כדי לקבל מבנה גוף מוגדר ומעורר קנאה, גבר צריך לאבד שומן בגוף - ולא רק משקל כולל. לאחר שיש יותר מדי שומן בגוף אתה סיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2, בעוד שפיכת שומן יכולה לעזור לך להרגיש בריא יותר, טוב יותר ומלא אנרגיה. אתה יכול לאבד שומן על ידי הפחתת קלוריות, לכוונן את סוגי המזונות שאתה אוכל ולבלות זמן נוסף בחדר הכושר - במיוחד ברצפת חדר המשקל.
חסר קלוריות לאובדן שומן
שיעור אובדן בטוח ובר קיימא הוא בין 1/2 ל -2 פאונד לשבוע. אם אתה קרוב למשקל המטרה שלך, אך ברצונך לשנות את הרכב הגוף שלך כך שתשען החוצה ויהיה לך פחות שומן עם יותר שרירים, כוון לקצה התחתון של הטווח. אתה יכול לצפות לאבד כמאה אחוז שומן בגוף בחודש.
קילוגרם שומן שווה ל -3, 500 קלוריות, כך שאם תיצרו גירעון של בין 250 ל -1, 000 קלוריות ליום, תאבדו את ה- 1/2 עד 2 פאונד בשבוע. השתמש במחשבון מקוון או התייעץ עם דיאטנית כדי להבין את הצורך הקלורי שלך בכדי לשמור על המשקל; ואז מחסירים את הקלוריות לירידה במשקל. שקול את גילך, גודלך ורמת הפעילות שלך.
ברגע שאתה יודע את צרכי הקלוריות היומי שלך, כוון לשרוף עוד 125 עד 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית מדי יום ובמקביל לאכול 125 עד 500 קלוריות פחות בכל יום כדי ליצור את הגירעון. אל תלך מתחת ל 1, 600 קלוריות מדי יום, מכיוון שרוב הגברים זקוקים למספר המינימלי הזה כדי לספק תזונה נאותה.
תכנון ארוחות לגברים
דיאטת מזון שלמה המדגישה חלבון איכותי יכולה לעזור לכם לאבד שומן. חלבון עוזר במניעת אובדן שרירים בעת יצירת גירעון קלוריות, והוא תומך בעבודה בחדר הכושר לבניית שרירים. חלבון יכול גם לגרום לך להרגיש יותר מרוצה בארוחות, כך שאתה נוטה לאכול פחות. מכוונים ל 20 עד 30 גרם חלבון בארוחות, והגשה קטנה יותר בחטיפים בין הארוחות. בחר ביצים, יוגורט יווני דל שומן, חזה עוף או הודו, סלמון, בקר רזה ובשר חזיר או טופו כמקורות חלבון באיכות גבוהה.
דגנים מלאים, ירקות טריים ופירות טריים מספקים סיבים תזונתיים אשר מאטים את העיכול ועוזרים לכם להרגיש מלאים. בואו ליהנות מחצי כוס עד 1 כוס דגנים מלאים ברוב הארוחות ומחופן נדיב או שניים של ירקות סיבים. כלול שומנים בריאים לספיגת ויטמינים ובריאות המוח; הגישו בובה בגודל אגודל של שומן בלתי רווי בשתיים או שלוש בארוחות. בחר אגוזים, אבוקדו, זרעים או שמן זית על פני חתכים שומניים של בשר, חלב מלא בשומן ומטוגן.
ארוחות עם אובדן שומן כוללות ביצים קשות עם מאפין אנגלי מחיטה מלאה ותפוז; ירקות מוקפצים עם חזה עוף מוגש מעל אורז; וסטייק צלעות רזה הסתובב לצד בטטה בגודל בינוני וסלט ירוק גדול ומעליו שמן זית ומיץ לימון. נשנוש על פירות בשילוב עם מקור לחלבון, כמו גבינת מיתרים דלת שומן, חלבון מי גבינה או גבינת קוטג 'דלה בשומן.
