מכיוון שהלחץ על הספסל הוא אימון מורכב של חזה, אינך יכול לבודד את הניקיונות שלך באמת - הכתפיים והתלת ראשי שלך תמיד יעזרו במידה מסוימת. עם זאת, ישנם כמה צעדים שתוכלו לנקוט כדי להעביר יותר את המיקוד לשרירי החזה.
עיתונות ספסל: אימון חזה?
נכון שהמגן העיקרי שלך - שריר החזה הגדול והבשרני שניכר אצל גברים שרירים - הוא המוביל העיקרי במהלך עיתונות ספסל. אבל זה רחוק מהשריר היחיד שפועל: כשאתה מבצע לחץ על ספסל, התלת ראשי שלך והדלתיד הקדמי או החלק הקדמי של שריר הכתפיים שלך, כמו שניהם, בועטים גם הם בעוצמה.
לפני שתתחבר כיצד לבודד (במידת מה) את החזה שלך, להלן מבט על צורת לחץ הספסל הנכונה. לשם כך, אתה זקוק לספסל משקל יציב, משקולת ומתלה המותקנים כראוי כדי להחזיק את המשקוף, הממוקם בראש הספסל. באופן אידיאלי, צריך שיהיה לך גם ספוטר - במיוחד כשאתה מתרגל לראשונה לתרגיל זה.
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על הספסל, ונועץ לעבר המוט עד שהעיניים שלך כמעט ישרות איתו. באופן אידיאלי, כפות הרגליים צריכות לנוח שטוחות על הרצפה לשני צדי הספסל, ולתת לך בסיס רחב יותר ליציבות.
- קח את המוט באחיזה ידנית, ידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, והרימו אותו מהמתלה. סובב את המוט מעט קדימה כך שהוא מעבר לחזה שלך ויש מקום לפנות את המתלה.
- אפשר למרפקים להתלקח לצד כאשר אתה מכופף את הידיים, מוריד את המוט לכיוון החזה שלך. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה להפסיק כאשר המרפקים נמצאים מעט מתחת לגובה הספסל.
בחירת אחיזת הספסל שלך
ExRx.net מציע סדרת ניתוחים מעניינים של מכבש הספסל, כולל אפשרות ששימוש באחיזה רחבה מציע גידול צנוע בפעילות החזה. לשם השוואה, ביצוע מכבש ספסל אחיזה צר מגדיל מאוד את פעילות התלת-ראשי. לכן, אם אתם רוצים להתמקד בחזה ככל האפשר בזמן שאתם מבצעים מכבשי ספסל, עליכם להשתמש באחיזה רחבה.
אך מכבש ספסל בעל אחיזה רחבה גם מניח מומנט גדול יותר על כתפיך, כפי שצוין בסקירה העלילתית של פציעות הרמת כוח, שפורסמה בגיליון ביולי 2018 של כתב העת BMJ Open Sport & Exercise Medicine . בסקירה זו, החוקרים ציינו כי מבין שלושת התרגילים שהם למדו (סקוואט, לחץ על ספסל ומעלית דד), הפציעות הנפוצות ביותר המדווחות היו מכבשי ספסל.
החדשות הטובות הן שאתה לא בהכרח צריך להשתמש באחיזה רחבה מדי - ולהפעיל את כל מומנט הכתפיים - כדי לעבוד את החזה שלך. זה מאושר על ידי מחקר קטן ועצמאי בחסות המועצה האמריקאית בנושא התעמלות. במחקר בדקו חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין, לה קרוס, את פעילות EMG אצל 14 מתנדבים במהלך סדרה של תרגילי חזה נפוצים.
מבין התרגילים הללו, מכבש ספסל המשקולת הרגיל הראה את ההפעלה הגבוהה ביותר בשרירי החזה. עם זאת, ההבדל בין אחיזה רחבה לאחיזה רגילה במוט לחץ הספסל הוא רק כמה סנטימטרים - בערך רוחב כף היד. אם אתה מודאג מיציבות הכתפיים שלך, עדיף לעבוד עם מאמן או איש מקצוע רפואי (או שניהם) כדי לוודא שאתה משתמש באחיזה וטווח תנועה מתאים.
