אנשים שסבלו מפגיעות בברך נדרשים לשמור על כוח או להשיג כוח ברגל הארבע ראשי, האצבעות ושרירי השוק. תרגילים פשוטים במשקל גוף יעשו את העבודה. בימים שלאחר פציעה בברך לא צריך להיות קפיצות או קפיצות. על פי מרפאת מאיו, חולי פציעות בברכיים עשויים לרצות לשקול ללבוש סד בברך ניאופרן במהלך האימון, במיוחד בעת אימון הרגליים.
הליכה ואופניים
הסובלים מפגיעות ברכיים צריכים להימנע מריצה ככל האפשר בגלל ההשפעה שהיא יוצרת. מכונות אליפטיות הן אלטרנטיבות הגונות אם משתמשים בהן נכון. עם זאת, אנשים רבים נועלים את הברכיים בזמן שהם משתמשים במכונות אליפטיות, וגורמים ללחץ בלתי נחוץ. הליכה ואופניים מגבירים את כוח הלב ועוזרים לחזק את שרירי הרגליים ללא השפעה מוגזמת.
סקוואט קיר
סקווטים בקיר הכדור דורשים עבודה רבה מרבע הארבע ראשי. כדי להתחיל, מניחים כדור תרגיל על הקיר. עמדו פונים הרחק מהקיר כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. יש לסחוט את הכדור בין הקיר לאמצע עמוד השדרה. כופפו את הברכיים עד שרגליכם בזווית של 90 מעלות ואז הרחיבו את הרגליים מבלי לנעול את הברכיים. זכור לשמור את העקבים על הרצפה - ככל שהמשקל עולה על בהונות הרגליים, כך לחץ על הברך יותר.
להקת ווק
הליכת הרצועה מחזקת את הגידים ואת הרצועות כמו גם את שרירי הרגליים. הרקמות המייצבות הללו חשובות לשיקום פגיעות בברכיים, כך אומר מומחה השיקום ג'ונתן קלייט, MD. הליכת הלהקה הושלמה על ידי הנחת רצועת אימונים מתחת לכפות הרגליים והחזקת הידיות לצדדיך. המשתמשים צריכים להתחיל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. צעד שמאלה עם כף רגל שמאל ואז החלק את רגל ימין שמאלה עד שהרגליים שוב רוחב הכתפיים. בצע שמונה עד 15 חזרות לצד אחד, ולאחר מכן את הצד השני, במשך שתיים עד ארבע קבוצות.
תיבת סקוואט
סקוואט התיבה מדמה עמידה מהספה או הכיסא. תרגיל זה מחזק את שריר הארבע ראשי, המסטרינגס ושרירי הגלוטוס מבלי להוסיף את הלחץ העודף של משקל חיצוני. כדי להתחיל, הניחו מאחוריכם כסא, ספסל או קופסה. עמדו לפניו כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. ואז פשוט לשבת ולקום. תלוי בחומרת הפציעה ובעוצמת הרגליים, נסו להשלים חמש עד 15 חזרות במשך שתיים עד ארבע מערכות.
סקוואט נתמך
הסקוואט הנתמך הוא וריאציה של סקוואט התיבה. זה אמור להתבצע על ידי מי שמרגיש שהקופסת של הקופסה קלה מדי. כדי להתחיל, החזיקו בתמיכה, בין אם זה מוט מטאטא או עמוד תמיכה לבית. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שומר על העקבים על האדמה ובגב שטוח, גוש למטה ככל האפשר ואז עומד. בצע שמונה עד 15 חזרות במשך שתיים עד ארבע מערכות.
