ככל שמגיש בייסבול יכול לזרוק את הכדור קשה יותר, כך הלוחמים קשה יותר לפגוע. אתה יכול לשלב תרגילים הקשורים לבייסבול וגם לא קשורים לבייסבול באימונים שלך כדי להגדיל את מהירות ההזרקה שלך. שילוב של אימוני כוח וגמישות יכול לגרום למגרש המהיר שלך לנוע מהר יותר תוך הימנעות מפציעה.
לזרוק ארוך
זריקה ארוכה היא אחד התרגילים לחיזוק הזרוע היעילים והפופולאריים ביותר. לדברי טוני רסמוס, מאמן בייסבול במחוז ראסל, אלבמה, מרבית הילדים בתוכנית זריקה ארוכה רואים עלייה במהירות של 4 עד 5 קמ"ש. זריקה ארוכה היא תוכנית זריקה בה שחקנים וקנקנים מנסים להאריך את המרחק שהם יכולים לזרוק את הכדור. שחקנים זורקים תחילה כאילו בחימום רגיל ונעה לאט לאט עד שהם זורקים את הכדור כמה שיותר זה לזה. המטרה היא להשתמש במכניקה רגילה. עם הזמן, שחקנים רבים יכולים לזרוק את הכדור מעל 300 רגל.
תרגילי להקת התנגדות
תרגילי פסי התנגדות משפרים את חוזק הזרוע כמו גם את הגמישות למניעת פציעות. חבר רצועת התנגדות לגדר או לקוטב, ותפוס אותה מאחורייך כשזריקתך זורקת כפופה בזווית של 90 מעלות, כאילו אתה מתכונן למסור גובה. פתחו והרחיבו את הזרוע לפני שתחזרו למצב ההתחלה, וחזרו לפחות על 10 חזרות ושלוש סטים. באופן דומה, תרגילי נדנדה בזרוע עובדים על כתפייך ומדמים את סוף תנועת הגובה. עמדו לצד הלהקה, ותפסו אותה בידכם תוך שמירה על המרפק כפוף לכ- 90 מעלות. משוך את הלהקה לרוחב גופך עד שזרועך עומדת לרוחב אמצע החזה שלך, וחזור למצב ההתחלה. חזור על לפחות 10 חזרות ושלוש סטים.
אימוני כוח גוף עליון
הרמת משקולות לכדיים צריכה להתמקד בחזרות גבוהות עם משקל קל עד בינוני מעורבב בתרגילי מתיחות כדי לקדם גמישות. המשקל המשמש צריך להיות בערך 50 עד 60 אחוז מהמשקל המרבי שתוכלו להרים. התמקדו בתרגילים כמו לחיצות ספסל, שורות, משיכות אחיזה, שכיבות סמיכה, כיפות נשיות של תלת-ראשי, זבובי משקולות ותלתלי שורש כף היד או גלילי האמה. תרגילים אלה מתמקדים בחזה, הגב, התלת ראשי ושרירי האמה, שהם השרירים המעורבים ביותר בזריקה.
אימוני כוח גוף תחתון
כוחם ויציבותם של פלג גופכם התחתונים משפיעים על מהירות השלכת שלכם. בצעו תרגילים כמו סקוואטים, ריאות, הרמת סד וגובה עגל לחיזוק פלג הגוף התחתון. תרגילים אלו מתמקדים בבעלי הארבע ראשי, האמסטרינגס והעגלים שלך. תנועת התנדנדות מחייבת את הרגליים לנהוג, לדחוף ולהרחיב לצלחת, כך שכוח ברגליים יכול לסייע למסירה, ובתורו, למהירות.
