יתכן שאתה מכיר את חמש קבוצות המזון של משרד החקלאות האמריקני, שעוזרות לך לקבוע אילו מזונות צריכים למלא את צלחתך. שש שיעורי המזון מציעים דרך נוספת לחשוב על איזון סוגים שונים של מזונות בתזונה.
שש שיעורי האוכל
במקום לקבץ את כל המזונות בקטגוריה אחת יחידה, כמו פירות, ירקות או דגנים, שש שיעורי המזון מפרקים אותם לחלקים המרכיבים העיקריים שלהם.
שש הקטגוריות מייצגות את שש קבוצות החומרים התזונתיים, כפי שהוגדרו על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO), כולל את כל החומרים המזינים והמיקרו-תזונה המרכיבים תזונה מלאה ומאוזנת. ארגון הבריאות העולמי מתאר חומרים מזינים כאלמנטים בתזונה שלך שהם "חיוניים לצמיחה, רבייה ובריאות טובה."
במילים אחרות, חומרים מזינים הם דברים שבני אדם צריכים לצרוך כדי לשרוד ולשגשג. שש השיעורים כוללים: שומן, פחמימות, חלבון, ויטמינים, מינרלים ומים. כן, אפילו מים! אלה מרכיבים של דיאטה שאינך יכול לחיות מבלי לבלוע.
כפי שאתה יכול לראות, גם שומן וגם פחמימות נמצאים ברשימה זו. כל דיאטה שמוכרת את עצמה "אפס שומן" או "אפס פחמימות" היא מטעה, מסוכנת או שתיהן מכיוון שגופך דורש צריכה קבועה של שומן ופחמימות להישרדות יחד עם מקרים תזונתיים אחרים.
בעוד שדיאטות רבות שמכוונות לירידה במשקל ממליצות על הגבלת קפדנות בשומן או בפחמימות, ופיצוי לעיתים קרובות בתוספת חלבון, תזונה מאוזנת ובריאה כוללת את כל שלושת התזונה החלבונית במתינות, בתוספת מגוון רחב של מזונות כדי לגשת לכל הוויטמינים והמינרלים הנדרשים שלך.
אל תילחם בשומן
ההנחיות התזונתיות של משרד הבריאות והשירותים האנושיים לאמריקאים מראים כי אנשים בכל קבוצת גיל נוטים להשיג כמות מספקת של שמנים בתזונה, עם שפע של שומנים מוצקים.
שמנים רבים, כמו זית ואבוקדו, עשירים בחומצות השומן אומגה 3 הבריאות. שמנים נוזליים מסווגים כשומנים בלתי רוויים. שומנים כמו חמאה, שומן או שמן קוקוס - כל דבר מוצק בטמפרטורת החדר - הם שומנים רוויים. חשוב לבחור בשומנים בריאים בכדי למלא את דרישת המקרו-תזונה הזו.
בעבר היה מקובל על כך ששומנים רוויים היו "לא בריאים", אך לאחרונה תואמה אותה תיאוריה, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. חברי הפאנל בבית הספר בהרווארד, "רווי או לא: האם סוג השומן הוא חומר?" התייחס לנושא.
העצה שלהם היא להחליף ולא להגביל שומנים רוויים: "קיצוץ בשומן רווי יכול להיות טוב לבריאות אם אנשים מחליפים שומן רווי בשומנים טובים, במיוחד שומנים רב בלתי רווים. אם תסיר שומן רווי ותחליף אותו בפחמימות מעודנות, יהיה להיות השפעה מזיקה."
הסוג הגרוע ביותר של שומן לבריאותך הם שומני טרנס, הנמצאים בעיקר בשמנים צמחיים מוקשים. על פי בית הספר ל- CH Chan של הרווארד, שומני טרנס תורמים לדלקת, כולסטרול לקוי, עמידות לאינסולין ומחלות לב.
בגלל חיי המדף המתמשכים שלהם, שומני טרנס פופולריים בענף המסעדנות, המזון המהיר ותוצרי המזון הארוזים. מסיבה זו, אכילת מזונות שלמים טריים וארוחות ביתיות יכולה לעשות הבדל גדול בצריכת השומן הבריאה שלך.
פחמימות אינן האויב
בדומה לשומנים, ישנם מספר סוגים שונים של פחמימות, חלקם מציעים יתרונות גדולים יותר מאחרים, וחלקם מגיעים עם גורמי סיכון אם נאכלים בעודף. פחמימות נמצאות כמעט בכל מזון על בסיס צמחי ובמוצרים מן החי, ובמיוחד בחלב. שלושת סוגי הפחמימות, לפי בית הספר TH צ'ר של הרווארד, הם סוכרים, סיבים ועמילנים.
