גם אם אינך חובב אימון, בטח שמעת על אימוני HIIT - המכילים אימוני מרווחים בעצימות גבוהה. זה מורכב מהתפרצויות מהירות של פעילות ואחריהן תקופות התאוששות קצרות. HIIT הוא אימון העבודה ממספר סיבות. אך בעולם העמוס של ימינו, הדבר המושך ביותר הוא שהוא יעיל ברצינות, כאשר כל אימון יביא את היתרונות של אימוני אירוב וכוח במהלך הפעלה קצרה יותר. ראה בעצמך אימון גוף מלא של 17 דקות מפארוק האוסין, מדריך בחדר הפיטינג 'בעיר ניו יורק.
גם אם אינך חובב אימון, בטח שמעת על אימוני HIIT - המכילים אימוני מרווחים בעצימות גבוהה. זה מורכב מהתפרצויות מהירות של פעילות ואחריהן תקופות התאוששות קצרות. HIIT הוא אימון העבודה ממספר סיבות. אך בעולם העמוס של ימינו, הדבר המושך ביותר הוא שהוא יעיל ברצינות, כאשר כל אימון יביא את היתרונות של אימוני אירוב וכוח במהלך הפעלה קצרה יותר. ראה בעצמך אימון גוף מלא של 17 דקות מפארוק האוסין, מדריך בחדר הפיטינג 'בעיר ניו יורק.
כיצד לבצע אימון זה
ראשית, תעשו חמישה סיבובים של שמונה חזרות מכל אחד מחמשת התרגילים הראשונים. מכיוון שהאימון נועד לזמן (ביצוע כמה שיותר סיבובים שתוכלו לפרק זמן מוגדר), זמני ההשלמה יכולים להשתנות לאדם, אולם המטרה היא שלא תעלה על 10 דקות. "זה מירוץ נגד השעון", אומר האוסין. לאחר מכן תעשה הפסקה של שתי דקות לפני החלק השני. במהלך החלק הזה, תגדיר טיימר למשך שבע דקות ותשלים כמה שיותר סיבובים משלושת התרגילים השני ותבצע 10 חזרות מכל אחד מהם.
ראשית, תעשו חמישה סיבובים של שמונה חזרות מכל אחד מחמשת התרגילים הראשונים. מכיוון שהאימון נועד לזמן (ביצוע כמה שיותר סיבובים שתוכלו לפרק זמן מוגדר), זמני ההשלמה יכולים להשתנות לאדם, אולם המטרה היא שלא תעלה על 10 דקות. "זה מירוץ נגד השעון", אומר האוסין. לאחר מכן תעשה הפסקה של שתי דקות לפני החלק השני. במהלך החלק הזה, תגדיר טיימר למשך שבע דקות ותשלים כמה שיותר סיבובים משלושת התרגילים השני ותבצע 10 חזרות מכל אחד מהם.
1. שורות משקולות משקולות
"המהלך הזה נועד טכנית לחזק את הגב שלך", אומר האוסין, "אבל מכיוון שאתה משתמש בשרירי הבטן שלך כדי לייצב את עצמך, אתה תרגיש אותו בליבה שלך." כיצד לעשות זאת: התחל במצב קרש. אבל במקום להניח את כפות הידיים על האדמה, תאחז בסט משקולות, שיגבה מעט את פלג הגוף העליון. הרם משקל אחד לחזה תוך סחיטת שרירי הגב העליונים. הניחו אותה ואז חזרו על הצד השני. בצע שמונה חזרות על כל זרוע.
"המהלך הזה נועד טכנית לחזק את הגב שלך", אומר האוסין, "אבל מכיוון שאתה משתמש בשרירי הבטן שלך כדי לייצב את עצמך, אתה תרגיש אותו בליבה שלך." כיצד לעשות זאת: התחל במצב קרש. אבל במקום להניח את כפות הידיים על האדמה, תאחז בסט משקולות, שיגבה מעט את פלג הגוף העליון. הרם משקל אחד לחזה תוך סחיטת שרירי הגב העליונים. הניחו אותה ואז חזרו על הצד השני. בצע שמונה חזרות על כל זרוע.
2. Push-Ups על משקולות
אתה לא צריך להשתמש במשקולות לתרגיל זה אם אתה לא רוצה, אומר האוסין. "אבל אם אתה רוצה טווח תנועה עמוק יותר בזמן שאתה עובד על החזה ועל התלת ראשי, המשקולות מאפשרות זאת." כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרש בזמן הנחת כל יד על משקולת, ואז בצע שכיבות סמיכה קלאסיות. עשו שמונה חזרות.
אתה לא צריך להשתמש במשקולות לתרגיל זה אם אתה לא רוצה, אומר האוסין. "אבל אם אתה רוצה טווח תנועה עמוק יותר בזמן שאתה עובד על החזה ועל התלת ראשי, המשקולות מאפשרות זאת." כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרש בזמן הנחת כל יד על משקולת, ואז בצע שכיבות סמיכה קלאסיות. עשו שמונה חזרות.
