסימלי שלך, או 1RM, בתרגיל אימוני כוח הדומה לאימון הכדור הרפואי שאתה מבצע. אתה יכול לקבוע את ה- 1RM שלך למספר תרגילים נפוצים על ידי בדיקת תרשימים סטנדרטיים.
עם זאת, אם אתם מתמודדים עם תרגילי כדור רפואה בפעם הראשונה, טוב לחתוך את המשקל הזה לחצי (או אפילו פחות) עד שתשלטו בתנועה. מכיוון שתרגילי כדור רפואיים עשויים לכלול סיבוב, קפיצה, זריקה או פשוט מהירות תנועה שאינכם רגילים אליהם, הקדישו זמן לחייג לתנועות החדשות הללו במשקל קל ישלמו עם עלייה מהירה יותר בסופו של דבר מכיוון שזכיתם לא ישוב לאחור על ידי פציעות או בצורה לא טובה.
טיפ
הגודל אינו תמיד אינדיקטור טוב למשקלו של כדור תרופות - תראו כדורים קטנים כבדים למדי, וכדורים גדולים קלים למדי. בדוק תמיד את משקל הכדור בפועל, שיודפס אי שם על פני השטח שלו.
שימוש בכדור רפואה
היצירתיות שלך היא המגבלה האמיתית היחידה לאופן שבו אתה יכול להשתמש בכדורי תרופות; הדוגמאות הבאות הן כדי לתת לך מושג טוב על האפשרויות שלך.
1. טריקות כדור רפואה
אתה תמצא את התרגיל הזה בכל מקום בו ספורטאים עובדים כדי לבנות כוח; זה פופולרי במיוחד בתיבות קרוספיט ובחדרי כושר לספורט קרבי. תזדקק לכדור רפואה גדול ורך בשביל זה, המכונה לפעמים כדור טריקה.
- אחוז בכדור התרופות בשתי ידיו, החזק אותו קרוב לגופך.
- לחץ על הכדור ישר למעלה. שמור את הליבה שלך חזק וגופך זקוף כשאתה מניף את הכדור כלפי מטה, ומשחרר אותו לטרוק אותו בכוח ככל האפשר על האדמה שלפניך.
- התגרש כדי להחזיר את הכדור, להשלים את החזרה. אתה תקום בעוצמה מתוך הסקוואט כשאתה לוחץ על הכדור מעל הראש כדי להתחיל בחזרה הבאה.
טיפ
רוצים אתגר נוסף? אם יש לך את הרמה המתאימה של יציבות הליבה, אתה יכול להפוך טרדות כדור רפואה לטרדות סיבוביות. הרחיבו את הכדור מעל לראש כפי שכבר מכוון, אך בחלקו כלפי מטה של הטריקה סובבו דרך תא המטען שלכם והשתמשו בגופכם כולו בכדי לטרוק את הכדור על הרצפה רק לחלק החיצוני של רגל אחת. שתי הברכיים יתכופפו כשאתה עושה את זה, ומאפשרות לך לתפוס את הכדור בקפיצה, לעמוד שוב להארכה מלאה ואז לטרוק אותו בצד השני.
2. להקפיץ כדור רפואה
- עמדו במרחק של מטר או מטר וחצי מהטרמפולינה. השתמש בכדור קטן וקל עד שתאפשר לך להבין את הטווח האידיאלי שלך ואת זווית הטרמפולינה.
- אוחז בכדור בשתי ידיו, הרחב אותו מעל הראש ואז זרוק אותו ישר למרכז או לאמצע התחתון של הטרמפולינה, תלוי איך הוא זווית. באופן אידיאלי, הכדור צריך להקפיץ ישר חזרה למקום ממנו שחררתם ממנו (תקורה).
- תפוס את הכדור בשתי ידיים כשהוא מקפיץ. יתכן שתצטרך להתאים את זווית הטרמפולינה ואת מרחקך ממנה עד שתמצא את האיזון הנכון.
טיפ
חשבו מהר ושמרו על הכדור - עד שתמקדו את המיקוד בדיוק, הוא עשוי להקפיץ חזרה לעבר גופכם או פניכם. עליכם להיות מודעים גם למה שמאחוריכם; אל תעשה את התרגיל הזה אם אנשים אחרים יוכלו לפגוע בו אם הכדור יחלוף על פניך.
3. Push-Up כדור רפואה
השימוש בכדור התרופות כחלק מהכפתורים מכניס אלמנט לחוסר יציבות. זה משפיע גם על טווח התנועה שלך, אז שימו לב לכתפיים והקפידו על טווח תנועה מבוקר ונטול כאבים. השתמש בכדור קטן עד בינוני לתרגיל זה, וודא שאתה עושה מספר שווה של חזרות מכל צד.
- נניח תנוחת שכיבות סמיכה רגילה, מאוזנת על כפות הידיים וכדורי כפות הרגליים, גוף ישר מהראש לעקבים, כדור תרופות היישר מתחתיך או ממש מחוץ ליד אחת.
- סחט את הליבה כדי לשמור על גופך יציב כשאתה מרים יד אחת וממקם מחדש את כדור התרופות במקום בו הייתה היד. הניחו את היד על גבי כדור התרופה.
- שימו לב היטב ליציבות הליבה כשאתם מכופפים באטיות את שתי הידיים, מורידים את החזה לכיוון הרצפה. אלא אם כן קיבלת הנחיה אחרת, עצור כאשר המרפק שלך (של היד שנמצאת על כדור התרופות) שובר את מישור הכתף שלך בצד זה.
- השלם את החזרה על ידי לחיצה על עצמך לגב למצב ההתחלה.
- חזור על אותו מספר חזרות בצד השני.
טיפ
האם אי אפשר לעשות זאת עם שכיבות סמיכה מלאות על הרצפה? שנה את התרגיל על ידי שקיעה בברכיים, או ביצוע שכיבות סמיכה בקיר כשהכדור מוחזק בין יד אחת לקיר. וריאציה זו קשה בהרבה מכפי שהיא נראית.
4. טיפולי כדור-רפואה
תרגיל גוף מלא זה, המומלץ על ידי ACE, הוא הקל ביותר לעשות עם כדור תרופות קטן יחסית.
- עמדו עם הרגליים מעט יותר מרוחבות הכתפיים זו מזו. שקע בתוך סקוואט עמוק, זרועותיו מורחבות ישר לכיוון האדמה וכדור התרופות התערסל היטב בין זרועותיך.
- חשבו "חזה כלפי מעלה והחוצה, ירכיים למטה, כתפיים לאחור ולמטה" כדי לשמור על פלג גוף עליון במצב הנכון.
- התפוצץ בעוצמה מעלה והחוצה מהסקוואט שלך, השתמש בזרועותיך כדי להמשיך בתנועה ולשחרר את כדור התרופות כדי לזרוק אותו ישר מעל הראש. תן לכדור להקפיץ על הקרקע לפני שתנסה לתפוס אותו.