איזה חלק בחזה שלך?
לפעמים בידוד החזה שלך לא כל כך עובד רק את החזה שלך, אלא עובד את החלק הנכון ממנו. עיקור ה- pectoralis שלך מחולק למעשה לשני חלקים נפרדים: החלק האגן, המכונה לעיתים סיבי השריר התחתון, והחלק הבריח הבריא או נקבי "עליון".
למרות ששני חלקי ה- pectoralis major שלך מופעלים במהלך עיתונות ספסל, מחקר קטן של EMG שנערך על 14 נבדקים, שפורסם בגיליון 2016 של כתב העת European Journal of Sport Science , הראה כי המעורבות של ראש עצם הבריח של ה- pecs עולה במהלך מכבשי ספסל בשיפוע (אשר ממקמים את הראש גבוה יותר מהירכיים).
באותו מחקר, ירידת הספסל ל -15 מעלות (הנחת הראש נמוך יותר מהירכיים) או שמירתו שטוח, הניבה פעילות רבה יותר בסיבים האם של pectoralis major - אם כי מעניין לציין כי הפעלת שרירים בשני החלקים של השריר השתנה בכל טווחי התנועה, ללא קשר לאיזו זווית שיפוע או דעיכה השתמשו הנבדקים.
תרגילי חזה אחרים
המחקר בחסות ACE על פעילות EMG במהלך תרגילי חזה הופך מקרה משכנע לשילוב מכבשי ספסל באימון החזה. למרות שהם אינם מבודדים טכנית את שרירי החזה שלך, הם עדיין עוררו את הפעילות החזה ביותר מכל התרגילים שנבדקו. עם זאת, אם אתם מחפשים לסדר את החזה, מכבש הספסל אינו האפשרות היחידה שלכם.
בפרט, שני תרגילים אחרים שבודדים את שרירי החזה, באופן יחסי, הראו כמעט את אותן רמות של הפעלת שרירים. מכונת התרגיל pec סיפקה 98 אחוז מפעילות החזה שנוצרה על ידי מכבש הספסל, ומעברי כבלים כפופים קדימה הפיקו 93 אחוז מהפעילות של בית הספסל.
טיפ
גם אם אתם אוהבים לעשות מכבשי ספסל, שילוב תרגילים שונים באימון החזה יפחית את הסיכון שלכם לפגיעות יתר ופגיעה ברמת כושר שנקראת.
מעבר 1: סיפון ה- Pec
שווה לעזוב את החדר במשקל החופשי כדי לנצל אימון חזה על "סיפון ה- pec", אשר עשוי להיות מזוהה גם כמכונת זבוב בית יושב.
- התיישב במכונה והניח את הגב על כרית הגב.
- שתלו את כפות הרגליים על הרצפה ליציבות והרימו את הידיים לגובה הכתפיים, במרפקים כפופים בזווית של (או מעט פחות מ).
- מקם את הזרועות שלך על ידיות סיפון ה- PEC ולחץ אותן יחד לפניך. כוון לתנועה חלקה ומבוקרת.
- הפוך את התנועה להשלמת החזרה, פיזור זרועותיך זו מזו. מכונה זו מציבה את הכתפיים במצב פגיע יחסית, אז הגבילו את עצמכם לטווח תנועה נוח.
טיפ
המועצה האמריקאית לאימון גופני מזהירה כי אסור שתבצע תרגיל זה אם יש לך היסטוריה של תפקוד לקוי בכתפיים, בגלל המיקום הפגיע של הכתף מכיוון שאתה מאפשר לידיות להתפזר. כמו כן, הקפידו לשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ועל הגב כנגד המושב המרופד של המכונה.
מעבר 2: מעברי כבלים כפופים-קדימה
תרגיל זה דורש זוג גלגלות כבלים גבוהות הפונות זו אל זו. יש להקים כל גלגלת עם ידית טבעת D.
- אחוז בידית הגלגלת האחת והעבר אותה אל הגלגלת השנייה כך שתוכל גם לתפוס את הידית הזו.