3. Deadlifts רומני
התכוננו לתרגיל שממקד לכל החלק האחורי שלכם! כיצד לעשות זאת: כשאתה עומד, החזק ערכת משקולות לפניך כשכפות הידיים פונות אל גופך. שמור על גב ישר ורגליים כפופות מעט. כשאתה רוכן קדימה, דחף את התחת שלך ושמור על המשקל שלך בעקבים. התכופפו עד הכתפיים שלכם ברמת הירך. כשאתה מרגיש מתיחה עמוקה במסטרינגסך, חזור למצב ההתחלה. עשו שמונה חזרות.
קרדיט: באדיבות חדר החדרוןהתכוננו לתרגיל שממקד לכל החלק האחורי שלכם! כיצד לעשות זאת: כשאתה עומד, החזק ערכת משקולות לפניך כשכפות הידיים פונות אל גופך. שמור על גב ישר ורגליים כפופות מעט. כשאתה רוכן קדימה, דחף את התחת שלך ושמור על המשקל שלך בעקבים. התכופפו עד הכתפיים שלכם ברמת הירך. כשאתה מרגיש מתיחה עמוקה במסטרינגסך, חזור למצב ההתחלה. עשו שמונה חזרות.
4. משקולת קדימה
תדע שאתה עושה את התרגיל הזה ממש כשאתה מרגיש כוויה ברגלך המובילה, במיוחד בשרירי הירך, הרביע והגלוט, אומר האוסין. "וודא שברך שמאל לא תחלוף על בהונותיך, אחרת תשים עליה לחץ." כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, החזיקו את משקולות המשקפיים בכתפיים, כאשר המרפקים שלכם מצביעים לפניכם. ואז, עם גב ישר, צעד קדימה עם כף רגל שמאל לנקודה וכופף את ברך ימין בזווית של 90 מעלות. חזרו לעמוד וחזרו על הרגל הנגדית. בצע שמונה חזרות על כל רגל.
קרדיט: באדיבות חדר החדרוןתדע שאתה עושה את התרגיל הזה ממש כשאתה מרגיש כוויה ברגלך המובילה, במיוחד בשרירי הירך, הרביע והגלוט, אומר האוסין. "וודא שברך שמאל לא תחלוף על בהונותיך, אחרת תשים עליה לחץ." כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, החזיקו את משקולות המשקפיים בכתפיים, כאשר המרפקים שלכם מצביעים לפניכם. ואז, עם גב ישר, צעד קדימה עם כף רגל שמאל לנקודה וכופף את ברך ימין בזווית של 90 מעלות. חזרו לעמוד וחזרו על הרגל הנגדית. בצע שמונה חזרות על כל רגל.
5. סלסול משקולות כדי ללחוץ
מהלך זה עובד על שרירי שרירי הכתפיים והכתפיים שלך. "ועל ידי עמדה במקום לשבת אתה גם מעסיק את הליבה שלך, " אומר האוסין. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו תוך החזקת סט משקולות לצדדים. סלסלו את שתי המשקולות לכתפיים, ואז לחצו אותם זה לזה מעל הראש (כשזרועותיכם מורחבות לחלוטין). המרפקים צריכים להיות ישרים ליד האוזניים. בצע שמונה חזרות ואז בצע שוב את חמשת התרגילים הראשונים.
קרדיט: באדיבות חדר החדרוןמהלך זה עובד על שרירי שרירי הכתפיים והכתפיים שלך. "ועל ידי עמדה במקום לשבת אתה גם מעסיק את הליבה שלך, " אומר האוסין. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו תוך החזקת סט משקולות לצדדים. סלסלו את שתי המשקולות לכתפיים, ואז לחצו אותם זה לזה מעל הראש (כשזרועותיכם מורחבות במלואן). המרפקים צריכים להיות ישרים ליד האוזניים. בצע שמונה חזרות ואז בצע שוב את חמשת התרגילים הראשונים.
6. רעם המשקולת
אזהרה: מהלך זה דורש התלהבות מסוימת! "זוהי תנועת נוזלים אחת בה אתה משליך את האדמה ממך בדרך למעלה, " אומר האוסין. "אם אתה איטי, אתה לא תרגיש את הגירוי הנכון ואת הכוח הדינמי של התנועה." איך לעשות את זה: עמדו והחזיקו סט משקולות לכתפיים כשמרפקיכם מופנים לפניכם. גשש למטה, שומר על הישבן, הגב והחזה שלך למעלה. בדרך חזרה למעלה, הפעל פרץ של אנרגיה והעלה את המשקולות מעל לראש על ידי הארכת ידיים מלאה. השהה לרגע, הורד את המשקולות חזרה כלפי מטה וחזור על הפעולה. עשו 10 חזרות.
