בעוד שכולם נולדים עם סוג גוף נחוש גנטית - למשל צורת אגס, תפוח או בננה - שינויים באורח החיים כמו תזונה ופעילות גופנית יכולים לשנות מעט את צורת גופך. התאמת התזונה שלך בכדי לעלות במשקל ומילוי המסגרת שלך ברקמת שריר יכולה להעניק לך מראה מפותל, אם כי בדיוק עד כמה תראה מפותלת בסוף תלוי בסוג הגוף הבסיסי שלך.
צמצם את המותניים שלך בעזרת תרגילי בטן
הפוך את אימוני הבטן לחלק מרכזי משגרת האימונים שלך. לא רק שתרגילי בטן רבים משפרים את יישור ותנוחתך, כך שתוכלו לעמוד ולשבת זקופה כדי להיראות בטוחים יותר, אלא שהם גם יכולים לסנן ולדחוס את המותניים כדי לתת לכם יותר דמות שעון חול.
בצעו תרגילים כמו קרשים צדדיים, צלעות עץ ולונגס עם פיתולי צד. אלה עובדים על השרירים האלכסוניים שלך, כולל הכפכים הפנימיים דמויי המחוך המסייעים בהגדרת קו המותניים שלך. תרגל מספר וריאציות קרש - קרשי מרפק, קרשים עם רגליים, קרשים מהלכים ושקעי קרש - כדי להשמיע את שרירי הבטן הרוחביים. שריר זה עוטף את המותניים שלך ופועל לדחיסת האיברים הפנימיים שלך, כך שחיזוקו יכול לשטח את שרירי הבטן שלך ולצנוד במותניים שלך.
בנה את התחת והירכיים המעוקלים
אתה יכול גם ליצור עקומות בפלג גופך התחתון על ידי בניית השרירים בירכיים, בתחת, בירכיים ובשוקיים. סקוואטים וריאות פועלות על כל שרירי פלג גופכם התחתון - כמו גם שרירי הבטן והגב - ועליכם לכלול מספר וריאציות של תרגילים אלו כדי לעבוד על פלג גופכם התחתון מזוויות שונות. נסה סקוואט פליי, גביע סקוואט וקפיצות סקוואט, כמו גם ריאות צד ומעוקלות, המתאימות במיוחד לירך החיצונית וירכיים פנימיות וחיצוניות. ובצע מעליות מתות ומעליות מתות רומניות כדי להשמיע את האגרסאות והגלגלים שלך - תרגילים אלה עוזרים ליצור הגדרה זו בין הירכיים והקתיים שלך, כך שהגלגלים שלך נראים מטוגנים. בנה את החלקים שלך עוד יותר באמצעות דחיפות ירך וגשרים גלוטיים, השתמש במשקולת שמונחת על ירכייך לקבלת התנגדות נוספת. והוסף עקומות סקסיות לעגיים שלך עם הרמות עגל עומדות, אוחזות משקולות כדי להתנגד יותר.
תמכו בעליית המשקל שלכם בתזונה
תצטרך גם להתאים את התזונה שלך לעלות במשקל. תזונה בריאה תעזור לתדלק את האימונים והיא תספק תמיכה תזונתית לצמיחת שרירים שתעזור לך להתעקם. כוון לעלייה איטית במשקל של בערך 1/2 עד 1 פאונד לשבוע, שתוכלו להשיג באמצעות אכילה של 250 עד 500 קלוריות נוספות בכל יום. אם אתה שומר כרגע על המשקל שלך, פשוט הוסף את הקלוריות הנוספות לתכנית הארוחה הקיימת שלך; אם ירדת במשקל, השתמש באומדן שריפת קלוריות מקוון כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך, הוסף 250 עד 500 למספר זה.
התזונה שלך צריכה להגיע מדגנים מלאים וחלבונים רזים כמו טופו, ביצים, עוף ודגים, כמו גם פירות וירקות, קטניות, אגוזים, זרעים וחלב. שימו לב במיוחד לצריכת החלבון שלכם - אימוני כוח מגדילים את צרכי החלבון שלכם, לכן עליכם להכפיל את משקלכם בקילוגרמים ב -0.8 כדי להשיג את דרישת החלבון היומית שלכם. לאדם של 125 קילו זה אומר 100 גרם חלבון בכל יום. הגבירו את צריכת החלבון שלכם על ידי הגשת ביצים לארוחת הבוקר, כולל עוף בגריל או כוס עדשים או שעועית בארוחת הצהריים, נשנוש על שקדים או טורקיה דל-נתרן קופצני ותהנו מסלמון, טופו או טמפה בארוחת הערב.
קבע יעדים מציאותיים
התחל את מסע הכושר שלך בדרך הנכונה על ידי קביעת יעדים מציאותיים להתקדמותך. שגרת כוח מתוכננת היטב תאפשר לך לבנות שרירים אסטרטגיים כדי לעזור לך להשיג עקומות, אך סוג גופך יגביל את מראה מפותלת ככל שתתקדם עם תוכנית האימון שלך. אם יש לך באופן טבעי דמות קטנה ומעוצבת-דוגמית-על, לא תוכל להשיג דמות מפותלת מאוד עם שינויים באורח החיים - אך אתה יכול לגרום לעצמך להיראות מעט מפותלת יותר, כמו גם בכושר ובריא.
זכור גם כי סקסיות היא יותר מסתם עמידה בתקני גוף מסוימים. כשאתה מתחיל להתמקד, התמקד בכמה שאתה מרגיש בריא, חזק ומועצם - הביטחון הזה יקרין ויגרום לך להיראות סקסי יותר.
