ירידה במשקל יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר פיזית ונפשית, אך חשוב שתירגע בצורה בריאה, עם תזונה מאוזנת ותוכנית אימונים קבועה. החיים יכולים להיות עמוסים בכל זאת, מה שהופך אותם למאבק בכדי להתאים את התרגיל ללוח הזמנים שלך. אם אינך יכול לחסוך זמן רב פעם ביום באימון, יתכן שיהיה לך קל יותר לבצע הפעלות קצרות יותר שלוש פעמים ביום.
שלב 1
מכוון לבצע פעילות גופנית לפחות 10 דקות לפחות שלוש פעמים ביום. איגוד הלב האמריקני ממליץ על מינימום 75 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית, או 150 דקות של אימון בעצימות בינונית בשבוע - כ -30 דקות חמישה ימים בשבוע. המרכז לבקרת מחלות ומניעה אומר כי שבירה של חצי שעה זו למדרגות קטנות יותר עדיין תיתן לך את היתרון של התרגיל. אם אתה יכול לשים יותר זמן ומאמץ, זה אפילו טוב יותר.
שלב 2
החליטו אילו סוגי אימונים יועילו לכם ביותר ויעזרו לכם לאבד בבטחה את כמות המשקל המרבית. סוג צורת הגוף שיש לך יכול לסייע בקביעת אילו סוגי אימונים יתאימו לך ביותר, על פי Shape. אם יש לך גוף בצורת תפוח עם עודף משקל סביב המותניים ובטן, אתה צריך להתמקד בקרדיו, כמו למשל ריצה קלה, יחד עם תרגילי כושר גופני. בעלי צורת אגס, עם משקל נוסף סביב הישבן, הירכיים והירכיים צריכים לנסות תרגילים אירוביים, כמו אופניים. אם יש לך צורת שעון חול, עם קימורים סביב הירכיים והחזה, אתה יכול לעשות קצת אירובי, כמו שחייה או חתירה, יחד עם אימוני כוח על פלג גוף עליון, שיכולים לכלול לחיצת ספסל או הרחבות של טריז. אם אתה בגודל פלוס, עליך להתמקד בשילוב של תרגילי לב-ריאה ואימוני כוח.
שלב 3
הירשם לשיעור אימונים שתוכל להשתתף בו בבוקר לפני שתתחיל היום העמוס שלך. פעילות גופנית בבוקר יכולה להחזיר את חילוף החומרים שלכם, לתת לכם יותר אנרגיה ולעזור בשיפור מצב הרוח והריכוז. אימון בקבוצה או בשיעור יכול לתת לך את האפשרות ללמוד עוד על סוגים שונים של אימונים וזה יכול להניע אותך מוטיבציה ואחריות. השיעורים יכולים לכלול אירובי, ספינינג, ריקודים, אימונים במעגלים או שחייה.
שלב 4
השתמש בהפסקת הצהריים שלך כדי להתאמן יותר. אם יש לך מספיק זמן, אתה יכול לחכות בחדר הכושר לסיבולת לב ריאה נוספת, או שאתה יכול פשוט לנעול את נעלי הספורט שלך וללכת לטייל ארוך. הליכה היא תרגיל פשוט ומתון שלדברי איגוד הלב האמריקני יכול לשפר את רמות הסוכר ואת לחץ הדם בדם, לשפר את הרווחה הנפשית, להפחית את הסיכון או סוכרת מסוג 2 ולהוריד את הסיכון להשמנה. הליכה בקצב מהיר יכולה לשרוף עד 360 קלוריות תוך פחות מ -30 דקות, על פי הכושר לירידה במשקל.
שלב 5
בנה את השרירים שלך ושפר את בריאותך על ידי הוספת אימוני כוח לשגרת האימונים שלך בשעות הערב. אימון התנגדות יכול לשפר כוח, להפחית את הסיכון לסוכרת, להוריד את לחץ הדם והכולסטרול שלך ולשפר את בריאותך הכוללת הלב וכלי הדם, על פי המועצה האמריקאית לאימון. זה גם ישרוף קלוריות ובכך עוזר לירידה במשקל שלך. אימוני כוח כוללים שימוש במשקולות חופשיות, מכונות משקל וצינורות התנגדות. אתה יכול גם להשתמש בגופך, עם מעט מאוד ציוד או ללא ציוד, לאימוני כוח בבית, עם תרגילים כמו pullups, situps, pushups ו squats רגליים.
טיפ
שתף את תוכנית האימון שלך עם בני משפחתך וחבריך, כך שהם יוכלו לעודד אותך ולשמור על מוטיבציה.
אזהרה
התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל בתכנית כלשהי לירידה במשקל או להתעמלות, מזהיר את המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