קרדיט: באדיבות חדר החדרוןאזהרה: מהלך זה דורש התלהבות מסוימת! "זוהי תנועת נוזלים אחת בה אתה משליך את האדמה ממך בדרך למעלה, " אומר האוסין. "אם אתה איטי, אתה לא תרגיש את הגירוי הנכון ואת הכוח הדינמי של התנועה." איך לעשות את זה: עמדו והחזיקו סט משקולות לכתפיים כשמרפקיכם מופנים לפניכם. גשש למטה, שומר על הישבן, הגב והחזה שלך למעלה. בדרך חזרה למעלה, הפעל פרץ של אנרגיה והעלה את המשקולות מעל לראש על ידי הארכת ידיים מלאה. השהה לרגע, הורד את המשקולות חזרה כלפי מטה וחזור על הפעולה. עשו 10 חזרות.
7. קפיצות טאפ של בורפי
"קפיצת מתיחת הבורפה מעסיקה את כל גופך, " אומר האוסין, המציע את הטריק הנפשי הזה להגברת האנרגיה שלך: "דמיין את עצמך מגמגם ומקפץ מהמיטה, כמו 'אני חייב לעבוד!'" כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ואז הורד לסקוואט והניח את הידיים על הרצפה לפניך. לבעוט בשתי הרגליים לאחור כך שתמצב תנוחת דחיפה. בשלב הבא, הורד את החזה לרצפה ואז העלה אותה למעלה. כעת, קפיצו את הרגליים קדימה למיקומם המקורי (כריעה). סיים בקפיצה באוויר וקירוב הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה שלך. עשו 10 חזרות.
קרדיט: באדיבות חדר החדרון"קפיצת מתיחת הבורפה מעסיקה את כל גופך, " אומר האוסין, המציע את הטריק הנפשי הזה להגברת האנרגיה שלך: "דמיין את עצמך מגמגם ומקפץ מהמיטה, כמו 'אני חייב לעבוד!'" כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ואז הורד לסקוואט והניח את הידיים על הרצפה לפניך. לבעוט בשתי הרגליים לאחור כך שתמצב תנוחת דחיפה. בשלב הבא, הורד את החזה לרצפה ואז העלה אותה למעלה. כעת, קפיצו את הרגליים קדימה למיקומם המקורי (כריעה). סיים בקפיצה באוויר וקירוב הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה שלך. עשו 10 חזרות.
8. סכיני ג'ק לסירוגין
"זהו צעד מהיר שתרגיש לאורך כל שרירי הבטן שלך, " אומר האוסין. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב (ואל תרגיש נוח!) עם ברך ימין כפופה וכף רגל ימין שטוחה על הרצפה. הושט את זרועך השמאלית מעל הראש ושמור על היד הימנית לצדך, כף היד פונה לאדמה. עכשיו הגיעו אל יד שמאל ורגל ימין כדי להיפגש באמצע הדרך. החזירו אותם לרצפה והחליפו ידיים ורגליים לסירוגין בשני הצדדים. בצע 20 חזרות (10 בכל רגל) לפני שתחזור לתרגיל 6 ותעבור כמה שיותר סיבובים בפרק זמן של שבע דקות.
קרדיט: באדיבות חדר החדרון"זהו צעד מהיר שתרגיש לאורך כל שרירי הבטן שלך, " אומר האוסין. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב (ואל תרגיש נוח!) עם ברך ימין כפופה וכף רגל ימין שטוחה על הרצפה. הושט את זרועך השמאלית מעל הראש ושמור על היד הימנית לצדך, כף היד פונה לאדמה. עכשיו הגיעו אל יד שמאל ורגל ימין כדי להיפגש באמצע הדרך. החזירו אותם לרצפה והחליפו ידיים ורגליים לסירוגין בשני הצדדים. בצע 20 חזרות (10 בכל רגל) לפני שתחזור לתרגיל 6 ותעבור כמה שיותר סיבובים בפרק זמן של שבע דקות.
מה אתה חושב?
כמה זמן אתה מקדיש בדרך כלל לאימון? מה האימון המועדף עליך? האם אתה מבצע אימונים ב- HIIT? מה התרשמותך מהאימון הזה? תתן לזה זריקה? אם כבר יש לך, איך זה הלך? מה היה התרגיל הכי קשה? מה היה הכי קל? האם תשנה אחד מהמהלכים האלה? שתף את הסיפורים, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: באדיבות חדר החדרוןכמה זמן אתה מקדיש בדרך כלל לאימון? מה האימון המועדף עליך? האם אתה מבצע אימונים ב- HIIT? מה התרשמותך מהאימון הזה? תתן לזה זריקה? אם כבר יש לך, איך זה הלך? מה היה התרגיל הכי קשה? מה היה הכי קל? האם תשנה אחד מהמהלכים האלה? שתף את הסיפורים, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
