קרם חיטה הוא אחד ממאכלי הבוקר האהובים ביותר באמריקה. USDA מדווח כי כל מנה מספקת יותר ממחצית מצריכת הברזל המומלצת היומית בתוספת הרבה סידן לעצמות בריאות.
יש להוסיף אותו קינמון או אגוז מוסקט, פרוסות בננה, אגוזי מלך, שקדים או תותים לקבלת טעם ותזונה נוספים.
טיפ
קרם חיטה אינו תומך בירידה במשקל, אך הוא יכול לשפר את הדיאטה שלך. השתמש בו כתחליף לדגני בוקר, העמוסים בסוכר ותוספים. עדיף, לבשל עם פרינה ולהוסיף טעמים משלך או לעבור לדגנים מלאים כמו שיבולת שועל וסובין חיטה.
מה זה קרם חיטה?
מנה ארוחת בוקר שמנת זו עשויה מפארינה , סוג של חיטה טחונה. ניתן להכין אותו כמו פולנטה או דייסה ובעלת טעם עדין. פרינה אינה דגני בוקר מלאים מכיוון שיש בה סובין וחלקם, או כולם, את הנבט כולו במהלך העיבוד. עם זאת, זהו אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לברזל ופחמימות מורכבות.
בהתאם להעדפותיך, אתה יכול להגיש קרם חיטה עם חלב או מים. פשוט הרתיחו את הנוזל ואז שפכו באטיות את הפרינה; מערבבים עד שהוא מתחיל להתעבות. אל תהסס להוסיף דבש גולמי, תותים, אגוזים, זרעים, תבלינים, קקאו גולמי ומרכיבים בריאים אחרים. אפשרות נוספת היא להשתמש בחלב קוקוס, חלב שקדים או חלב סויה במקום חלב פרה.
שימו לב שקרם חיטה הוא שם מותג ולא גרגר אמיתי. אתה יכול לרכוש את המוצר הממותג או לקנות פארינה ולהוסיף את התוספות המועדפות עליך. תערובת הדייסה המגיעה בקופסה זמינה במגוון טעמים כמו קרם בננה אגוז אגוזי מלך, סוכר חום מייפל, קינמון ומקורית. לכל מוצר ערך תזונתי שונה, תלוי במרכיבים בהם נעשה שימוש.
קרם בעל ערך תזונתי
אוכל ארוחת הבוקר הטעים הזה אורז אגרוף תזונתי חזק. הוא עשיר בפחמימות מורכבות, הוא מספק אנרגיה קבועה לאורך כל היום בלי לעורר את רמות הסוכר בדם. כפי שמציין הספרייה הלאומית לרפואה, מרבית המזונות המכילים פחמימות מורכבות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות מיטבית. דגנים מלאים, קטניות וירקות הם רק כמה דוגמאות.
כאמור, קרם חיטה אינו זהה לפרינה טהורה. כמו כן, מוצר זה מגיע בכמה סוגים, שכל אחד מהם מכיל רכיבים שונים. פרינה מועשרת מבושלת מספקת את חומרי התזונה הבאים למנה (כוס אחת):
- 123 קלוריות
- 4.2 גרם חלבון
- 0.8 גרם שומן
- 25.4 גרם פחמימות
- 1.9 גרם סיבים
- 1.8 גרם סוכרים
- 69 אחוז מה- DV (ערך יומי) של ברזל
- 17 אחוז מה DV של הסידן
- 12 אחוז מה DV של נתרן
- 20 אחוז מה- DV של המנגן
- 13 אחוז מה DV של סלניום
- 35 אחוז מה DV של חומצה פולית
כמו מרבית הדגנים, גם פרינה מלאה בתאמין, ניאצין, ריבופלבין, ויטמין B6 וויטמינים אחרים המורכבים מ- B. הוא מציע גם כמויות קטנות של אבץ, מגנזיום, אשלגן ופלואוריד. פרינה היא מזון מועשר, ולכן רבים מוויטמינים ומינרלים אלה מתווספים בכדי להגדיל את ערך התזונה.
מנה אחת מתהדרת גם ב 34 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ציסטין , חומצת אמינו המכילה גופרית הניתנת להמרה לגלוקוזה, מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. חומר מזין זה מציג תכונות נוגדות חמצון ותומך בתפקוד החיסוני.
לקרם חיטה מבושל במים ומלח (מועשר גם הוא) ערך תזונתי דומה. על פי הדולר האמריקני, מנה אחת (או כוס אחת) מכילה:
- 126 קלוריות
- 3.7 גרם חלבון
- 0.5 גרם שומן
- 26.8 גרם פחמימות
- 1.3 גרם סיבים
- 0.1 גרם סוכרים
- 56 אחוז מה- DV של הברזל
- 17 אחוז מה DV של הסידן
- 13 אחוז מה DV של סלניום
- 11 אחוז מה- DV של הנחושת
- 13 אחוז מה DV של נתרן
- 8 אחוז מה DV של חומצה פולית
בהשוואה לפארינה, מוצר זה נמוך באופן משמעותי בסוכר. הוא מכיל גם פחות סיבים, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B. כוס אחת של פרינה מבושלת מספקת כ 20 אחוז מהצריכה היומית המומלצת המומלצת, ואילו בקרם חיטה חסר מינרל זה. גופך זקוק למנגן בכדי לייצר ולנצל אנזימים מסוימים הנלחמים בסטרס חמצוני, מווסתים את חילוף החומרים בפחמימות ותומכים בהיווצרות העצם.
