הקלוריות שאנו צורכים מספקות אנרגיה וחומרים תזונתיים שגופנו דורש. הבריאות הטובה ביותר שלנו נובעת מבחירות טובות בקרב אוכל מבין פחמימות, חלבונים ושומנים - ולפעמים זה מסובך. מזונות עתירי שומן עשירים גם הם בקלוריות, אך אוכלים רבים דלי שומן או ללא שומן יכולים גם הם עשירים בקלוריות. מקורות חלבון מסוימים הם גם מקורות טובים לפחמימות; חלקם מכילים רמות גבוהות של שומנים. ספירת קלוריות עשויה לעזור לך לרדת במשקל, אך התמקדות בשלושת מקורות הקלוריות יכולה להביא לתזונה כוללת טובה יותר.
פחמימות
הפחמימות מגיעות מדגנים, לחם ופסטה, פירות, ירקות, קטניות ומוצרי חלב. הם מסווגים כפשוטים או מורכבים, בהתאם למבנה המולקולרי שלהם.
מבין הקלוריות שאנו צורכים ביום, ההנחיות התזונתיות של משרד החקלאות האמריקני אומרות שכ- 55 אחוז צריכות להגיע מפחמימות, המספקות כ -4 קלוריות לגרם. בזמן שהם מתעכלים, פחמימות מתפרקות לסוכרים פשוטים, המכונים גלוקוזה, שהגוף משתמש בה במספר דרכים, כולל כדי לשמור על תפקוד המוח ולבנות רקמות סחוס, עצם ומערכת העצבים.
אולם לא כל הפחמימות שוות. על ידי אכילת דגנים מלאים ומוצרים העשויים מדגנים לא מזוקקים, תוכלו להפיק תועלת מסיבים תזונתיים ומרכיבים תזונתיים אשר מוסרים במהלך תהליך הזיקוק. כמה אפשרויות טובות כוללות אורז חום, עוגת אוכל מלאכים, עוגיות שיבולת שועל, בטטות, עדשים, סובין צימוקים, קוסקוס ושעורה.
חלבונים
כ -15 אחוז מהקלוריות שלנו בכל יום צריכות להגיע ממקורות חלבון, אשר - כמו פחמימות - מספקים כ -4 קלוריות לגרם, אומרים הנחיות התזונה של USDA.
מכיוון שלגברים בדרך כלל יש יותר מסת שריר, הם זקוקים ליותר חלבון מאשר נשים. בדרך כלל, נשים צריכות 46 גרם חלבון ליום; גברים דורשים 56 גרם, על פי הדיאטנית ליסה הרק, Ph.D., RD, ו דרווין דין, MD, בספרם "תזונה לכל החיים". רמת הפעילות הגופנית והצורך של גופך בחנקן ובחומצות אמינו חיוניות יכול להגדיל את דרישות החלבון שלך, וכך גם הריון, צמיחה במהלך הילדות או התאוששות מהניתוח.
בשר הוא מקור חלבון ראשוני באמריקה, אך קיימים גם מקורות צמחיים, כולל קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים. יש לשלב מקורות צמחיים, פרט לסויה, עם מזונות אחרים מכיוון שהם אינם מספקים את התוסף המלא של חומצות אמינו שגופנו דורש לתפקוד תקין.
שומנים
שומנים הם גם חלק מהותי מהדיאטות שלנו. גופנו משתמש בשומנים כדי להוות את החלק העיקרי של כל קרומי התא, ושומנים ממלאים תפקיד חיוני בספיגת ויטמינים מסוימים. הנחיות התזונה של USDA טוענות כי עד 30 אחוז מהקלוריות שלנו צריכות להגיע משומנים המספקים כ -9 קלוריות לגרם.
האפשרויות הטובות ביותר הן שומנים בלתי רוויים (הכוללים שמני רגיל, אבוקדו, בוטנים ואגוזי פקאן) ושומנים רב בלתי רווים (הכוללים שמני סלמון, טונה, לובסטר ושמניות חמניות ותירס).
מרבית השומנים הרוויים מגיעים ממוצרי בעלי חיים ומוצרי חלב. כמויות עודפות יכולות להעלות את הסיכון למחלות לב על ידי העלאת רמות הכולסטרול שלנו.
