לכן, ברגע שאתה קם מהמיטה, התחל לזוז. הקדים את תרגילי הבוקר שלך עם שלוש עד חמש דקות של התחממות, כמו צעד במקום, מתיחת צד פעילה או אפילו ברכות שמש ליוגה. אתה לא צריך הרבה יותר זמן כדי להשלים כמה מהלכים איכותיים שיחזקו את הבטן.
1. חלול בטן נוטה
סיים לחמם את שרירי הבטן שלך באמצעות מהלך פשוט מטעה זה. תפעיל חלק מהשרירים העמוקים ביותר באזור התווך שלך כדי לסייע ביציבה ויציבות בכל יום פעילות.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב. הרחב את הידיים למעלה. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כאשר אתה לוחץ על הגב הנמוך לרצפה. החזק למשך שניים עד שלוש ספירות. חזור שלוש עד חמש פעמים.
הוסף אתגר נוסף על ידי החזקת המיקום עם שתי הרגליים מורמות 3 עד 4 אינץ 'מהרצפה. חזור על ידי הרמת הרגל השנייה. עשו זאת שלוש עד חמש פעמים נוספות.
טיפ
הימנע מהטיית אגן באופן אקטיבי. התנועה החלולה מחייבת אותך להרגיש שאתה מכווץ את הצד הימני והשמאלי של כלוב הצלעות שלך אחד לשני.
2. קרש
תנוחת קרש היא תרגיל נוסף שהוא כיווץ איזומטרי או מוחזק. תפיק תועלת על ידי הפעלת שרירי הבטן העמוקים שלך כמו גם הכתפיים, הירכיים והגב התחתון. להיות חזק בקרש מאפשר גם לבצע מהלכי בטן אחרים בצורה טובה יותר.
כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על הבטן כשידיך נטועות ממש מתחת לקפלי בית השחי שלך והמרפקים כנגד צלעותיך והצביע על התקרה. הרחב את הרגליים מאחורייך. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כשאת מרימה את פלג גופך מהרצפה כדי לסובב את כפות ידיך וצמרת הברכיים, שם הן נצמדות לירכיים.
הישאר כאן אם אתה מרגיש שאתה מאותגר, או הרם את הברכיים שלך כדי ליצור קו נוקשה מהעקבים לכתפיים שלך לקבלת וריאציה מתקדמת יותר. החזק את אחת מהווריאציות למשך 20 שניות. עבד עד להחזקות ארוכות יותר במהלך מספר שבועות, כוון 60 עד 90 שניות כיעד הסופי שלך.
טיפ
הקרש מבוצע לעיתים על האמות ולא על כפות הידיים. כל אחת מהווריאציות מועילה, אז בחר את זו שמתאימה לך ביותר.
3. קרש צד שונה
עבדו את שרירי הבטן הצדדיים בעזרת אחיזה פשוטה זו. בסופו של דבר אתה יכול לעבוד עד כפות רגליים ערוכות - אך השאר את הברך למטה לתמיכה כשאתה מתחיל לראשונה.
כיצד לעשות זאת: שכב על הצד הימני עם כפות הרגליים, המותניים והכתפיים. הניחו את הזרוע השמאלית על הרצפה. הפעל את הבטן שלך על ידי ציור בחוזקה של הבטן, כאילו שדה אגרוף, והנמיך על הזרוע השמאלית והברך השמאלית.
שמור על צווארך חזק כך שהראש יישאר בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. ערמו את המותניים והכתפיים. החזק למשך 10 עד 20 שניות בהתחלה. הגדל את העוצמה על ידי החזקת המיקום כלפי מעלה. שחרר למזרן לסיום התרגיל.
4. באג מת
מהלך זה אולי נראה כאילו הוא דורש הרבה תיאום דבר ראשון בבוקר, אך ברגע שתתווכח ממנו, תיפול לקצב. זכרו שהראש שלכם נשאר בקשר עם הרצפה כל הזמן והגוף הגוף שלכם יציב, כך שרק הגפיים זזים.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך כאשר הרגליים מורמות כך שהברכיים מאוזנות מעל המותניים, הברכיים מקבילות לרצפה והזרועות שלך מורחבות היישר עד התקרה שמעבר לחזה.
משוך את זרועך הימנית לאחור באמצעות האוזן הימנית שלך בזמן שאתה מרחיב את רגל שמאל ישר לרחף כמה סנטימטרים מעל הרצפה. השאר את היד השמאלית ישר מעל בית החזה וברך ימין כפופה.
השיבו את היד והרגל הימנית למקומם והאריכו את היד השמאלית ואת הרגל הימנית כדי להשלים חזרה אחת. נע בכוונה ועם שליטה כשמחליפים את הצדדים בסך הכל 10 עד 15 חזרות.
5. קוברה
מתחו את שרירי הבטן עם מהלך עדין זה. שמור אותו בסוף האימון, אך אל תהסס להוסיף אותו גם בין מהלכים שכן הוא פשוט מרגיש טוב בבוקר.
כיצד לעשות זאת: שכב על בטנך כשרגליך מורחבות. הניחו את הידיים בקפלי בית השחי והמרפקים כנגד צלעותיכם, עם הנקודות לכיוון התקרה. לחץ על הירכיים לתוך המחצלת כשאתה מרים את הראש, הצוואר והכתפיים כלפי מעלה מהמחצלת.
השתמש בגב ובבטן שלך כדי להרים; הידיים שלך צריכות להישאר קלות והן מיועדות לאיזון בלבד. משוך את הכתפיים מהאוזניים שלך ומשוך את הלהבים יחד לאורך הגב. החזיקו את התנוחה כחמש שאיפות ונשיפות עמוקות. אם אתה מעדיף להקדיש זמן למהלך, כוון למשך 15 עד 30 שניות. הורד את החזה שלך לאט לאט למחצלת.
: 20 התרגילים הטובים ביותר במשקל גוף