פחמימות מזוקקות המכילות כמות רבה של סוכר עם מעט סיבים עשויות לתרום לבעיות בריאותיות כמו סוכרת ומחלות לב. לעומת זאת, פירות, ירקות ודגנים מלאים מכילים סיבים לצד סוכרים ועמילנים שלהם, ובנוסף, המזונות הצמחיים השלמים הללו הם מקור טוב יותר לחומרים מזינים כמו ויטמינים ומינרלים.
על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה, הסיבים התזונתיים עוזרים לייצור אוכל רווי יותר, וממשיך להיות מלא יותר. מחקר באפריל 2019 בכתב העת Journal of the American Medical Association מדווח כי לסיבים תזונתיים עשויים להיות יתרונות בריאותיים חיוביים המגנים מפני מספר מצבים, כולל סוכרת ומחלות לב.
בהנחיות התזונה לאמריקאים, הנתונים מראים כי האדם הממוצע בארה"ב, בכל קבוצת גיל, חורג משמעותית מהצריכה היומית המומלצת של לא יותר מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות שמקורן בסוכרים שהוספו.
אלה סוכרים בנוסף לאלו שנמצאים בפירות מלאים, דגנים ומזונות אחרים. סוכרים שנוספו עשויים להימצא במיץ או בסודה, במוצרי מאפה, דגנים ודגנים מוכנים אחרים, בסוכריות ובמתוקים אחרים איפה שאפשר לצפות להם, ובמטבלים, חבישות או תבלינים אחרים איפה שלא תוכלו.
אל תארזו את החלבון
USDA ממליץ לכל אדם מעל גיל תשע לאכול בין 7 ל 9 אונקיות (200 עד 250 גרם) של מזון חלבוני בכל יום ממגוון מקורות, כשהוא מודד את משקל המזון המלא, ולא רק את גרם החלבון שהוא כולל. בגרמי חלבון, בית הספר להר צ'אן ממליץ לחשב את הצורך הצריכה היומי שלך בסביבות 7 גרם חלבון לכל 20 ק"ג ממשקל הגוף.
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, גברים בוגרים נוטים לאכול כמות גבוהה יותר של חלבון מהמומלצת, ועולה על קרוב ל 50 אחוזים מהצריכה השבועית המומלצת, בעוד שנשים נוטות לאכול בטווח המומלץ. נשים וגברים כאחד אוכלים פחות מהכמות המומלצת של פירות ים.
חלבונים הם שרשראות מולקולריות מורכבות המורכבות ממספר סוגים שונים של אבני בניין הנקראות חומצות אמינו. הגוף מסוגל לייצר כמה חומצות אמינו מורכבות באופן פנימי, אך יש לבלוע את אבני הבניין הבסיסיות, הנקראות גם תשע חומצות האמינו החיוניות.
ישנן שמונה חומצות אמינו נוספות העשויות להיחשב חיוניות בעת מחלה או לחץ גבוה. על מנת לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק להן, מומלץ לכלול בתזונה מגוון רחב של מקורות חלבון, בין אם אתה מקבל אותן ממקורות מן החי והן מהצומח, או מצמחים בלבד.
מים, ויטמינים ומינרלים
יתכן שלא תחשוב מייד על מים כחומר מזין, אבל איזה יסוד אחד נחוץ יותר לחיי היומיום שלנו? על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, צריכת ההתייחסות התזונתית למים היא בין 91 ל 125 גרם נוזלים (2.7 עד 3.7 ליטר) מים ליום למבוגרים. עם זאת, הצרכים האישיים יהיו תלויים במשקל שלך, בגיל שלך ובפעילותך., כמו גם כל מצב רפואי שיש לך."
מספר זה מייצג את הכמות הכוללת של צריכת הנוזלים המומלצת ביום, כולל המים בפירות או ירקות כלשהם שתוכלו לאכול, נוזלים בצורה של תה, מיץ, מרק, חלב או כל צריכת נוזלים אחרת.
על פי נתוני הרווארד הבריאות ישנם בסך הכל 14 ויטמינים (כולל יסודות קורט יוד ופלואוריד) ו -16 מינרלים החיוניים לבריאות האדם. חלקם, כמו ויטמין A, מיוצגים יתר על המידה בתזונה האמריקאית הממוצעת, הודות למזונות ותוספי מזון מבוצרים. אחרים, כמו ברזל וסידן, נמוכים לעתים קרובות.
הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה עונה על כל צרכי התזונה התזונתיים שלך היא לאכול מגוון רחב של מזונות, כולל פירות וירקות, קטניות, דגנים מלאים ומוצרים מהחי, כולל דגים וחלב. על צמחונים להתייעץ עם רופא או תזונאית בכדי לקבוע אילו צרכים מזינים הם עשויים להיות חסרים.