העבר יותר כדי לאבד שומן בגוף
קדימה את העבודה באימון. כשאתה חותך קלוריות ולא מתעמל, אתה מאבד לפחות 1/4 פאונד של שריר לכל קילוגרם שאתה מאבד בסך הכל. פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו הליכה או ריצה קלה, עוזרת לך לשרוף קלוריות, מגבירה את בריאות הלב והנשימה ומשפרת את סיבולתך. על פי הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט, תצטרך לעלות על זמן כושר רציני לפחות - לפחות 250 דקות לשבוע של פעילות לב ריאה בעוצמה בינונית.
בצע לפחות חלק מאותם אימונים אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, אימונים. אימון HIIT כולל חילופים קצרים של סיבולת לב ריאה מאוד גבוהה עם תקופות שוות או מעט ארוכות יותר של עבודה קלה. לדוגמה, סיבוב בקצב מוחלט במשך ארבע דקות ודווש בקלות במשך שתי דקות, לסירוגין את השניים למשך 45 דקות. מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011 הראה כי גישה זו לאימונים יעילה יותר לסייע לגוף לשרוף שומן בהשוואה לעבודות לב וכלי דם במצב יציב.
אימון משקל לאבד שומן
פעילות גופנית לב-ריאה לא עוזרת לך במיוחד לשמור על בניית מסת שריר. מחקר שפורסם על ידי חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan בשנת 2014 הראה שגברים בריאים שביצעו אימון משקל של 20 דקות מדי יום צברו פחות שומן ככל שהתבגרו מגברים שעשו 20 דקות אימון לב ריאה מדי יום. העלייה במסת השריר עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום מכיוון שהשריר פעיל במטבולית יותר מרקמת שומן. זה מגביר את חילוף החומרים שלך כך שיהיה קל יותר ליצור גירעון קלוריות ולאבד שומן.
אתה לא צריך להפוך את זה להרגל יומיומי כדי להשיג תוצאות. הכה בחדר המשקל לפחות פעמיים בשבוע בכדי לבנות שרירים ושחרור שומן. בכל אחד מהאימונים הללו, פנה לכל שריר עיקרי עם תכנית כוללת הכוללת תרגילים מורכבים או רב מפרקים, כגון סקוואט, שורות, הרמת מתים, בית חזה והרחבות. אתה מפעיל שרירים מרובים בכל תנועה ועובד את הגוף באופן הבונה חוזק תפקודי.
כשאתם יוצאים לדרך, מספיק קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות מכל מהלך. השתמש במשקל שמרגיש מאתגר מאוד בשתי או שלוש החזרות האחרונות. לאחר מספר שבועות וככל שאתה מרגיש חזק יותר, הגדל את המשקל שלך ואת מספר הסטים כדי להשיג תוצאות נוספות. אתה יכול להוסיף עוד יום או יומיים של אימונים במשקל, אך לאפשר לפחות 48 שעות לפני שתעבוד שוב את אותם שרירים, כך שיהיה לך מספיק זמן להתאושש.
סבלנות עם אובדן משקל
אמנם סביר להניח שתראה עלייה בכוח ובכושר תוך מספר שבועות בלבד, אבל לאבד שומן לוקח זמן. יתכן שלא תראה את ההוכחה הוויזואלית למאמציך במשך מספר חודשים.
ירידה במשקל במהירות עם אגרסיביות מדי של גירעון קלוריות עלולה להפיל את האש. זה בדרך כלל גורם לאובדן שומן פחות ואובדן יותר של רקמות רזות. כשאתה אוכל פחות מ- 1, 600 קלוריות, קצב חילוף החומרים של גופך מאט באופן טבעי. גופך מתחיל להשתמש בשרירים שהרוויחו קשה לדלק מכיוון שהוא רוצה לשמר את מאגרי השומן שלו. הסולם עשוי להיראות כאילו אתה יורד במשקל במהירות, אבל זה בעיקר מים ומסה רזה ולא שומן.
היה סבלני והבין שגם כשאת מאבדת רק 5 עד 10 אחוז ממשקלך הכולל, תשפר את סמני הבריאות כמו כולסטרול, סוכר בדם ורמות לחץ הדם.
