שרירי התת-ממוקמים ממוקמים מתחת לעצם האבוקסיטלית, השוכנת באזור הגב התחתון של הגולגולת שלך. כאשר שרירי הסוב-אזרחי, הכוללים את פי הטבעת האחורי של המעי הגס ואת קטין ואבידוס קפיטיס מעולים ונחותים, מתוחים או לא מפותחים, אפשר כאבים בראש ובצוואר. גורמים אחרים לאי נוחות זו כוללים מתח ותנוחה לא נכונה. אם אתה חווה כאב עקבי בראש ושרירי תת-אזרחיים, דבר עם הרופא שלך על תרגילים וחלופות לשיכוך כאבים.
מתיחה תת-אזרחית
מתיחת שרירי התת-אזרחיות עשויה למנוע תחושת מאמץ וקשירת קשרים בצווארך. עמדו עם הגב והראש אל הקיר או שבו עם הגב ישר על גב הכיסא. משוך את הסנטר לאחור עד שהצוואר שלך מיושר. אם מבצעים תרגיל זה עם הגב לקיר, משוך את הסנטר לאחור עד שהצוואר שלך נוגע בקיר. החזק במצב זה כחמש שניות לפני שתשחרר. הימנע מלהרים את הסנטר כלפי מעלה במהלך תרגיל זה. אתה יכול לבצע תרגיל זה עד שבע פעמים ביום.
מתיחות קדימה ואחורה
ניתן להקל על המתח והלחץ על שרירי התת-מוח שלך על ידי תרגילי מתיחה פשוטים אחרים. המתיחה קדימה ואחורה עשויה להתבצע בשולחן העבודה בעבודה או בזמן הרפיה בבית. שב על קצה הכסא כשגבך ישר, סנטר במקביל לקרקע. הטו את הראש לאט לאט עד שתרגישו מתיחה בעורפו. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש שניות, ואז הרימו את סנטר והטו את ראשכם לאחור עד שתרגישו מתיחה בכל אזור העורף. החזיקו במצב זה למשך חמש שניות. בצע תרגיל זה לאורך יומך להקלה ממתח וכאבים בצוואר.
מעליות ראש שוכבות
כדי לחזק עוד יותר שרירי צווארך, שכבי על הרצפה או על מחצלת אימונים על הבטן שלך גם הסנטר מונח על הרצפה. אם תרצו, הניחו את המצח על מגבת מגולגלת. הרם את הראש בערך סנטימטר מהרצפה והחזק למשך 10 שניות. השלם 10 סטים כולל של תרגיל זה מדי יום.
זהירות
אל תנסה בתרגילים אלה ללא הסכמתך והנחייתו של נותן שירותי הבריאות שלך. אם הטיפולים שאתה מחפש אינם מספקים הקלה או אי נוחות נעשית על בסיס קבוע, התייעץ עם הרופא שלך לגבי טיפולים אלטרנטיביים. התאמות בצוואר שלך עשויות להיות אפשריות בעזרת כירופרקט מורשה.
