שרירי הסיבוב החיצוניים מאפשרים פעילויות כמו שטיפת שיער וזריקת כדור. לאמן אותם דרך מגוון התנועות המלא והמגוון שלהם, מאפשר להם גם לספק יציבות למפרק הכתפיים ולעזור לתנוחתך על ידי חזרה של הכתפיים או פתיחתם. מגוון תרגילים מחזקים את השרירים החשובים הללו.
מהבהבים
הבזקים משתמשים בפס התנגדות כדי לאתגר את שרירי הסיבוב החיצוניים בשתי הזרועות בו זמנית.
שלב 1:
עמדו עם קצה אחד של רצועת התנגדות בכל יד והמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.
שלב 2:
כשאתה מרפק את המרפקים לצדך, משוך את הידיים שלך זה מזה כאילו אתה פותח מעיל. כשאתה עושה את זה, לחץ את השכמות יחד.
שלב 3:
החזיקו את המתח למשך 1-2 שניות ואז חזרו לאט למצב ההתחלה כשאתם משחררים את שכמות הכתפיים. חזור על עצמו במשך 10 חזרות.
סיבוב משקולת שוכב בצד
תרגיל זה משתמש במשקל ובכוח הכובד כדי לחזק את שרירי הסיבוב לרוחב.
שלב 1:
שכב על הצד עם מרפקך כפוף בזווית של 90 מעלות והיד שלך נשענת על בטנך. בידך, החזק משקולת של 1- עד 2 קילו. לחלופין, השתמש בפחית מרק.
שלב 2:
כשאתה מרפק את המרפק בחוזקה לצדך, סובב את הזרוע הרחק מגופך עד שכף היד שלך פונה ישר לפנים. כשאתה עושה זאת, לחץ את הכתף כלפי מטה ובחזרה.
שלב 3:
לאחר החזקת תנוחה זו למשך 1-2 שניות, הורד לאט את המשקל בחזרה לבטן. השלם תרגיל זה 10 פעמים לפני החלפת זרועות. ככל שזה הופך להיות קל יותר, ניתן להגדיל את המשקל במרווחים של 1 קילו.
סיבוב צעדים מחוץ לסיבוב
אאוט צעדים מסייע בשיפור יציבות הכתפיים על ידי תיגר על שרירי הסיבוב החיצוניים לשמור על מיקום יציב כנגד התנגדות.
שלב 1:
הצמיד את קצהו האחד של רצועת ההתנגדות בדלת ואחז בקצה השני ביד ימין. הרימו את הזרוע הימנית הצידה כך שכתף ימין ומרפקכם יפיקו זוויות של 90 מעלות.
שלב 2:
שמירה על מיקום זה, קח 1 עד 2 צעדים אחורה עד שהלהקה נמשכת חזק יותר. החזק בתנוחת כתף זו מבלי לאפשר לגב לקשת או לזרועך להסתובב קדימה לעבר הדלת.
שלב 3:
לאחר החזקה של 5 עד 10 שניות, צעד חזרה פנימה והירגע. חזור על זה 10 פעמים לפני המעבר לכתף שמאל.
סיבוב 90-90
על ידי הזזת הכתף למצב טווח קצה, תרגיל זה מעניק לסיבובים החיצוניים שלך אימון נהדר.
שלב 1:
שב בכיסא כאשר המרפק והזרוע מונחים לצדך על משטח בגובה הכתפיים. הניחו מגבת מגולגלת מתחת למרפק אם המשטח נמוך מדי.
שלב 2:
החזיקו ביד רצועת התנגדות והבטיחו את הקצה השני מתחת לכף הרגל. כשאתה שומר על המרפק על פני השטח, סובב לאט לאט את היד התחתונה עד שהוא אנכי. סיים תרגיל זה במצב בו הכתף והמרפק שלך כפופים בזוויות של 90 מעלות.
שלב 3:
שמור על אחיזה זו למשך 1-2 שניות ואז הרגע כשחוזרים למצב ההתחלתי שלך. לאחר ביצוע 10 חזרות, חזור על הכתף הנגדית.
השלכות מועדות
זריקות מועדות מאתגרות את שרירי הרוטטור הרוחבי לספק יציבות על ידי שילוב משקל נע.
שלב 1:
שכב על הבטן כשזרועך העליונה באמצע הדרך מקצה המיטה. הנח מגבות 1 עד 2 מתחת לכתף שלך בכדי לשמור עליה בקו אחד עם גופך. החזיקו בשקית שעועית או כדור מעוך.
שלב 2:
השליך את שקית השעועית כלפי מעלה כשאתה מסובב את האמה ואת פרק כף היד לאחור. נסה לתפוס את השלכתך בראש התנועה שכן האמה שלך מקבילה לרצפה.
שלב 3:
חזרו במהירות למצב ההתחלה וחזרו על כמה מהזרקות אלה ככל שתוכלו להשלים תוך 30 שניות לפני המעבר לכתף השנייה. הקפד לא להרים את הכתף שלך מהמגבת בזמן ההופעה.
פרמטרים וזהירות
לאימון חיזוק מסתובב חיצוני מעוגל, בצעו שתיים עד שלוש סטים של כל תרגיל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. הימנע משיכת כתפיים בזמן השלמת התרגילים, מכיוון שהדבר עלול להוביל לכאבים או פציעות.
