אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למפרקים שלך הוא לממש אותם. למעשה, מחקר שפורסם בגיליון ינואר 1997 של "כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני" מצא כי תרגילי התנגדות הפחיתו משמעותית את כאבי מפרקים בברכיים. בגלל מכניקת התנועה, הרמת הדק נחשבת לתרגיל בטוח לברך. אבל כולם בנויים בצורה אחרת, עם פרופורציות שונות וביומכניקה, וייתכן שדקלפים יגרמו לכאבי ברכיים. אם אתה סובל מכאבי ברכיים כרוניים או חדים, הקפד לדבר עם הרופא שלך.
השוואה בין תרגילי רגליים כבדות
כתרגילים כבדים משווים לרוב את הסקוואט והרמת הרמה. שתיהן מעליות תחרות מעצימות, ולשניהם יש חסידים הנלהבים מהם מלך המעליות. אך דרך אחת שבה הרמת הדד לוודאי מנצחת היא כשמדובר בבריאות הברך. לישוב וללחץ הרגליים יש שתי נקודות תפנית בהן מכפילים את הלחץ על הברכיים בהתאם למהירות הירידה. מכיוון שהמשקולת מונחת בתחתית מעלית הדד, היא הבטוחה ביותר לברך של כל תרגילי הרגל הכבדים.
טכניקה נכונה
וריאציות
ההשמטות המסורתיות והסומו נחשבות שוות. שניהם חוקיים בתחרות הרמת כוח, ושניהם שימשו לקביעת שיאים. אך כל אחת מהן משפיעה מעט על הברך, כך שאם אתם חווים כאבים בברך מסוג אחד של הרמת מוות, נסו את השני. מחקר שנעשה בביומכניקה של הרמות הדק-אפים שבוצעו במשחקים האולימפיים המיוחדים בעולם בשנת 1999 ופורסם בגיליון אוגוסט 2001 של "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית" מצא כי הרמת הרצועה המסורתית עבדה את כופפי הברכיים, ואילו הרם הדד-סו עבד את הברך extensors. כמו כן, בעוד שהרמת הדד-ליין המסורתית מציבה עומס יותר ישר על המניסקי, הרי שהדלו-דד-ליפט מציב יותר את גידים ה- ACL וה- PCL. אם שני הסגנונות גורמים לכאבי ברכיים, שקול להשתמש במוט בכתפיים, שיכול לשנות את מסלול המשקל, או אפילו לבצע הרמת רגליים נוקשות, שלא תגרום לכאבי ברכיים מכיוון שהברך יציבה לאורך כל התרגיל.
אלטרנטיבות
לאחר פציעה בברך, התרגיל הארבע ראשי נפוץ המשמש במהלך השיקום הגופני הוא הארכת הרגל. על פי "אנטומיה של אימוני כוח", זה ותלתלי הגסטרון הם הדרך הבטוחה ביותר לבנות את שרירי הרגליים בעוד הברך עדיין רגישה. אבל, אם בכלל, יש לראות בתרגילים אלה דרך לבנות תרגילי רגליים במשקל חופשי. האלטרנטיבה הטובה ביותר למשקל החופשי למעלית הדד-ליין כאשר בטיחות המפרקים היא דאגה היא השלב. "OverspeedTraining.com" מסביר שהוא כל כך אפקטיבי עד שהניע את ספורטאי הכוח האולימפי במזרח אירופה למעמדם הדומיננטי, אבל זה כל כך הרבה יותר קל ופחות מלחיץ מהסקוואט, עד שהוא לא גורם לפציעות כמעט. המפתח לביצוע התרגיל באופן בטוח לברך הוא לנחות על בהונות כף הרגל של הרגל שאינה עובדת.
