אם אתה חובב פחמימות, דיאטה דלת פחמימות עשויה להיראות כמו לגזור את כל מה שאתה אוהב, ואולי זה היה נכון. אבל היום, אתה יכול להשתמש במזון אפס פחמימות להכין כמעט כל מנה. ליהנות מתזונה דלת פחמימות זה עניין של תכנון. זה לדעת אילו מאכלים אתה יכול לאכול ואילו אוכלים עליך להימנע.
הדיאטה הטובה ביותר בפחמימות
אם אתה בודק דיאטה דלת פחמימות, זה כנראה בגלל שאתה רוצה לרדת במשקל. ישנן אפשרויות רבות: דיאטת הקטו, דיאטת אטקינס ותזונת פליאו. קשה להבין מי מתאים לך וחשוב יותר, מי עובד?
דיאטות דלת פחמימות יעילות לירידה במשקל, על פי מאמר מרץ 2019 ב StatPearls. מתוך כל האפשרויות הדלות פחמימות, דיאטת הקטו היא היעילה ביותר. באופן כללי, דיאטות קטו חשות בירידה מיידית במשקל. זה נובע בחלקו מאובדן מים, אך גם אתם מאבדים שומן.
כמו ברוב הדיאטות הפחמימות, ההשפעות לא נמשכות לנצח. בעוד כשנה הירידה במשקל הופכת לדומה לדיאטות אחרות. אבל זה לא אומר שהמשך הדיאטה לא יאפשר לך לשמור על המשקל שלך. זה אומר שאתה לא תוריד במשקל לנצח, ותצטרך שיטות נוספות להפסד נוסף.
כיצד פועלת דיאטת קטו
בניגוד לדיאטת אטקינס, דיאטת הקטו קיימת כבר לא מעט זמן. סקירת מקור התזונה במאי 2018 על דיאטת קטו, התארכה במאה ה -19. זה יותר ממאה שנות היסטוריה. זה שימש בתחילה כטיפול באנשים עם סוכרת ואז כשיטה להפחתת התקפים במקרים קשים של אפילפסיה.
אבל איך בדיוק דיאטת הקטו עובדת? שמעת מילות זמזום כמו קטונים וקטוזיס, אך ללא הקשר, הן חסרות משמעות. גופך משתמש בגלוקוז לצורך אנרגיה מפחמימות. כאשר נגמר הגלוקוז הנגיש, הוא משתמש בשמורת הכבד שלך. זה כאשר רמות הגלוקוז שלך מתרוקנות לחלוטין, ואתה נכנס לקטוזיס.
יכול להיות שיש תקופה בה שרירים מתפרקים לאנרגיה, אבל זה יהיה קצר מועד. ברגע שרמות הגלוקוז שלך מתרוקנות לחלוטין, האינסולין שלך יתחיל לרדת. לאחר מכן, הדם מתחיל להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו. כך שהכבד יוצר קטונים מהשומן שלך, ושומר על קטוזה.
עושה דיאטת קיטו
עם היסטוריה כל כך ארוכה ויעילות, דיאטת הקטו הגיונית מאוד. אבל יש שאלות כיצד זה עובד. סקירת מרכז התזונה המליצה לאכול כ 70 עד 80 אחוז שומנים, 15 עד 20 אחוז חלבון ו 5 עד 10 אחוז פחמימות. כמובן, יש הרבה דרכים שונות שתוכלו לשבור את זה.
תבחין כי הדיאטה אינה דורשת הימנעות מוחלטת מפחמימות. אז, אוהבי פחמימות יכולים לשמוח . אך היזהר ממזונות עם יותר מדי חלבון, חומצות האמינו יכולות להפוך לקטוזה המשבשת את הקטוזה. להלן פירוט כיצד צריכה להראות דיאטה של 2, 000 קלוריות:
- 165 גרם שומן
- 75 גרם חלבון
- 40 גרם פחמימות
לרוב, אנשים בריאים יימנעו מקיטואידוזיס או מהצטברות רעילה של קטונים. זהו מצב מסכן חיים ותופעת הלוואי המסוכנת ביותר של דיאטת הקטו. אנשים במצב בריאותי טוב ימשיכו לייצר מספיק אינסולין בעצמם. עם זאת, אוכלוסיות ספציפיות צריכות להיות זהירות בגלל השפעת הקטו על סינתזת האינסולין והאנרגיה, כמו אלו הסובלים מסוכרת.
המזונות הטובים ביותר שיש להימנע מהם
התחלת דיאטה חדשה כוללת תכנון. אתה צריך לדעת מה אתה יכול לאכול, מה אתה לא יכול ואת המקומות הסודיים שהם מסתתרים. ברגע שאתה יודע מאילו מזונות להימנע, יהיה לך זמן קל יותר לקבוע מה אתה יכול להזמין בתפריט. עדיף שתדעו אילו מאכלים לקנות במכולת.
הספר דיאטק Addictocarb מאת ברוס רוזמן, MD, מונה תשעה מזונות שהכי נמנע מהם. זו לא רשימה מלאה של אוכלים עמוסי פחמימות, אבל זה הגרוע שבהם. ד"ר רוזמן מצא כי פחמימות מסוימות ממכרות יותר מאחרות. על ידי ביטול הפחמימות הממכרות ביותר, תוכל להפחית את התשוקה לפחמימות שלך.
