יעדים: הדבר האחד שמפריד בין תוכנית אימונים לתוכנית אימונים בלבד. אם אתה רוצה להישאר עקבי עם האימונים ולקבל תוצאות טובות יותר מהמאמצים שלך, אתה צריך משהו לירות בו.
כדי להשיג את הגוף האתלטי והשרירי שתמיד חזקת (שלא לדבר על רמת הביצועים והכושר שכדאי להתמודד איתו), רדיפה והשגת מדדי הכוח המתוארים כאן תאפשר לך להשיג את שניהם. הסתכל כדי לראות כיצד אתה נמדד והיכן אתה יכול להשתפר. הערה: אם אתה מעל גיל 45 או שיש לך פחות משנתיים אימונים עקביים, כוון ל 80 אחוז מכל היעדים המפורטים.
קרדיט: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroיעדים: הדבר האחד שמפריד בין תוכנית אימונים לתוכנית אימונים בלבד. אם אתה רוצה להישאר עקבי עם האימונים ולקבל תוצאות טובות יותר מהמאמצים שלך, אתה צריך משהו לירות בו.
כדי להשיג את הגוף האתלטי והשרירי שתמיד חזקת (שלא לדבר על רמת הביצועים והכושר שכדאי להתמודד איתו), רדיפה והשגת מדדי הכוח המתוארים כאן תאפשר לך להשיג את שניהם. הסתכל כדי לראות כיצד אתה נמדד והיכן אתה יכול להשתפר. הערה: אם אתה מעל גיל 45 או שיש לך פחות משנתיים אימונים עקביים, כוון ל 80 אחוז מכל היעדים המפורטים.
1. החזק קרש למשך שתי דקות
בעל גרעין חזק אינו רק נעים מבחינה אסתטית, אלא חיוני גם להרמת משקולות כבדות, ביצועים טובים יותר ולהישארות ללא פציעות. "בצע את הקרש הסטנדרטית פעם בשבוע לזמן מקסימלי", אומר מומחה כוח ומיזוג ג'ייסון פלייסוויי. "אבל ביצוע גרסאות תובעניות יותר, כמו מסורי כדורים וקרשי קנקן על הכדור על כדור יציבות לתקופות קצרות יותר, יפתחו כוח מהר יותר ויאפשרו לך לבצע ביצועים טובים יותר במהלך התרגיל הסוגר."
כיצד לעשות זאת: התקינו במצב שכיבה, אך במקום להניח את המשקל על הידיים, הניחו אותו על המרפקים. אתה צריך להיות בקו ישר לחלוטין. אל תאפשר לגב לשקוע. גמישות הגלגלים והרביעים שלך תיצור יותר יציבות תוך כדי ביצוע תרגיל זה.
קרדיט: g-stockstudio / iStock / Getty Imagesבעל גרעין חזק אינו רק נעים מבחינה אסתטית, אלא חיוני גם להרמת משקולות כבדות, ביצועים טובים יותר ולהישארות ללא פציעות. "בצע את הקרש הסטנדרטית פעם בשבוע לזמן מקסימלי", אומר מומחה כוח ומיזוג ג'ייסון פלייסוויי. "אבל ביצוע גרסאות תובעניות יותר, כמו מסורי כדורים וקרשי קנקן על הכדור על כדור יציבות לתקופות קצרות יותר, יפתחו כוח מהר יותר ויאפשרו לך לבצע ביצועים טובים יותר במהלך התרגיל הסוגר."
כיצד לעשות זאת: התקינו במצב שכיבה, אך במקום להניח את המשקל על הידיים, הניחו אותו על המרפקים. אתה צריך להיות בקו ישר לחלוטין. אל תאפשר לגב לשקוע. גמישות הגלגלים והרביעים שלך תיצור יציבות רבה יותר במהלך ביצוע התרגיל הזה.
