קיום מבנה גוף מאוזן דורש יותר מאשר רק אימון פלג הגוף העליון. כדי להוסיף גודל למסגרת שלך, אתה צריך להקדיש זמן לאימוץ הרגליים. אימון השרירים הגדולים בפלג הגוף התחתון ממריץ עלייה בטסטוסטרון והורמוני גדילה אחרים, התוצאה מסת שריר רזה יותר.
טיפ
בנוסף לתרגילי התנגדות לפלג הגוף העליון, אימון השרירים הגדולים בפלג גופך התחתון יעזור לגופך להתגבר מהר יותר.
אימון הרגליים
זה לא סוד שעבודת הרגליים דורשת מהגוף שלך יותר מאימונים רבים אחרים. זו הסיבה שלעתים קרובות אתה מרגיש שבילית אחרי האימונים בחדר הכושר. מכיוון שפלג הגוף התחתון הוא ביתם של כמה מהשרירים הגדולים ביותר בגופך, חשוב מאוד לפתח מסה בשרירים אלה, הכוללים את הארבע ראשי, הגלוטות, המסטרינגס, כופפי הירך והשוקיים.
ואם אתה רוצה להגדיל את הגודל הכללי של גופך, אתה צריך לדמות את השחרור של טסטוסטרון, שהוא הורמון סטרואידים המיוצר בגופך הממלא תפקיד משמעותי בסיוע לגידול שרירי השלד.
הורמון נוסף שממלא תפקיד בצמיחת השרירים הוא הורמון גדילה אנושי או HGH שהוא הורמון פפטיד אנאבולי. כדי לעורר את ייצור ה- HGH, המועצה האמריקאית לאימון (ACE) ממליצה על אימונים בעצימות גבוהה כמו אימוני כוח כבדים או אימוני כוח נפיצים.
פגיעה בכל קבוצות השרירים העיקריות בהתנגדות בינונית עד כבדה לפחות יומיים-שלושה בשבוע יכולה לעזור לעורר שינויים אלה. עם זאת, חשוב לציין כי יומיים שלושה הם ההמלצה המינימלית להגדלת הגודל.
עם זאת, הן תוכניות הביניים והן התוכניות המתקדמות דורשות גישה שונה מאשר שימוש בשגרה בגוף מלא. אם אתה מתכנן להתאמן ארבעה ימים או יותר בשבוע, ה- NSCA אומר שתצטרך לאמץ מסלול מפוצל המפזר ארבעה או יותר אימונים באופן שווה במהלך השבוע.
חשיבותן של תנועות מורכבות
אם אתה מתעמל מתעמל, יש סיכוי טוב שאתה יודע כמה חשוב לכלול תרגילים מורכבים באימונים שלך. כנראה שאתה גם מבין את החשיבות של אימוני רגליים, במיוחד כאשר המיקוד שלך הוא על תנועות מורכבות.
הכללת תרגילים מורכבים באימון מאפשרת לך לאמן קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, מה שממקסם את עליות הכוח ואת יתר לחץ הדם של השרירים. זה גם מאפשר לך להתאמן בצורה יעילה ואפקטיבית יותר.
על ידי ביצוע מהלכים מורכבים כאלה, סוואטים ורינגי משקולות, אתה יכול לעזור בהעלאת רמת הטסטוסטרון בגופך. למעשה, אם אתה רוצה את המפץ הגדול ביותר עבור הכסף שלך בכל מה שקשור לגירוי התגובה של הטסטוסטרון, המועצה האמריקאית לאימון גופני אומרת שאתה צריך לבצע אימוני התנגדות כבדים תוך שימוש בתנועות מורכבות מרובות מפרקים לקבוצות השרירים הגדולות יותר, ומכאן החשיבות של אימוני רגליים.
עיצוב שגרת אימון סביב תנועות מורכבות זה הרבה יותר קל ממה שאתה חושב. התחל בתרגילים לאימוני הרגליים כגון סקוואט, מעליות הרמה, דחפי מפרק הירך, לונגלי משקולות וסטארטאפים של משקולות. לאחר מכן, הוסיפו תרגילים מורכבים בפלג גוף עליון כמו לחיצת חזה, לחץ על כתפיים, הנעלה עם השורה התחתונה ושורות. אם יש לך זמן, אתה יכול לכלול כמה תרגילי בידוד כמו תלתל שריר הזרוע או הארכת תלת-ראשי.
כיצד להימנע מהמתלה
כשמגדלים זאת המטרה שלך, להיות חכם לגבי האימון שלך הוא קריטי להצלחה. טעות אחת נפוצה המתרחשת בעת פעילות גופנית במשקלים כבדים יותר וברמת עוצמה גבוהה יותר היא אימון יתר.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט אומרת כי אימון יתר מתרחש כאשר הגוף מתמודד עם עומס יתר רב ולא מספיק התאוששות, מה שעלול לגרום לתסמינים גופניים ונפשיים כאחד המגבילים את הביצועים.
כמה מהסימנים השכיחים יותר של אימון יתר כוללים:
- עייפות
- ירידה בביצועים בזמן האימון
- שרירים כבדים, נוקשים או כואבים מתמידים
- בעיות שינה
- עלייה בפציעות הקשורות לאימון
- מרגיש עצבני או מדוכא
- ירידה בתיאבון
- אובדן הווסת אצל נשים
כדי למנוע אימון יתר, הקפידו לאפשר זמן התאוששות מספיק בין עבודה באותה קבוצת שרירים. באופן אידיאלי, אתה רוצה שיהיה לפחות אחד, אך לא יותר משלושה ימים, בין אימונים של אותה קבוצת שרירים. זה מאפשר תיקון וצמיחת רקמות שרירים. בנוסף, וודא שאתה מקבל שינה מספקת בלילה ומזין את גופך בתזונה נכונה.
לתזונה וגם למנוחה יש תפקיד קריטי בהגדלת הגודל הכללי של גופך. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, לבניית שרירים, התזונה שלך צריכה לכלול מקורות רזים לחלבון כמו עוף ודגים, פחמימות איכותיות כמו לחמים מלאים, פירות וירקות, ושומן בריא כמו שאתה מוצא בשקדים, אבוקדו., דגים שמנים ושמן זית.
