אם יצירת צללית שעון חול היא המטרה שלך בחדר הכושר, תרצה לגדל את שרירי פלג הגוף התחתון (גלוטות וריבועים) תוך כווץ אמצע היד. זה מחייב אותך לבנות שרירים ובמקביל לאבד שומן בבטן. ובעוד אינך יכול לאתר הפחתה או הפיכת שומן לשרירים, התזונה הנכונה ותכנית האימונים שלך יכולה להביא אותך לשם.
לכן כשאתה פוגע בחדר הכושר, חשוב להיות אסטרטגי לגבי התרגילים הספציפיים שאתה בוחר למקד לרגליים, התחת והבטן. גם סוג האימון שאתה עושה חשוב. האימונים הטובים ביותר לבניית שרירים, אובדן שומן, משלבים הרמת משקולות עם סיבולת לב ריאה לשריפת קלוריות ובניית שרירים.
אימוני גוון רגליים לחדר הכושר
החלקות, האגרסטיות והרביעים הם השרירים הגדולים והחזקים ביותר בפלג הגוף התחתון, כך שתצטרכו להתמקד בהם בכדי לשפר את רגליכם. כדי לבנות אותם, אתה צריך לעשות אימוני התנגדות עם משקולות (למשל משקולות, משקולות, קומקום או מכונות משקל), רצועות התנגדות או פשוט משקל גוף משלך.
בחדר הכושר תוכלו לקבל גישה לכל הציוד הזה (ואולי יותר!) שתוכלו להוסיף לשניים מהתרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הרגליים שלכם - הסקוואט והרמת הרמה. כל וריאציה של אלה תעזור לך לבנות שרירים מכיוון שהם תנועות מורכבות עוצמתיות (כלומר הם מעורבים שרירים מרובים בבת אחת).
תרגילי רגל אחת - כמו לונגס, סקוואטים מפוצלים בולגריים והרמת מוות עם רגל אחת - עוזרים גם הם בבניית שרירי פלג הגוף התחתון. הם יעילים במיוחד מכיוון שאתה מבודד רגל אחת בכל פעם ויכול לזהות בקלות אם צד אחד חזק יותר מהצד השני.
שריפת שומן בבטן
כאמור, אינך יכול לבודד שומן בבטן, אך תערובת של לב-ריאה, אימוני כוח ותזונה יעזרו לך לאבד שומן בגוף, כולל הליבה שלך. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) הם אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת, במיוחד אם יש לך זמן קצר. בעזרת תרגילי הרמת משקולות בעצימות גבוהה, כמו המותחן, תקבלו אימון שורף שומן שעובד גם את הרגליים.
למעשה, חלק מהתרגילים הטובים ביותר לשריפת קלוריות הם תרגילי פלג גוף תחתון. הרגליים שלך שרירים גדולים וצריכות המון אנרגיה כדי לעבוד קשה, כך שתשרוף יותר אנרגיה על ידי ביצוע תרגילי הרמת משקל גוף נמוך יותר.
כשמדובר בתזונה שלך, אתה צריך לאכול פחות קלוריות במהלך היום כדי לאבד שומן בגוף (כולל מהמצב שלך). אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (למשל שיבולת שועל וקמח קייל) יכולה להחזיק אותך מלא יותר זמן, ולעזור לך לאכול פחות. חלבון, שתוכלו להשיג מביצים, עוף ודגים, עוזר גם לכם לרסן רעב ולאכול פחות.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
נסה אימון כושר זה לבניית רגליים ושריפת שומן בבטן
עשה: כל אחד מהפעולות הבאות למשך 30 שניות, עושה כמה שיותר חזרות בצורה טובה ככל האפשר. לנוח 15 שניות ואז לעבור לצעד הבא. חזור על המעגל שלוש פעמים. דאגו להתחמם מראש ולהתקרר אחר כך.
מהלך 1: דוחפים
מעטים מהתרגילים האחרים הם מיסוי כמו המותחן בשני פלג הגוף התחתון. אתם שורפים קלוריות ובונים שרירים בו זמנית.
- עמדו גבוהות עם משקולת בכל יד. העבירו את המשקולות עד לכתפיים. (אתה יכול גם להחזיק משקולת מעבר לקדמת החזה שלך.)
- החזיקו אותם שם וירדו נמוך ככל שתוכלו.