2. לחץ על ספסל 150 אחוז ממשקל גופך
מטרה טובה היא לחיצה על ספסל פי 1.5 ממשקל גופך לחזרה אחת, או 85 אחוז מהמספר הזה לחמש חזרות. דן טרינק, מנהל ההדרכה ב- Peak Performance בעיר ניו יורק, אומר: "עבד בצמרת התחתונה (אחת עד שש) לרוב". "אבל בהחלט יש תועלת בביצוע עבודות נציגות גבוהות מדי פעם, במיוחד אם לא התאמנת הרבה זמן."
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך, אחז במשקולת ברוחב הכתפיים או מעט רחבה יותר, הורד את המוט לחזה האמצעי ונהג את המוט בחזרה להארכה מלאה.
מטרה טובה היא לחיצה על ספסל פי 1.5 ממשקל גופך לחזרה אחת, או 85 אחוז מהמספר הזה לחמש חזרות. דן טרינק, מנהל ההדרכה ב- Peak Performance בעיר ניו יורק, אומר: "עבד בצמרת התחתונה (אחת עד שש) לרוב". "אבל בהחלט יש תועלת בביצוע עבודות נציגות גבוהות מדי פעם, במיוחד אם לא התאמנת הרבה זמן."
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך, אחז במשקולת ברוחב הכתפיים או מעט רחבה יותר, הורד את המוט לחזה האמצעי ונהג את המוט בחזרה להארכה מלאה.
3. השלים מכבש ברזל עומד במשקל גופך
מכבש המשקולת העומד מהווה אינדיקטור חזק לכוח הלחיצה המרבי שלך. מהלך זה מתמקד בכתפיים הקדמיות, בתלת-ראשיז ובשרירי הליבה. מטרה טובה היא ללחוץ על משקל גופכם למשך נציג אחד, או 85 אחוז מהמספר הזה לחמישה חזרות. המאמן דן טרינק מציין כי המטרה הראשונה היא לכלול תרגיל זה באימונים שלך. בשלב הבא, עבדו את שרירי המייצב הקטנים יותר (מסובבי כתף חיצוניים, שרוול מסובב, lats ו- triceps). זה יאפשר לגופך להביע יותר כוח ולעזור במניעת פציעות.
כיצד לעשות זאת: אחוז במוט ברוחב הכתפיים, החל עם המוט בחזה העליון. מתחים את כל גופכם, ובלי להשתמש בגב התחתון, הסיעו את המוט מעל הראש וקצת לאחור.
קרדיט: אדובי סטוק / טיילר אולסוןמכבש המשקולת העומד מהווה אינדיקטור חזק לכוח הלחיצה המרבי שלך. מהלך זה מתמקד בכתפיים הקדמיות, בתלת-ראשיז ובשרירי הליבה. מטרה טובה היא ללחוץ על משקל גופכם למשך נציג אחד, או 85 אחוז מהמספר הזה לחמישה חזרות. המאמן דן טרינק מציין כי המטרה הראשונה היא לכלול תרגיל זה באימונים שלך. בשלב הבא, עבדו את שרירי המייצב הקטנים יותר (מסובבי כתף חיצוניים, שרוול מסובב, lats ו- triceps). זה יאפשר לגופך להביע יותר כוח ולעזור במניעת פציעות.
כיצד לעשות זאת: אחוז במוט ברוחב הכתפיים, החל עם המוט בחזה העליון. מתחים את כל גופכם, ובלי להשתמש בגב התחתון, הסיעו את המוט מעל הראש וקצת לאחור.
4. בצע 50 שכיבות סמיכה
הפוש-אפ הטוב והמיושן הוא אינדיקטור פנטסטי לסיבולת חוזק פלג הגוף העליון, במיוחד בחזה, בכתפיים קדמיות, בתלת מגן ובליבה. מטרה טובה שרוב הבחורים לירות בהם היא 50 חזרות בטווח המלא. כדי להתמודד עם עצמך בזה, הגדל את נפח האימונים שלך כך שהחזה שלך יכול להסתגל, אומר מאט קאסי, הבעלים של מאט קאסי אימונים וביצועים בסינסינטי. בצע שכיבות סמיכה בתדירות גבוהה ובדוק את החזרות שלך מקסימום שבועית.
