אם אינך אדם בבוקר והיציאה מהמיטה להתעמל זה אי-הכרח או שהלוח הזמנים שלך לא מאפשר לך להתאמן במהלך היום, אל תשכח. כל עוד אתה מחויב להיות כשיר ויכול לחסוך זמן כלשהו ביום להתאמן, יעדי הרזיה שלך הם בהישג יד.
למעשה, על פי המועצה האמריקנית להתעמלות, יתכן שתוכלו לבצע ביצועים טובים יותר אם תתאמן בהמשך היום מכיוון שהשרירים שלך חמים וגמישים יותר, המאמץ הנתפס שלך נמוך, זמן התגובה שלך מהיר יותר, הכוח שלך הוא בשיאו ודופקך במנוחה ולחץ הדם שלך נמוך.
ישנם כמה צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לבנות שגרת אימונים לילית לירידה במשקל.
הפוך את זה להרגל יומי
המפתח לבניית שגרת אימונים וירידה במשקל הוא עקביות, לכן עליכם לארגן את לוח הזמנים שלכם באופן שמבטיח לכם חלון ייעודי בכל לילה להתאמן, ללא הסחות דעת.
מחקר באפריל 2015 שפורסם בכתב העת לרפואה התנהגותית מצא כי התעמלות לפחות ארבע פעמים בשבוע במשך שישה שבועות הייתה הדרישה המינימלית לביסוס הרגל להתעמלות. שגרת לילה יכולה להיות קשה יותר לתחזק מאשר שגרת בוקר; מועצת התעמלות האמריקאית מציינת כי אנשים שמתאמנים בבוקר נוטים להיות קבועים יותר מאנשים שמתעמלים בלילה.
התחייבות להתעמל בשעות הלילה עשויה להיות עקבית של עבודה מוקדמת, דחיית התחייבויות חברתיות והתנגדות לדחף להירגע מול הטלוויזיה.
דלק במהלך היום
אכלו ארוחות בריאות ומאוזנות במהלך היום כדי לתדלק את האימון. הימנע מאכילת זבל אוכל או ארוחות כבדות אשר יאטו אותך ויגרמו לך להרגיש איטית. גם אתם לא רוצים להתאמן על בטן ריקה, וודאו שאוכלים ארוחת בוקר, ארוחת צהריים או ארוחת ערב מוקדמת או חטיף ערב שעתיים לפני שאתם מתאמנים.
בחר למזונות שיש בהם שילוב של חלבון ופחמימות בכדי להעצים את האימון. אחרי האימון, הקפד לאכול משהו לפני שאתה ישן, גם אם כבר אכלת ארוחת ערב מוקדמת לפני האימון. גופך זקוק לחלבון ותזונה כדי לתקן את השרירים והפחמימות שלך כדי להחליף גליקוגן שריר מדולדל. הקפידו לשתות הרבה נוזלים גם במהלך היום וגם לאחר האימון כדי להישאר לחות.
נסה אימון לב-ריאה והתנגדות
אימון בלילה הוא דרך נהדרת לפוצץ קצת אדים ולהירגע לפני שאתה הולך לישון. מחקר בינואר 2014 שפורסם בכתב העת של התקדמות מחלות לב וכלי דם העריך סוגים שונים של פעילות גופנית והשפעתם על ירידה במשקל ומצא ששילוב של אימון לב-ריאה והתנגדות יכול לסייע לך להשיג ירידה משמעותית במשקל, במיוחד אם אתה עושה כמויות גבוהות של קרדיו..
המחקר מצא כי נפח גבוה של סיבולת לב ריאה יכול גם לעזור לכם להשיג ירידה משמעותית במשקל בפני עצמו, אך השלכת אימוני התנגדות מסוימים יכולה לעזור לכם לבנות שרירים ולשרוף שומן. כבונוס נוסף, זה ייתן לאימון שלך קצת יותר מגוון.
אל תפסיד לישון
בעוד שפעילות גופנית חשובה, שינה חשובה לא פחות, לכן עליכם להבטיח שאינכם מקריבים אחד בשביל השני. וודא ששגרת האימונים שלך אינה חותכת בתזמון השינה שלך ובקרה אחר איכות השינה שלך כדי להבטיח שמהירות האנדורפין שלאחר האימון לא תפריע למחזור השינה שלך.
מחקר בפברואר 2019 שפורסם ברפואת ספורט מצא כי פעילות גופנית בלילה אינה משפיעה על השינה שלך, אלא אם כן אתה מתעמל במרץ בשעה שלפני השינה. עם זאת, המחקר הגדיר פעילות גופנית נמרצת כפעילות גופנית כל כך אינטנסיבית שאדם לא יכול לדבר בזמן שהוא מבצע אותו.
דוגמה לכך יכולה להיות סוג האימונים האתלטים התחרותיים בעוצמה גבוהה; אפילו ריצת סיבולת ארוכה או נסיעה ארוכה על אופני מירוץ אינם נחשבים לנמרצים בתנאי המחקר.
רק כדי להיות בצד הבטוח, שימו לב לדפוס השינה שלכם ברגע שתתחילו להתאמן בלילה כדי לוודא שהשינה שלכם לא נפגעת.
