ככל שנחקר יותר אוכמניות, אנו יכולים לראות שיש להם תזונה טובה להציע. אוכמניות מכילות כמויות ניכרות של אנתוציאנינים, תרכובות נוגדות חמצון המייצרות כחולות, סגולות ואדומים בפירות וירקות. אוכמניות מכילות חומצה אלגית, עוד פיטוכימיה המגנה על תאים מפני נזק. אוכמניות הן מקור טוב לוויטמין C, E, מנגן וסיבים תזונתיים. קבוצת החיסון (השם הלטיני למשפחה) הכוללת אוכמניות וחמוציות עשויה לעזור במניעת זיהום בדרכי השתן ובסרטן. בשנת 1999, ה- NIH אישר למחקר שהראה כי אוכמניות יעילות להפחתת השפעות הגיל על הרקמה העצבית.
אוכמניות שלמות טריות
בקיץ ניתן למצוא אוכמניות טריות והן יחסית זולות. אכילת אוכמניות טריות מספקת סיבים תזונתיים, מים, ויטמין C ואשלגן רב יותר מאשר פירות יער שהשתמרו. בפחות פחות מ- 90 קלוריות לכוס, אוכמניות טריות הן חטיף דל קלוריות טוב או תוספת לדגנים, לחמים וסלטים. יש להם אינדקס גליקמי נמוך בהשוואה לרוב הפירות. אוכמניות טריות הן גם חטיף נהדר לילדים, מכיוון שהם מתוקים, קטנים וניידים, ואינם דורשים רחיצה טובה כדי להכין אותם. בגלל הכמות הגבוהה של הפקטין (חומר פחמימה מורכב וסמיך טבעי) בהם, אוכמניות מעולות לריבות, ריבות ורטבים.
אוכמניות קפואות
אוכמניות מיובשות
אוכמניות מיובשות הן יקרות למדי, אך שוות משקלן בזהב התזונתי, הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות ונוגדי חמצון. גרגרים יבשים נהדרים לטיולי קמפינג וטיולים, וניתן להשתמש בהם בגרנולות, ביסקוטי ודגנים חמים, או פשוט לשאת אותם בתיק גב לנשנוש מהיר ובריא. אמנם הקפאה עלולה להרוס מעט תכולת ויטמין, אך הייבוש עושה זאת גם באופן מעשי, ומבטל את מרבית הוויטמין C ו- E, אך ריכוז המינרלים כמו סידן והסיבים, על ידי הוצאת כמעט כל המים. מחקרים מראים, עם זאת, כי תכונות נוגדי החמצון המדורגות ביותר של אוכמניות נשמרות במידה רבה על ידי רוב שיטות הייבוש. ולמרות שגרגרי הבר בכל צורה שהיא עשויים להיות בעלי ערכים מעט גבוהים יותר לתזונאים, הרי שגרגרי החקלאות המקובלים עדיין גבוהים יותר בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, וויטמינים ומינרלים רבים מאשר פירות אחרים.