כיצד לעשות זאת: נניח עמדת שכיבות סמיכה רגילה, כאשר הידיים שלך מחוץ לחזה. הורד את עצמך לרצפה, והשאיר את המרפקים מכוסים בכ 45 מעלות. סע בחזרה דרך הרצפה.
קרדיט: Adobe Stock / vadymvdrobotהפוש-אפ הטוב והמיושן הוא אינדיקטור פנטסטי לסיבולת חוזק פלג הגוף העליון, במיוחד בחזה, בכתפיים קדמיות, בתלת מגן ובליבה. מטרה טובה שרוב הבחורים לירות בהם היא 50 חזרות בטווח המלא. כדי להתמודד עם עצמך בזה, הגדל את נפח האימונים שלך כך שהחזה שלך יכול להסתגל, אומר מאט קאסי, הבעלים של מאט קאסי אימונים וביצועים בסינסינטי. בצע שכיבות סמיכה בתדירות גבוהה ובדוק את החזרות שלך מקסימום שבועית.
כיצד לעשות זאת: נניח עמדת שכיבות סמיכה רגילה, כאשר הידיים שלך מחוץ לחזה. הורד את עצמך לרצפה, והשאיר את המרפקים מכוסים בכ 45 מעלות. סע בחזרה דרך הרצפה.
5. עשה 15 צ'ינס-אפ
בדומה לפוש-אפ, הסנטר הוא עוד אינדיקטור נהדר לסיבולת חוזק פלג הגוף העליון ולחוזק שלכם יחסית למשקל הגוף. סנטר-אפ בוחן את השרירים ההפוכים (הגב העליון, השרוכים, שרירי הזרוע ושרירי האחיזה). "כדי להפיל 15 סנטרים במשקל גוף, תרגל את הסנטרים שלך באמצעות טווחי נציג שונים לפחות שלוש פעמים בשבוע עם יום כבד, יום בינוני וגבוה, " אומר המאמן מאט קסי. כדי למקד לחוזק האחיזה, בצעו תלויים מתוזמנים ומשוקללים על סרגל הסנטר.
כיצד לעשות זאת: כדי להופיע, התחל מתלה מתה ממוט מעל. הורד את מרפקיך באגרסיביות - תוך התמקדות במשיכת השכמות כלפי מטה - ומשוך את עצמך למעלה מעל המוט עד שהוא פוגע בחזה העליון שלך.
קרדיט: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroבדומה לפוש-אפ, הסנטר הוא עוד אינדיקטור נהדר לסיבולת חוזק פלג הגוף העליון ולחוזק שלכם יחסית למשקל הגוף. סנטר-אפ בוחן את השרירים ההפוכים (הגב העליון, השרוכים, שרירי הזרוע ושרירי האחיזה). "כדי להפיל 15 סנטרים במשקל גוף, תרגל את הסנטרים שלך באמצעות טווחי נציג שונים לפחות שלוש פעמים בשבוע עם יום כבד, יום בינוני וגבוה, " אומר המאמן מאט קסי. כדי למקד לחוזק האחיזה, בצעו תלויים מתוזמנים ומשוקללים על סרגל הסנטר.
כיצד לעשות זאת: כדי להופיע, התחל מתלה מתה ממוט מעל. הורד את מרפקיך באגרסיביות - תוך התמקדות במשיכת השכמות כלפי מטה - ומשוך את עצמך למעלה מעל המוט עד שהוא פוגע בחזה העליון שלך.
6. Deadlift 250 אחוז ממשקל גופך
יתכן שאף תרגיל אחר לא מצביע על כוחך בגוף מלא יותר טוב מאשר הרמת הדד. תירה כדי למשוך פי 2.5 ממשקל גופך עבור נציג בודד או 85 אחוז מהמספר הזה לחמישה חזרות. "אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את מספרי הדד-לייט שלך היא לבצע עבודות משנה-מקסימאליות יותר בטווח של 70 עד 75 אחוז ולהתמקד במהירות ובטכניקה, " אומר טוני ג'נטילקור, בעלים משותף של Cressey Performance במסצ'וסטס. קבע טיימר למשך 10 דקות ובצע חזרות אחת עד שתיים בכל דקה, על הדקה.