- תעמוד. כשתגיעו לראש, התחילו ללחוץ על משקולות המשקפיים. השתמש בתנופה שתקבל מהעמידה כדי להרים אותם מעל התקורה
- הורד את המשקולות בחזרה לכתפיים ונכנס היישר אל הנציג הבא.
מעבר 2: קפיצת סקוואט
כדי לשלב את כוח שריפת הקלוריות של אימוני אינטרוולים עם ההשפעות של בניית השרירים של הפליאומטריה, נסו תרגיל זה.
- התחל לעמוד עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- כווש כלפי מטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
- קפוץ לאוויר הכי גבוה שאתה יכול.
- נחת עם ברכיים כפופות קלות, גוש למטה וקפץ שוב.
מהלך 3: ריח הליכה
תרגיל זה משלב את ריבועי האצבעות שלך, שרירי האצבעות ושרירי הישבן עם חזרות גבוהות והתוספת עמידות.
- עמדו, החזיקו משקולת או קומקום בכל יד.
- קח צעד גדול קדימה והפיל את הברך האחורית כלפי מטה לכיוון האדמה.
- מדרג את כף הרגל האחורית עד כף הרגל הקדמית.
- צעד קדימה ושתנק עם הרגל הנגדית מהנציג האחרון.
- המשיכו ללכת, רגליים מתחלפות עם כל צעד.
מעבר 4: דדליפטים
אתה יכול להרים משקל רב במעלית דד, מה שהופך אותם נהדרים לבניית שרירי הרגליים שלך - במיוחד האסטרינגס והגלוטים שלך, על פי ExRx.net.
- הניחו משקולת על הקרקע. לכו למרכז המשקוף עד שהשוקיים שלכם נמצאות בערך סנטימטר אחד משם.
- תקע את הישבן שלך אחורה וכופף קדימה ליד המותניים שלך כדי לתפוס את המוט עם הידיים שלך רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- הושיט את החזה שלך, דחף את הישבן לאחור, השאר את הגב שטוח והכניס את המשקל שלך לעקבים.
- לחץ דרך העקבים שלך ומשוך את המוט למעלה.
- דחפו את המותניים קדימה כדי לעמוד גבוה בראש
- הפוך את הצעדים כדי להחזיר אותו למטה.
מהלך 5: נדנדות קטלבל
- הניחו קומקום פעמון על הרצפה לפניך. עמדו שתי רגליים מאחוריו כשרגאליכם רחבים יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- אחוז בידית הקומטל בשתי הידיים והניף אותו בחזרה בין הרגליים. כופפו את הברכיים והדביקו את הישבן לאחור.
- דחפו את המותניים קדימה בעוצמה וקמו למעלה כדי להניף את הפעמון קדימה. תן לזה להתנדנד עד שזרועותיך מקבילות לרצפה
- העבירו אותו בחזרה בין הרגליים שלך עם שליטה (כלומר אל תתנו למומנטום להשתלט).
טיפ
אתה יכול להשתמש בקטלפון קליל יותר ויותר חזרות בכדי להשתמש בתרגיל זה כדי לשרוף קלוריות או משקל כבד יותר ופחות חזרות לבניית שרירי המותניים, האסטרינגס והגלוטות שלך, על פי המועצה האמריקנית לתרגיל.
אימוני רכיבה על אופניים HIIT לשריפת שומן בבטן
בימים שבין אימוני הרמת המשקל שלך, שילב כמה אימוני רכיבה על אופניים של HIIT בתערובת. למרות שזה לא תרגיל הרמת משקולות, רכיבה על אופניים בתוך הבית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף קלוריות ועדיין לעבוד את שרירי הרגליים.
מישהו ששוקל 125 ק"ג יכול לשרוף בערך 210 קלוריות תוך 30 דקות, ומישהו ששוקל 185 ק"ג יכול לשרוף סביב 311 קלוריות תוך 30 דקות על ידי רכיבה על אופניים בקצב מתון, כך על פי ההוצאה לאור של הרווארד.
- הגדר את האופניים לכמות מתונה של התנגדות (מאתגרת אך קיימא). התנגדות רבה יותר תתמקד בחוזק, מהירות גבוהה יותר תתמקד בסיבולת.
- דוושה מהר ככל שתוכל למשך 20 שניות.
- האט אותו במשך 10 שניות.
- חזור על עצמו במשך ארבע דקות.
