בליעת פחמימות לפני אימון וחלבון נוסף לאחר מכן מספקת את החומרים הבסיסיים שגופך זקוק להם כדי להתאים את עצמם לדרישות הפעילות שבחרת. פחמימות לפני האימון עוזרות להבטיח שלגופך יש את הדרוש לו כדי להתמודד עם האתגר, ולהפיק את המרב מהאימון שלך. חלבון תזונתי שלאחר האימון מספק חומרי גלם המניעים תהליכי התאוששות בין כל אימון ועוזר לך לממש את פירות העמל שלך.
פחמימות לפני האימון
גלוקוז הוא הדלק העיקרי לכל התאים בגופך. בליעת פחמימות לפני אימון מפעילה את תגובת האינסולין שגופך זקוק בכדי להשתמש בגלוקוז לאנרגיה. גופך משחרר אינסולין כאשר אתה אוכל פחמימות, ואינסולין מביא גלוקוז לתאים. בליעת פחמימות לפני אימון מחדשת גם את מאגרי הגליקוגן המספקים אנרגיית שרירים במהלך האימון. הגוף הבוגר הממוצע יכול לאחסן בסך הכל כ -500 גרם פחמימות בצורה של גלוקוז בדם וגליקוגן.
מקורות פחמימות
הזן לגופך אספקה מתמדת של פחמימות כל היום, ומוביל לאימון שלך. המקורות האידיאליים לפחמימות שאוכלים לפני הפעילות תלויים בכמה זמן יש לכם עד האימון. אכל ארוחה שיש בה בין 250 ל 500 קלוריות מפחמימות שלוש עד ארבע שעות לפני האימון. כלול פחמימות מורכבות, כמו דגנים, עמילנים וירקות - ומזונות עם פחמימות פשוטות, כמו פירות ומוצרי חלב. להבלע ארוחה נוזלית עשירה בפחמימות, כמו שייק להחלפה בארוחה, שעתיים עד שלוש לפני האימון. ושתו משקה עתיר פחמימות שאין בו חלבון או שומן, כמו שייק דל שומן או מיץ פירות, שעה עד שעתיים לפני האימון.
חלבון לאחר אימון
בנוסף לצורך המתמשך שלך בפחמימות לדלק את גופך, עליך להוסיף חלבון תזונתי נוסף לאחר אימון לתיקון תאים וייצור חדשים. גופך מפרק את החלבון שאתה אוכל לחומצות אמינו, המשמשות לתיקון נזק לרקמות המתרחש במהלך האימון. אימונים מתכלים בקטליזה התאית, המניעה תהליכים מקיימים חיים בתאים שלך. השרירים שלך לא יעבדו ללא זרזים סלולריים, ובליעת חלבון לאחר האימון מחדש את המרכיבים החיוניים האלה. בליעת חלבון לאחר האימון מספקת גם חומצות אמינו הדרושות לך לבניית רקמת שריר חדשה. אם לא תאכל מספיק חלבון ופחמימות לאחר האימון, תאבד רקמת שריר, מכיוון שגופך מפרק חלבוני שריר משלו אלא אם כן אתה מספק מספיק תזונה.
מקורות לחלבון
מיד לאחר האימון, יש לנקות מקור נוזלי של חלבון המכיל חלבונים שלמים, כמו חלב מלא או שייק חלבון. צורות חלבון נוזליות מונעות בזבוז שרירים, מכיוון שהם מתעכלים בקלות ומעבירים חומצות אמיניות לשרירים שלך במהירות. חלבונים שלמים קיימים באופן טבעי במזונות מן החי, כמו חלב, בשרים וביצים. שייקים חלבונים המיוצרים מי גבינה מכילים גם חלבונים שלמים. ניתן להשיג חלבונים שלמים על ידי שילוב דגנים וקטניות, דגנים ואגוזים או קטניות ואגוזים. הכלי סוג כלשהו של חלבון שלם כל שלוש עד ארבע שעות לאחר האימון. אתה צריך בין 0.9 ל 1.6 גרם חלבון לכל 2 ק"ג משקל גוף בכל יום, תלוי בעוצמת האימון.