כיצד לעשות זאת: יישר משקולת טעונה לאמצע כפות הרגליים (כפות הרגליים ברוחב הכתפיים). התכופף ותפס את המוט. משוך את הירכיים כלפי מטה, כופף את החזה שלך, סדוק את הליבה שלך ואחז חזק במוט. שוברים את המוט מהרצפה ומשוך למעלה עד שהוא עומד.
קרדיט: BartekSzewczyk / iStock / Getty Imagesיתכן שאף תרגיל אחר לא מצביע על כוחך בגוף מלא יותר טוב מאשר הרמת הדד. תירה כדי למשוך פי 2.5 ממשקל גופך עבור נציג בודד או 85 אחוז מהמספר הזה לחמישה חזרות. "אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את מספרי הדד-לייט שלך היא לבצע עבודות משנה-מקסימאליות יותר בטווח של 70 עד 75 אחוז ולהתמקד במהירות ובטכניקה, " אומר טוני ג'נטילקור, בעלים משותף של Cressey Performance במסצ'וסטס. קבע טיימר למשך 10 דקות ובצע חזרות אחת עד שתיים בכל דקה, על הדקה.
כיצד לעשות זאת: יישר משקולת טעונה לאמצע כפות הרגליים (כפות הרגליים ברוחב הכתפיים). התכופף ותפס את המוט. משוך את הירכיים כלפי מטה, כופף את החזה שלך, סדוק את הליבה שלך ואחז חזק במוט. שוברים את המוט מהרצפה ומשוך למעלה עד שהוא עומד.
7. ברבל סקוואט פעמיים ממשקל גופך
חולדות המשקולת כבר הכריזו זה מכבר על ידי חולדות התעמלות כ"מלך כל התרגילים ". מטרה חזקה היא פי שתיים ממשקל הגוף עבור נציג בודד או 85 אחוז מהמספר הזה לחמישה חזרות. ג'ייסון פלייסוויי, מומחה בחוזק ומיזוג מוסמך בסינסינטי, ממליץ לנשום תוך כדי הרחבת בטן ושרירי הגב התחתון לפני שאתה יורד בסקוואט כדי לעזור לך להרים משקולות ענקיות ולהגן על עמוד השדרה שלך.
כיצד לעשות זאת: הניח משקולת מעבר לגבך העליון ושמור על השכמות. הסר את מתלה מהמוט, צעד אחורה, כוון את כפות הרגליים מעט רחבות מהכתף, ואז דחף את המותניים לאחור וירד לכיוון הנקודה מתחת למקביל. לסיום הנציג, עמדו באגרסיביות עד להרחבה מלאה.
קרדיט: סטיב בוניני / Uppercut / Getty Imagesחולדות המשקולת כבר הכריזו זה מכבר על ידי חולדות התעמלות כ"מלך כל התרגילים ". מטרה חזקה היא פי שתיים ממשקל הגוף עבור נציג בודד או 85 אחוז מהמספר הזה לחמישה חזרות. ג'ייסון פלייסוויי, מומחה כוח ומיזוג מוסמך בסינסינטי, ממליץ לנשום תוך הרחבת שרירי הבטן והגב התחתון לפני שאתה יורד בסקוואט כדי לעזור לך להרים משקולות ענקיות ולהגן על עמוד השדרה שלך.
כיצד לעשות זאת: הניח משקולת מעבר לגבך העליון ושמור על השכמות. הסר את מתלה מהמוט, צעד אחורה, כוון את כפות הרגליים מעט רחבות מהכתף, ואז דחף את המותניים לאחור וירד לכיוון הנקודה מתחת למקביל. לסיום הנציג, עמדו באגרסיביות עד להרחבה מלאה.
