סושי הוא מונח רחב באמת שמקיף הרבה אפשרויות תפריט שונות. בעוד שכמה סוגים של סושי, כמו טמפורה, אינם הבחירה הטובה ביותר, יכול להיות שיש קשר בין אפשרויות בסיסיות יותר, כמו סושי ניגרי סלמון וירידה במשקל.
האורז בסושי מכיל עמילן עמיד ואילו הדג מספק חלבון - חלק מהסושי סוגים יותר מאחרים. כל עוד אתם בוחרים באפשרויות סושי עם אורז, דגים וירקות או אבוקדו כבסיס ונמנעים מדברים חבוטים ומטוגנים ונמנמים ברטבים כבדים מסוכרים, תוכלו לכלול זאת בתוכנית שלכם לירידה במשקל.
טיפ
סושי אולי אינו כלי חזק להפחתה במשקל, אך כל עוד מקפידים על הרטבים שאתה מוסיף ונמנע מאפשרויות טמפורה מטוגנות, הוא יכול להיות חלק מתזונה בריאה במשקל.
אורז לבן בסושי
רוב אפשרויות הסושי מכילות אורז לבן. זו גם מנה לצד סושי פופולרית. על פי מרפאת מאיו, ביטול ארבעה אוכלים לבנים - לחם לבן, תפוחי אדמה לבנים, פסטה לבנה ואורז לבן - יכולים לעזור לך לרדת במשקל. סוגים אלה של פחמימות לא רק גורמים לדליפת סוכר בדם ואינסולין שיכולים להוביל לעלייה במשקל, הם גם יכולים לקדם חשק לפחמימות.
חוקרים ממחקר אחד שפורסם ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism במאי 2019, עקבו אחר דיאטות העובדים היפנים במשך שנה. לאחר שהשנה הסתיימה, הם השוו עלייה כללית במשקל בקרב העובדים שאכלו הרבה אורז לבן עם עובדים שרק אכלו מעט. הם גילו כי העובדים שאכלו יותר אורז צברו לפחות 6.6 קילו יותר מקבוצת האורז הדל.
אבל למרות שאורז לבן עשוי לא להיות הבחירה הטובה ביותר, יכול להיות יתרון אחד. ככל שמתקרר האורז, עולה כמות העמילן העמידה. ולפי דיווח שפורסם בכתב העת Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition בשנת 2015, העמילן העמיד באורז לבן מקורר יכול להוריד את התגובה הגליקמית (או את ההשפעה שיש לו על רמת הסוכר בדם).
דוח אחר מגיליון 2014 של ביקורות ביקורת במדעי המזון והתזונה מציין כי עמילן עמיד יכול גם להגדיל את כמות הקלוריות והשומן שאתה שורף ולמנוע את אחסון השומן. מכיוון שהוא פועל כמו סיב במערכת העיכול שלך, אותו דו"ח אומר כי עמילן עמיד מקטין את צפיפות הקלוריות (או את כמות הקלוריות שנספגת) מהמזון שאתה אוכל ומגביר את תחושת המלאות - כל הגורמים שיכולים לתרום לירידה במשקל.
חלבון בסושי
מקובל כי חלבון עוזר לתרום לירידה במשקל. מרבית הסושי מכיל דגים גולמיים, המהווים מקור חלבון, כאחד המרכיבים העיקריים. אבל למרות שדגים הם מקור חלבון טוב, יתכן שהכמות בסושי לא תספיק בכדי לשמור על מלאה ולעזור לך לרדת במשקל.
על פי ה- USDA, חתיכה אחת מהגליל הפופולרי בקליפורניה מכילה רק 0.9 גרם חלבון. חתיכה אחת של ניגרי סלמון היא אפשרות טובה יותר כשמדובר בחלבון, כאשר חתיכה אחת מציעה 3.1 גרם.
אך על פי דיווח שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ביוני 2015, לחלבון יש את ההשפעה המשמעותית ביותר על ירידה במשקל ושמירה על משקל כאשר אוכלים 25 עד 30 גרם בכל ארוחה. אתה צריך לאכול לפחות 28 חתיכות של רול בקליפורניה ולפחות שמונה חתיכות של סלמון ניגרי כדי להכות את המספרים האלה.
עם זאת, מחקר שנערך באוקטובר 2015 בכתב העת Nutrition Journal מצא כי כשמשלבים חלבון עם עמילן עמיד, כמו שקורה בסושי, הוא יכול להגדיל את כמות השומן שאתם שורפים ולתרום לתחושות של מלאות על ידי הגדלת ההורמון פפטיד YY, שעוזר לווסת את התיאבון.
בחירת סושי וירידה במשקל
כמובן שלא כל סוגי הסושי זהים בכל הנוגע לערך התזונתי. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מספקת כמה טיפים לבחירת הסוגים הבריאים ביותר:
- בחר ניגרי או סשימי. נגרי, שהוא דגים גולמיים שמונחים על כמות קטנה של אורז, וסשימי, שהוא דג נא או בשר חתוך לחתיכות דקות, הוא הבסיסי ביותר מבין אפשרויות הסושי שלכם ובאופן כללי מכיל פחות חומרים מוספים.
- בחר את הלחמניות שלך בזהירות. לחמניות סושי, המכונות גם מאקי, משתנות מאוד במרכיביהן. חלקם כוללים פירות ים מטוגנים (נקראים גם טמפורה) או רטבים שמנת, ואילו אחרים עשויים דג נא, מלפפון טרי ואבוקדו. כשמנסים לרדת במשקל, דבקו בלחמניות עם רכיבי מזון שלמים קלים יותר, כמו לחמנייה בקליפורניה.
- השתנות מהבחירות שלך. במקום לבחור סושי עם אותם סוגים של דגים, יש לשנות את הבחירות שלכם בכדי לייעל את צריכת התזונה שלכם. סוגים שונים של דגים, כמו טונה, סלמון וסרטנים, לכולם יש ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן שונים וכולל מגוון בארוחה שלכם יעזור לכם לקבל מגוון תזונתי יותר.
