המלצות תזונה של משרד החקלאות האמריקני והמכון לרפואה מבוססות על מין וגיל. כאישה בת 37 הצרכים התזונתיים שלך שונים מגברים בגילך ונשים בקבוצות גיל אחרות. ביצוע ההמלצות למגדר ולקבוצת הגיל הספציפית שלך מסייע להבטיח את צרכי התזונה שלך.
פירות וירקות
אכילת תזונה עשירה בפירות וירקות עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ולמנוע סרטן. פירות וירקות הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, העלולים להפחית את הסיכון להשמנה ולסוכרת מסוג 2. כאישה בת 37, עליכם לשאוף להשיג כ -1 / 2 כוסות פרי ו -2 1/2 כוסות ירקות ביום. מנה ירקות של כוס אחת עשויה להיות מורכבת מכוס ירקות מבושלים או גולמיים, כוס מיץ ירקות או שתי כוסות ירקות עליים גולמיים.
דגנים
צריכת דגנים מלאים עשויה לעזור לכם במניעת עצירות, שמירה על משקל בריא ולהפחתת הסיכון למחלות לב. המלצות דגנים מטעם USDA מבוססות על מנות השוות ל- 1 גרם. 1 גרם. המקבילה לדגן מלא עשויה לכלול כוס דגני בוקר יבשה, פרוסת לחם אחת או חצי כוס דגני בוקר מבושלים, פסטה או אורז. אתה צריך לקבל 6 גרם. דגנים מלאים בכל יום כנקבה בת 37, עם 3 גרם. מזה שמגיע ישירות מדגנים מלאים.
חלבון
חלבון עוזר לגופים לבנות עצמות, שרירים, רקמות, עור, סחוס, אנזימים, ויטמינים והורמונים. המלצות צריכת חלבונים מטעם USDA מבוססות גם על מנות השוות ל- 1 גרם. 1 גרם. הגשת עופות, בשר או דגים; 1 כף. של חמאת בוטנים; כוס של 1/4 כוס שעועית; ביצה 1; או 1/2 גרם. הגשה של אגוזים או זרעים כל אחד נחשב למשקל של 1 גרם. שווה ערך לחלבון. אתה צריך לקבל לפחות 5 גרם. שקילות חלבון בכל יום.
חלב
צריכת חלב קשורה לבריאות עצם טובה, לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, לחץ דם נמוך יותר וסיכון מופחת לאוסטאופורוזיס. המלצת החלב מטעם USDA זהה לכל מי שמעל גיל 8 ללא קשר לגיל ומין. כל האנשים מעל גיל 8, כולל אישה בת 37, צריכים לקבל כשלוש כוסות חלב ביום. מנה כוסית של חלב עשויה לכלול כוס יוגורט אחת, כוס חלב אחת, כוס חלב סויה, 1/2 גרם. גבינה טבעית או 2 גרם. של גבינה מעובדת.
ויטמינים ומינרלים
למרות שהמלצות התזונה של USDA נועדו לעזור לכם לענות על צרכי התזונה שלכם, עליכם לפקוח עין גם על צריכת הוויטמינים והמינרלים הכוללים שלכם. צריכת ההתייחסות המומלצת, שהוקמה על ידי המכון לרפואה, מציעה שתקבל 700 מק"ג ויטמין A, 75 מ"ג ויטמין C, 15 מק"ג ויטמין D, 90 מק"ג וויטמין K, 1.1 מ"ג תיאמין, 1.1 מ"ג ריבופלבין, 14 מ"ג ניאצין, 1.3 מ"ג ויטמין B6, 400 מק"ג פוליאט, 2.4 מק"ג ויטמין B-12, 5 מ"ג חומצה פנטותנית, 30 מק"ג ביוטין ו 425 מ"ג כולין. בנוסף, עליכם לקבל לפחות 1, 000 מ"ג סידן, 25 מק"ג כרום, 900 מק"ג נחושת, 150 מק"ג יוד, 18 מ"ג ברזל, 320 מ"ג מגנזיום, 1.8 מ"ג מנגן, 45 מק"ג מוליבדן, 700 מ"ג זרחן, 8 מ"ג אבץ, 4, 700 מ"ג אשלגן, 1, 500 מ"ג נתרן ו -2, 300 מ"ג כלוריד ביום.
שיקולים
זכור כי בעוד שההנחיות התזונתיות הללו משרתות את הצרכים של מרבית הנשים בנות 37, הצרכים הספציפיים שלך עשויים להשתנות. אורח חייך, מצבך הרפואי וצריכת התזונה הקודמת שלך עלולים לגרום לך להזדקק פחות או יותר לקבוצות אוכל מסוימות, ויטמינים או מינרלים. אם יש לך שאלות ספציפיות לגבי צריכת התזונה שלך, דבר עם רופא או דיאטנית.