בקרם אגוז בננה חיטה, למשל, יש 130 קלוריות, 2 גרם חלבון, 1 גרם שומן ו 28 גרם פחמימות, כולל 1 גרם סיבים ו 12 גרם סוכרים למנה (מנה אחת). זה מספק רק 35 אחוז מצריכת הברזל המומלצת היומית, אך הוא מעט גבוה יותר בסידן בהשוואה לפארינה. צבע הקרמל , אחד המרכיבים העיקריים שלו, הוא מסרטן פוטנציאלי, כך עולה ממחקר בפברואר 2015 שפורסם ב- PLOS One .
האם קרם משמין חיטה?
ככל הנראה, מנה ארוחת בוקר זו לא תגרום לעלייה במשקל כאשר היא נצרכת כחלק מתזונה מאוזנת. רק וודא שאתה בוחר זנים לא בריח ללא תוספת סוכר. לחלופין, אתה יכול לבשל עם אבקת פרינה טהורה ולהוסיף טעמים משלך.
בהשוואה לרוב דגני הבוקר, קרם חיטה מזין יותר ונמוך בסוכרים. הוא מכיל גם פחמימות בעלות עיכול איטי, מה שמאריך אותך מלא שעות במשך שעות. דגני בוקר, לעומת זאת, עמוסים בסוכרים פשוטים הגורמים לדפוסי אינסולין וגלוקוז בדם ואחריה קריסות. מוצרים אלה מעובדים מאוד ובעלי ערך תזונתי מועט.
פרינה וקרם חיטה פחות מעובדים מדגני בוקר, אך זה לא בהכרח אומר שהם מסייעים לירידה במשקל. במחקר מחודש מאי 2016 שפורסם ב- AIMS Health Public הראה קשר חזק בין צריכת חיטה והשמנת יתר. עם זאת, החוקרים מציינים כי חיטה מלאה עלולה לא להזיק כמו המקבילה המעודנת שלה.
על פי החוקרים מאוניברסיטת טאפט, האמריקאים נוטים לצרוך יתר על המידה לחם, פסטה ומזונות אחרים המכילים חיטה מזוקקת. מוצרים אלה עתירי קלוריות ופחמימות במהירות, ולכן כריתת אותם עלולה להוביל לירידה במשקל. הם לא רק גורמים לך לארוז על קילוגרמים, אלא גם לקדם עלייה בשומן ב Visceral. דגנים מלאים, לעומת זאת, הוכחו כמפחיתים את מסת השומן הראייתי.
סוג זה של רקמת שומן מצטבר בבטנך, עוטף את הכבד שלך ואברים חיוניים אחרים. כפי שמציין הוצאת בריאות הרווארד, השומן הוויזראלי משפיע על בריאות המטבולית ומעלה את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. זהו גם גורם סיכון עיקרי לבעיות כיס המרה וסרטן השד אצל נשים.
המומחים מאוניברסיטת טאפט ממליצים לחסל דגנים מעובדים מהתזונה ולמלא דגנים מלאים. עם זאת, אתה עדיין צריך לצפות במנות שלך. חיטה מלאה עשירה בפחמימות ויש לצרוך אותה במתינות.
סקירה ביוני 2018 בהשתתפות BMJ הערכה את השפעות הפחמימות על הבריאות הכללית. כפי שמציינים החוקרים, גרגרים טחונים גסים, דוגמת פרינה, מזינים יותר ובעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר אורז לבן ודגנים מעודנים אחרים. האינדקס הגליקמי מציין את השפעת המזונות המכילים פחמימות על רמות הגלוקוז בדם. עם זאת, דגנים מלאים מועילים יותר, שכן עדיין יש להם את הנבט וה סובין שלמים.
קרם חיטה יכול להיות תוספת בריאה לרוב הדיאטות. אם אתה נהנה ממנו במתינות ודבק במטרות הקלוריות היומיות שלך, לא סביר שתעלה במשקל. דגנים לא מעובדים, עם זאת, הם בחירה טובה יותר בגלל התוכן הגבוה שלהם בסיבים תזונתיים.
שיבולת שועל למשל מספקת 4 גרם סיבים תזונתיים ויותר מ 5 גרם חלבון למנה (כוס אחת, מבושלת). זה גם מקור טוב לאבץ, מגנזיום, מנגן, אשלגן, ברזל, לוטאין וזאקסנטין. חלבון וגם סיבים עשויים לשפר את שליטת התיאבון ולהקל על הירידה במשקל.