- מקם את עצמך בין הגלגלות ונקוט צעד קדימה עם רגל אחת בכדי לתת לעצמך עמדה יציבה יותר. השתמש בליבה שלך כדי לייצב את פלג גוף עליון כאשר אתה מסתתר מעט קדימה מהירכיים. זו עמדת ההתחלה שלך.
- הורד את הידיים כלפי מטה וכדי שידייך חופפות זו את זו מול המותניים. המרפקים צריכים להישאר כפופים מעט לאורך כל התנועה, וכפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי פנים ומעט למטה.
- התפשטו לאט לאט את הידיים חזרה למצב ההתחלה.
טיפ
חלק מהמתאמנים יאפשרו להתנגדות מהגלגלות למשוך את זרועותיהם לאחור מאחורי גופם למתיחה. אבל זה מכניס את הכתף למצב לא יציב במיוחד. האם למתוח את החזה שלך אחרי שאתה עובד אותו - אך אל תשתמש במשקולות וגלגלות כדי ליצור את המתיחה.
עוד אימון חזה נהדר
למרות שהתרגילים האחרים במחקר הממומן על ידי ACE לא דורגו כל כך גבוה מבחינת פעילות שרירי החזה כמו מכבש הספסל, סיפון ה- PEC ומעבר הכבלים המכופפים-קדימה, הם עדיין יכולים להיות חלק שימושי מכוח גוף שלם- תוכנית אימונים. אותם תרגילים חלופיים, המייצרים בין 61 ל- 79 אחוז מפעילות החזה של בית הספסל, הם:
- מכונת הקש לחזה
- זבובונים נוטים
- מטבלים
- שכיבות סמיכה מושעות
- שכיבות סמיכה ליציבות כדור
- שכיבות סמיכה רגילות
עם זאת, מאמר ביוני 2017 בכתב העת Journal of Exercise Science & Fitness מציע מבט מעניין על תוצאות לחיצות ספסל בעומס נמוך לעומת שכיבות סמיכה. למרות שבריכת המחקר הייתה קטנה - 18 משתתפים בלבד, כולם גברים ובני גיל 19 עד 22 שנים, ראוי לציין כי המשתתפים שעשו שכיבות סמיכה קיבלו הישגים דומים בגודל וכוח השרירים כמו אלה שעשו ספסל בעומס נמוך לוחץ לכישלון.
שני המחקרים הללו לא מדדו את אותו הדבר בדיוק. הפעילות הקודמת מדדה רק בשריר אחד, בעוד שהאחרון מדד את עובי השריר בשלושה מקומות שונים והשתמש בכמה בדיקות שונות כדי למדוד חוזק. עם זאת, שניהם מאשרים נקודה חשובה ביותר: פעילות מסוימת עדיפה על אף אחת מהן.
לכן, אלא אם כן אתה פיתוח גוף או מתאמן לספורט או תנועה הדורשים טווח תנועה מסוים מאוד דרך החזה, התרגיל הטוב ביותר לעבודה בחזה שלך יהיה זה שאתה מוכן לעשות בעקביות, שניים עד שלושה פעמים בשבוע.
אימן את גופך השלם
אם כבר מדברים על אימוני כוח מספר פעמים בשבוע: יש נטייה להתמקד בשרירי החזה בעת הרמת משקולות, במיוחד לגברים, מכיוון שהם מרשימים וקל לראות כשאתה מסתכל במראה. אך לבריאות מיטבית, משרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליץ לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע.
המשמעות היא לעבוד לא רק על החזה שלך, אלא גם על הגב, החלקות, האצבעות, הנשים, הכתפיים, הזרועות, השוקיים והליבה. ולמרות שהיתרונות של אימון זה בגוף מלא עשויים להיות לא ברורים באופן מיידי כמו משאבת חזה טובה במראה, הם רבים.
רק כמה דוגמאות כוללות שריפת קלוריות נוספות, חיזוק העצמות, שיפור הסיבולת הגופנית, שיפור התפקוד הקוגניטיבי שלך וניהול מצבים כרוניים כמו כאבי גב, מחלות לב, דיכאון וסוכרת.
