האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
שלב 1
רשמו את יעדי הרזיה שלכם בכרטיס פתק. פרסם כרטיסים עם היעדים שלך במקומות שבהם אתה יכול לראות בהם חיזוק חיובי. כוון לדלת המקרר או למראה האמבטיה שלך.
שלב 2
קבעו את יעדי הקלוריות שלכם לירידה במשקל. רשום את צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות כלי לניהול משקל מקוון כמו MyPlate. עקוב אחר הקלוריות שלך במשך מספר ימים כדי לראות את המספר הממוצע שאתה צורך. הפחיתו 750 עד 1000 קלוריות ליום כדי להגדיר את המטרה הקלורית היומית שלכם לאבד כשני קילוגרמים בשבוע, מציין MayoClinic.com.
שלב 3
התמקדו בתזונה סביב מזון דל שומן. הכן את הארוחות שלך במאכלים כמו בשרים רזים, ביצים, דגים, סויה, קטניות, פסטות ודגנים מלאים, דגנים עתירי סיבים, אורז חום ושיבולת שועל כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך, על פי MayoClinic.com. אכילת חלבונים רזים עוזרת לבנות שרירים ולהגביר את חילוף החומרים. צריכת פחמימות מורכבות עוזרת להעלות את רמות האנרגיה ולשמור על הרגשתך מלאה יותר.
שלב 4
לאכול לעתים קרובות. צרכו ארוחות קטנות יותר כל שלוש עד ארבע שעות כדי להאיץ את חילוף החומרים שלכם, מציין מגזין הבריאות הטבעי. אכילה לעיתים קרובות מסייעת במניעת טיפות ברמות הסוכר בדם העלולות לגרום לאכילת יתר.
שלב 5
בצע אימוני מעגל ארבע פעמים בשבוע בכדי לשרוף מספר משמעותי של קלוריות באימון. הרכבת תרגיל אחד לכל חלק בגוף. בצעו 30 עד 60 שניות של פעילות לב וכלי דם לאחר כל תרגיל. חזור על המעגל למשך 30 עד 45 דקות. צפו לשרוף כ 500 עד 600 קלוריות לאימון, מציין Bodybuilding.com.
שלב 6
בצע אימוני מרווח בעצימות גבוהה שלושה ימים בשבוע בכדי לפוצץ קלוריות בפרק זמן קצר. ספרינט על אופניים, הליכון או מכונה אליפטית למשך 30 שניות ועבר לקצב איטי למשך דקה. חזור על הפעולה במשך 20 עד 30 דקות. ביצוע cardio אינטרוולים גבוהים יכול לעזור לכם לשרוף כ 500 קלוריות לאימון.
שלב 7
שקלו את עצמכם כל שבוע כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם. צעד על הסקאלה לאחר שתתעורר לאחר שתשתמש בשירותים למשקל האמיתי שלך. בצע התאמות לתוכנית שלך אם התוצאות שלך אינן במסלול עם יעדי הירידה במשקל שלך.
אזהרה
מאבדים 3 עד 4 ק"ג. בשבוע במשך תשעה שבועות יכול להיות קשה לקיים לאורך זמן רב. 1 עד 2 פאונד. לפי השיעור המומלץ לתוצאות בטוחות ובר קיימא, לפי MayoClinic.com.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה לאבד 30 ק"ג. תוך תשעה שבועות.