חלק מהמזונות ברשימה די ברורים כמו סוכר, סירופ תירס פרוקטוז גבוה וסודה. הם די בראש כל רשימה. ויש את הדגנים שכל דיאטה רוצה שתפסיק: לחם, פסטה וקמח. אלה שאולי תשכחו, הם מיץ פירות, אורז ותפוחי אדמה.
פירות עתירי פחמימות
פירות הם מקור מצוין למינרלים וויטמינים חיוניים. אבל הם מלאים בפחמימות, גם אם מסוכרים טבעיים. כמובן, דיאטה דלת פחמימות לא אומרת לחתוך את כל הפחמימות. יש גם הרבה פירות דלי פחמימות.
וודא שאתה יודע היכן לחפש את המידע התזונתי של האוכל שלך. ל- USDA יש חיפוש "FoodData Central" המספק מידע תזונתי לכל פריט מזון.
פירות דלת פחמימות כוללים:
-
אוכמניות
-
תותים
-
פירות יער, באופן כללי, דלים בפחמימות מה שהופך אותם לאופציה נהדרת * אשכוליות
-
קנטל
-
משמש
פירות עתירי פחמימות שיש להימנע מהם כוללים:
- בננות
- צימוקים
- אגסים
- אפרסקים
מה עם ירקות?
כשאתה יוצר את רשימת האוכל הפחמימות שלך אתה לא רוצה לשכוח ירקות. הם כמה מהמקורות הטובים ביותר לוויטמינים. אמנם הם לא נראים כמקור פחמימות קשוח, אך חלקם יכולים להיות. אבל זה לא אומר שאתה יכול לדלג על הירקות, גם אם אתה לא חובב ירקות גדול.
ההחלטה באילו ירקות זה בסדר לתזונה הקטו היא פשוטה כמו בדיקת אותו אתר USDA. זה למעשה מקור מצוין בכל עת שיש לכם שאלות לגבי האם תוכלו לאכול פריט.
הירקות הגרועים ביותר לתזונה דלת פחמימות הם ירקות עמילניים. לבטטות, בטטות ובטטות לכולם יש יותר מדי פחמימות לצריכה קבועה. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל אותם מדי פעם .
הירקות הדלים בפחמימות שתוכלו להוסיף לרשימת האוכל הפחמימות שלכם כוללים:
- כרוב
- תרד
- חסה
- ירוקים לבבים
- ברוקולי
- שומר
- אספרגוס
- קישוא
- כרובית
- אספסת
- סלרי
מזונות אפס פחמימות
בעוד שהתזונה שלך יכולה להכיל 5 עד 10 אחוז פחמימות, המזונות הטובים ביותר הם אוכלים עם אפס פחמימות. הם לא רק עוזרים לך לרדת במשקל אלא גם משאירים מקום בתזונה שלך לפינוקים. לחלופין, תוכלו לשלב את המאכלים הללו עם אפס פחמימות עם דברים מרשימות הפחמימות שלכם כדי להכין ארוחות טעימות.
חלק מהמזונות הפשוטים ביותר בפחמימות הם בשרים. הבשרים הטובים ביותר כוללים עוף, בקר, הודו וסלמון. חלב הוא גם אופציה נהדרת, יש לה טעם טעים ויש בו הרבה אפשרויות אפס קלוריות. חמאה היא נהדרת, כמו גם גבינה, אם כי היא מכילה אחוז פחמימות. כמה מאכלים אחרים עם אפס פחמימות אחרים הם חומץ, חרדל ומלח, כך שלא תצטרכו לדאוג בקפיצות על הטעם.
תופעות לוואי של הולכת קטו
פרויקט "המשך הטיפול" יצר בשנת 2015 חוברת המכסה תופעות לוואי אפשריות של קטוזה. הם ממליצים לגמוח את עצמך בדיאטה כדי להימנע מתופעות לוואי דרמטיות אפשריות. הגבל את עצמך לשליש מהמלצות הדיאטה ביום הראשון, שני שליש ביום השני ויום שלישי הולכים במלוא העוצמה. זה יאפשר לך לעקוב אחר התגובות של גופך, להבטיח שזו התזונה הטובה ביותר עבורך.
וזה בגלל שהדיאטה הזו לא מיועדת לכולם. יש כאלה שייאבקו על קטו. אנשים בריאים, לעומת זאת, נמצאים בסיכון נמוך יותר לתופעות לוואי וככל הנראה יהיה בסדר. מכיוון שהם עם זאת אפשרות, כולם צריכים להיות מודעים להם.
כמה תופעות לוואי אפשריות כוללות עצירות, היפוגליקמיה וכולסטרול גבוה. תופעות לוואי אחרות וחמורות יותר הן אוסטאופורוזיס, אבנים בכליות ודלקת הלבלב. אם אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לאחד ממצבים אלה, עליך להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל דיאטה זו. גם אם אינך נמצא בסיכון. אם אתה מתחיל להבחין בתסמינים קשורים, דבר עם הרופא שלך.