8. השלם 10 דחיפות ירך ברבל עם 150 אחוז ממשקל גופך
דחף הירך הפך במהרה לחומר מצרך בתוכניות של מתאמני כוח רציניים. זה אינדיקטור פנטסטי לחוזק השרירים האחורי שלך: השרירים, המסטרינגס והגב התחתון. צלם במשך 10 חזרות עם פי 1.5 ממשקל גופך. ברט קפררסאס, מאמן כוח מבוסס אריזונה ו"בחור גלוט ", ממליץ לפירמידה על הסטים שלך, בביצוע סט של 10, 8, 6, ואז סט של 15. עצור למשך שנייה בין כל נציג.
כיצד לעשות זאת: גלגל משקולת עמוסה על הרגליים שלך כך שהיא תשב על חזית המותניים. כאשר הברכיים כפופות והגב מורם על ספסל רגיל, החזק את המוט ממש מחוץ לירכיים ואז תרים עד שאתה מקביל לרצפה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMדחף הירך הפך במהרה לחומר מצרך בתוכניות של מתאמני כוח רציניים. זה אינדיקטור פנטסטי לחוזק השרירים האחורי שלך: השרירים, המסטרינגס והגב התחתון. צלם במשך 10 חזרות עם פי 1.5 ממשקל גופך. ברט קפררסאס, מאמן כוח מבוסס אריזונה ו"בחור גלוט ", ממליץ לפירמידה על הסטים שלך, בביצוע סט של 10, 8, 6, ואז סט של 15. עצור למשך שנייה בין כל נציג.
כיצד לעשות זאת: גלגל משקולת עמוסה על הרגליים שלך כך שהיא תשב על חזית המותניים. כאשר הברכיים כפופות והגב מורם על ספסל רגיל, החזק את המוט ממש מחוץ לירכיים ואז תרים עד שאתה מקביל לרצפה.
9. תלו נקי 125 אחוז ממשקל גופכם
בעוד שחוזק - היכולת לייצר כוח - חשוב, כוח (כמה מהר אתה יכול לבטא את כוחך) חשוב לא פחות. מטרה טובה היא לתלות נקייה פי 1.25 ממשקל גופך עבור נציג אחד או 85 אחוז מהמספר הזה לחמישה חזרות. כדי להשיג מטרה זו אומר וויל פלמינג, הבעלים של כוח כושר וביצועים בבלומינגטון, IN, "ברגע שיש לך את הטכניקה, השתמש ב- hang clean אחת עד פעמיים בשבוע בתחילת האימונים. הקפד לא לעשות זאת יותר מארבעה עד חמישה חזרות בכל סט, כך שהטכניקה שלך לא תתחיל להתערער."
כיצד לעשות זאת: אחוז במשקולת באורך הזרוע ורוחב הכתפיים זה מזה. דחפו את המותניים לאחור עד שהבר בקושי מנקה את הברכיים. התפוצץ והרחיב בירך, בברך ובקרסול, בכתפיו ומשך את המשקל כלפי מעלה לכיוון הסנטר. אפשר למרפקים להסתובב מתחת למוט ולתפוס אותו במצב תקוע.
קרדיט: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Imagesבעוד שחוזק - היכולת לייצר כוח - הוא חשוב, כוח (כמה מהר אתה יכול לבטא את כוחך) חשוב לא פחות. מטרה טובה היא לתלות נקי פי 1.25 ממשקל גופך עבור נציג אחד או 85 אחוז מהמספר הזה לחמישה חזרות. כדי להשיג מטרה זו אומר וויל פלמינג, הבעלים של כוח כושר וביצועים בבלומינגטון, IN, "ברגע שיש לך את הטכניקה, השתמש ב- hang clean אחת עד פעמיים בשבוע בתחילת האימונים. הקפד לא לעשות יותר מארבעה עד חמישה חזרות בכל סט, כך שהטכניקה שלך לא תתחיל להתערער."
כיצד לעשות זאת: אחוז במשקולת באורך הזרוע ורוחב הכתפיים זה מזה. דחפו את המותניים לאחור עד שהבר בקושי מנקה את הברכיים. התפוצץ והרחיב בירך, בברך ובקרסול, בכתפיו ומשך את המשקל כלפי מעלה לכיוון הסנטר. אפשר למרפקים להסתובב מתחת למוט ולתפוס אותו במצב תקוע.
