תירוצים לאי פעילות גופנית כוללים חוסר זמן ולוח זמנים עמוס. אתה יכול לשפר את בריאותך ולהיכנס לכושר רק ארבעה ימים בשבוע. בצעו פעילות גופנית אירובית שלוש פעמים במהלך השבוע עם אימוני כוח בשניים מאותם הימים. יום האימון הרביעי שלך צריך להיות מורכב ממושב חיזוק וגמישות ליבה.
שרוף התינוק
פעילות אירובית שורפת קלוריות לירידה כללית במשקל. תצטרך לעשות אירובי לב שלושה ימים בשבוע למשך 30 עד 60 דקות לכל מפגש בעוצמה בינונית. מפגש אחד צריך להיות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי למקסם את הכוויה הקלורית. בצע אינטרוולים בריצה או באופניים על ידי עבודה קשה במשך 30 שניות ואחריה שתי דקות של התאוששות קלה יותר. חזור על הפעולה 10 פעמים וכולל חימום של 10 דקות והתקררות.
אימון כח
אימוני כוח עשויים להתבצע פעמיים בשבוע באותם ימים כמו קרדיו עם יום חופש בין לבין להחלמה. בצעו תרגילים גב אל גב עם מעט מנוחה בין לבין בסך הכל לשלוש מערכות. בחר תרגיל אחד עד שניים בקבוצת שרירים עיקרית ובצע 10 עד 15 חזרות כל אחת.
שתיים בשביל אחד
התמקדות בליבה מהווה חלק מהאימון הרביעי של השבוע, יחד עם תשומת לב לגמישות. מעגל של תרגילי ליבה יכול לכלול קרשים קדמיים וצדיים, סופר-מאן, מעליות מתות רגליים ופיתולי כדור רפואה. עשו כל אחת למשך דקה והשלימו שלושה מעגלים. עשרים דקות של מתיחות יוגה עבור קבוצות השרירים העיקריות - כולל quads, hams, gluteals וגב - יעזרו לך להישאר גמיש.
